Plecu Stiepšana Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Plecu stiepšana aiz muguras ir stāvus izpildāms plecu mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots jūsu pašu roku novietojums, nevis ārēja slodze, lai vienlaikus atvērtu plecu joslas priekšpusi un aizmuguri. Viena roka stiepjas virs galvas un uz leju gar muguras augšdaļu, kamēr otra virzās aiz muguras lejasdaļas un uz augšu gar mugurkaulu, radot pozīciju, kas var šķist intensīva deltveida muskuļos, tricepsos, krūškurvī, platākajos muguras muskuļos un muguras augšdaļā. Tas ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie rakstāmgalda, ceļ smagumus virs galvas vai jūt stīvumu, sniedzoties aiz galvas vai aiz ķermeņa.

Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo nelielas izmaiņas stājā maina stiepšanās vietu. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem jābūt mīkstiem, ribām jāatrodas virs iegurņa, un kaklam jābūt izstieptam. No šīs pozīcijas paceliet vienu roku uz augšu, salieciet elkoni un ļaujiet plaukstai slīdēt uz leju starp lāpstiņām, kamēr otra roka sniedzas aiz muguras lejasdaļas un virzās uz augšu gar mugurkaulu. Mērķis ir kontrolēta aizsniegšanās, nevis piespiedu satvēriens, tāpēc turiet krūškurvi taisni un izvairieties no griešanās tikai tāpēc, lai rokas saskartos.

Kad pozīcija ir ieņemta, stiepieties ar galvas virsu uz augšu un lēni elpojiet, ļaujot pleciem atslābināties. Maigi virziet augšējo elkoni pret griestiem un apakšējo roku tālāk uz augšu gar muguru, līdz jūtat stingru, bet panesamu stiepšanos, parasti pleca ārējā daļā, tricepsā un ķermeņa sānos. Ja pleca priekšpusē jūtat durstošu sajūtu, samaziniet stiepšanās amplitūdu un saglabājiet vieglu spiedienu. Stiepšanās sajūtai jābūt produktīvai, nevis asai.

Plecu stiepšana aiz muguras bieži tiek izmantota pēc spiešanas, vilkšanas, peldēšanas, rakešu sporta veidiem vai jebkuras nodarbības, pēc kuras pleci šķiet saspringti. Tas labi darbojas arī iesildīšanās laikā, kad nepieciešams atgūt roku pacelšanas amplitūdu pirms spiešanas, stāvēšanas uz rokām vai smagumu celšanas virs galvas. Tā kā tas ir mobilitātes vingrinājums, vislabākās ir tās reizes, kad varat mierīgi noturēt pozīciju ar vienmērīgu elpošanu, nepaceļot plecus uz augšu un neizliecot muguras lejasdaļu.

Ja viena puse ir stīvāka, pavadiet tur nedaudz ilgāku laiku un saglabājiet otru pusi līdzsvarotu, lai ķermenis nekompensētu stīvumu. Dvieļa vai siksnas izmantošana var palīdzēt savienot rokas, ja vēl neizdodas tās satvert, taču tikai tad, ja tas ļauj saglabāt ķermeni mierīgu un plecus atslābinātus. Laika gaitā stiepšanās sajūtai vajadzētu kļūt vienmērīgākai tajā pašā leņķī, ar mazāku sasprindzinājumu kaklā un lielāku izmantojamo amplitūdu plecā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem viegli ieliektiem un ribām novietotām virs iegurņa.
• Izstiepiet vienu roku virs galvas, salieciet elkoni un ļaujiet plaukstai slīdēt uz leju gar muguras augšdaļu ar elkoni vērstu uz augšu.
• Izstiepiet otru roku aiz muguras lejasdaļas un virziet plaukstu uz augšu gar mugurkaulu, neļaujot krūškurvim pagriezties.
• Virziet rokas vienu pret otru aiz muguras un saglabājiet plecus atslābinātus, nevis sasprindzinātus.
• Stiepieties ar galvas virsu uz augšu un saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā, kamēr iekārtojaties pozīcijā.
• Maigi velciet augšējo elkoni uz augšu un nedaudz atpakaļ, kamēr apakšējā roka virzās nedaudz augstāk gar mugurkaulu.
• Elpojiet lēni 15 līdz 30 sekundes, ļaujot pleciem atslābt, nevis piespiedu kārtā cenšoties satvert rokas ciešāk.
• Kontrolēti atlaidiet rokas, izpuriniet plecus un atkārtojiet to pašu ar otru pusi, pirms vajadzības gadījumā atkal maināt puses.

Padomi un triki

• Turiet ribas lejā; ja tās izvirzās uz āru, stiepšanās pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā, nevis plecu atvēršanā.
• Vērsiet augšējo elkoni pret griestiem, nevis uz priekšu, lai stiepšanās paliktu plecā un tricepsā.
• Ļaujiet apakšējai rokai slīdēt gar mugurkaulu, nevis raustiet to ar spēku.
• Ja pleca priekšpusē jūtat durstošu sajūtu, samaziniet stiepšanās amplitūdu un turiet satvērienu brīvāku.
• Gara izelpa parasti palīdz atslābināt augšējos trapecveida muskuļus un ļauj pleciem iekārtoties.
• Līdzsvarojiet abas puses, pat ja viena puse šķiet daudz stīvāka, lai ķermenis negrieztos, mēģinot apmānīt amplitūdu.
• Dvieļa vai siksnas izmantošana var palīdzēt savienot rokas, ja tās ir pārāk tālu viena no otras, lai veiktu tīru satvērienu.
• Turiet zodu taisni un izvairieties no galvas izvirzīšanas uz priekšu, kad cenšaties palielināt amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Plecu stiepšana aiz muguras ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt ietekmē deltveida muskuļus, ar spēcīgu stiepšanos tricepsos, krūškurvī, platākajos muguras muskuļos un muguras augšdaļā.

Vai iesācēji var izpildīt Plecu stiepšanu aiz muguras?

Jā. Iesācējiem vajadzētu turēt satvērienu brīvu, izvairīties no roku piespiedu savienošanas un apstāties krietni pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē.

Ko darīt, ja manas rokas nesaskaras aiz muguras?

Tas ir normāli stīvākajā pusē. Turiet ķermeni taisni un izmantojiet mazāku atstarpi, vai turiet dvieli starp rokām, ja nepieciešams maigāks savienojums.

Kur man vajadzētu just stiepšanos Plecu stiepšanas aiz muguras laikā?

Vairums cilvēku to jūt pleca priekšpusē, augšdelma aizmugurē un dažreiz krūškurvī vai ķermeņa sānos.

Vai man vajadzētu griezt ķermeni, lai rokas saskartos?

Nē. Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu un ļaujiet plecu amplitūdai uzlaboties, negriežot ribas tikai tāpēc, lai imitētu lielāku mobilitāti.

Vai Plecu stiepšana aiz muguras ir noderīga pirms spiešanas virs galvas?

Jā, īpaši pēc vispārējās iesildīšanās. Tas var palīdzēt atjaunot plecu sniedzamību, taču saglabājiet to vieglu, lai nenogurdinātu locītavu pirms celšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Cilvēki bieži izliec muguras lejasdaļu vai paceļ augšējo plecu. Turiet ribas novietotas virs iegurņa un ļaujiet kaklam palikt izstieptam.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

15 līdz 30 sekunžu noturēšana parasti ir pietiekama, lai iegūtu noderīgu stiepšanos, nepārvēršot to par muskuļu sastiepumu.