Kājas Saliekšana Guļus Uz Trenažiera (viena Kāja)
Kājas saliekšana guļus uz trenažiera (viena kāja) ir izolējošs pakaļējā augšstilba muskuļa vingrinājums, ko veic uz sviras tipa trenažiera. Jūs guļat uz vēdera ar atbalstītu rumpi un gurniem, novietojat vienu apakšstilbu zem veltņa un saliecat strādājošo celi, lai virzītu papēdi pret sēžamvietu, kamēr otra kāja paliek izstiepta un nekustīga. Trenažieris nosaka kustības trajektoriju, tāpēc vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no iegurņa nekustīguma un katras atkārtojuma reizes plūdenas un apzinātas izpildes.
Tā kā veltnis atrodas uz apakšstilba tuvu potītei, pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgāks nekā daudzos citos kāju vingrinājumos. Ja polsteris ir pārāk augstu, pārāk zemu vai gurni atraujas no sola, vingrinājums pārvēršas par nekontrolētu, nepilnīgu kustību, nevis tīru pakaļējā augšstilba muskuļa treniņu. Pareizs sākuma stāvoklis nozīmē ceļa locītavas novietošanu vienā līnijā ar trenažiera rotācijas punktu, krūškurvja un gurnu ciešu piespiešanu pie atbalsta, kā arī strādājošās kājas kustību bez ķermeņa augšdaļas sagriešanas.
Kustības augšupvērstajā fāzē celim jāsaliecas, kamēr augšstilbs paliek piespiests pie polstera. Papēdis virzās pret sēžamvietu, apakšstilbs paceļas kontrolētā lokā, un saliekšana beidzas, kad pakaļējais augšstilba muskulis ir pilnībā saīsināts, neizliecot muguras lejasdaļu un nepaceļot gurnus. Kustības lejupvērstajā fāzē pretoties svaram, līdz kāja ir gandrīz taisna, pēc tam saglabāt nelielu sasprindzinājumu, nevis ļaut svaram atsisties pret apakšējo punktu. Izelpojiet saliekšanas laikā un ieelpojiet atgriešanās fāzē.
Šī ir lieliska izvēle vienpusēja pakaļējā augšstilba muskuļa spēka attīstīšanai, spēka atšķirību izlīdzināšanai starp kājām un mērķtiecīga papildu apjoma pievienošanai pēc kompleksiem apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumiem. Tas arī ļauj viegli pamanīt, ja viena kāja krampē, rotē vai zaudē kustību amplitūdu ātrāk nekā otra. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj veltnim kustēties plūdeni, saglabājiet vienmērīgu tempu un pārtrauciet sēriju, ja nākas raustīt rumpi, izplest gurnus vai saīsināt ekscentrisko fāzi, lai pabeigtu sēriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet krūškurvi un gurnus uz sola, novietojiet strādājošo celi vienā līnijā ar trenažiera rotācijas punktu un novietojiet veltni tieši virs potītes uz apakšstilba.
- Satveriet priekšējos rokturus un ļaujiet nestrādājošajai kājai atpūsties izstieptai aiz muguras, lai iegurnis paliktu taisni uz polstera.
- Sāciet ar strādājošo kāju gandrīz taisnu un atslābinātu potīti, saglabājot sasprindzinājumu pakaļējā augšstilba muskulī, nevis pilnībā iztaisnojot celi.
- Saspringstiet vēdera presi un salieciet papēdi pret sēžamvietu, saliecot tikai celi.
- Turiet abus augšstilbus piespiestus pie polstera un izvairieties no gurnu celšanas, kamēr veltnis virzās uz augšu.
- Augšējā punktā īsi saspiediet muskuli, neizliecot muguras lejasdaļu un negriežot rumpi.
- Lēnām nolaidiet veltni, līdz kāja ir gandrīz taisna, pēc tam saglabājiet nelielu sasprindzinājumu, nevis nometiet svaru.
- Izelpojiet saliekšanas laikā un ieelpojiet atgriešanās fāzē, pēc tam atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma vai mainiet kājas.
Padomi un triki
- Novietojiet veltni uz apakšstilba, nevis uz ceļa locītavas aizmugures, lai locītava varētu brīvi kustēties.
- Ja gurni atraujas no polstera augšējā punktā, samaziniet slodzi, pirms cenšaties palielināt amplitūdu.
- Turiet iegurni taisni; sagriešanās uz vienu pusi parasti nozīmē, ka strādājošajai kājai ir pārāk liels svars vai sākuma stāvoklis nav pareizs.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, kas ilgst vismaz tikpat ilgi, cik saliekšana, lai pakaļējais augšstilba muskulis paliktu sasprindzināts.
- Nesperiet ar nestrādājošo kāju un neizlieciet jostasvietu, lai palīdzētu pabeigt atkārtojumu.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja apakšējā pozīcija izraisa svara steka atsisties vai ceļa strauju iztaisnošanos.
- Neliela pauze augšējā punktā liek pakaļējam augšstilba muskulim strādāt smagāk nekā ātrs, nepārtraukts atkārtojums.
- Ja trenažieris šķiet neērts, noregulējiet sola pozīciju tā, lai celis sakristu ar rotācijas punktu pirms sērijas sākuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kājas saliekšana guļus uz trenažiera (viena kāja)?
Tas galvenokārt trenē strādājošās kājas pakaļējo augšstilba muskuli, bet sēžamvietas un ikru muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Kāpēc šis vingrinājums jāveic pa vienai kājai?
Vienas kājas versija ļauj vieglāk pamanīt spēka atšķirības starp kājām un neļauj vājākajam pakaļējam augšstilba muskulim slēpties aiz spēcīgākās puses.
Kur veltnim jāatrodas uz manas kājas?
Polsterim jāatrodas uz apakšstilba, tieši virs potītes, lai celis varētu plūdeni saliekties, veltnim neslīdot uz ceļa locītavas aizmuguri.
Vai gurniem visu laiku jāpaliek lejā?
Jā. Ja gurni paceļas, pakaļējais augšstilba muskulis zaudē sasprindzinājumu un atkārtojums pārvēršas par krāpšanos, izliecot muguru.
Cik tālu man jāsaliec kāja?
Salieciet, līdz papēdis ir tuvu sēžamvietai un pakaļējais augšstilba muskulis ir pilnībā saīsināts, bet apstājieties, pirms iegurnis sagriežas vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Kāda ir izplatīta kļūda ar šo trenažieri?
Visizplatītākā kļūda ir sasteigta nolaišanas fāze un svara steka nomešana, kas atbrīvo pakaļējo augšstilba muskuli no sasprindzinājuma.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai rumpis paliktu nekustīgs un veltņa trajektorija būtu plūdena.
Ko es varu izmantot vietā, ja man nav šī trenažiera?
Kājas saliekšana sēdus, kājas saliekšana guļus uz trenažiera (abas kājas) vai kājas saliekšana ar trosi un potītes siksnu var trenēt to pašu ceļa saliekšanas modeli.
