Apakšdelma Pronatoru Stiepšana
Apakšdelma pronatoru stiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums apakšdelma rotatoriem un audiem ap elkoņa iekšpusi. Tas ir paredzēts, lai radītu mierīgu, atkārtojamu stiepšanu caur apakšdelma pronatoru pusi, nevis kā spēka vingrinājums. Vingrinājuma vērtība slēpjas tajā, cik precīzi jūs novietojat roku, plaukstas locītavu un plecu, pirms ieejat stiepšanā.
Attēlā redzams vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kur viena roka ir izstiepta taisni plecu augstumā, kamēr pārējais ķermenis paliek taisns un mierīgs. Šī garā svira ir svarīga, jo pronatoru muskuļi darbojas visā apakšdelma un elkoņa garumā, tāpēc saliekts elkonis vai pacelts plecs ātri novirza sajūtu prom no mērķa zonas. Kad pozīcija ir pareiza, stiepšana paliek apakšdelmā, nevis pārvēršas par plaukstas locītavas vai pleca sagriešanu.
Šī kustība ir noderīga pēc vilkšanas treniņiem, satvēriena treniņiem, rakešu sporta veidiem, kāpšanas, rakstīšanas vai jebkura treniņa, kas atstāj apakšdelmus saspringtus. Tas var arī palīdzēt, ja atkārtota pronācija un satvēriens rada stīvumu elkoņa zonā. Tā kā vingrinājums balstās uz pozīciju un elpošanu, mērķis nav katru reizi palielināt amplitūdu; mērķis ir atrast kontrolētu beigu pozīciju, kuru varat atkārtot bez kairinājuma.
Laba atkārtojuma laikā pakāpeniski ieejiet stiepšanā, pauzējiet pietiekami ilgi, lai audi pielāgotos, un pēc tam ar tādu pašu kontroli atbrīvojieties. Ja plaukstas locītavā sāk rasties durstoša sajūta, elkonis saliecas vai plecs pārņem slodzi, stiepšana kļūst mazāk specifiska un parasti mazāk noderīga. Plaukstas, plaukstas locītavas, elkoņa un pleca sakārtošana padara kustību mazu, bet efektīvu.
Izmantojiet apakšdelma pronatoru stiepšanu kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās bloka, kad apakšdelmi ierobežo satvēriena kvalitāti vai ķermeņa augšdaļas komfortu. Tas ir piemērots iesācējiem, taču tam joprojām jābūt apzinātam un nesāpīgam. Lēna elpošana, stabila poza un atslābināts satvēriens ir galvenie instrumenti, kas padara šo stiepšanu efektīvu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni un izstiepiet vienu roku taisni plecu augstumā ar iztaisnotu elkoņa locītavu un atslābinātu plaukstu.
- Turiet plecu lejā un krūtis taisni, lai stiepšana paliktu apakšdelmā, nevis augšdelmā vai kaklā.
- Izmantojiet otru roku, lai maigi virzītu plaukstas locītavu vai plaukstu stiepšanā, līdz jūtat skaidru vilkmi caur apakšdelma iekšpusi.
- Turiet elkoņa un plaukstas locītavu vienā līnijā, lai apakšdelms paliktu atbalstīts un locītava nesabruktu.
- Pauzējiet beigu pozīcijā 15 līdz 30 sekundes, lēni un vienmērīgi elpojot.
- Nedaudz atbrīvojiet stiepšanu un pēc tam atgriezieties tajā pašā pozīcijā, ja vēlaties vēl vienu atkārtojumu.
- Mainiet puses un ievērojiet tādu pašu rokas augstumu, plaukstas spiedienu un turēšanas laiku.
- Pabeidziet, izpurinot apakšdelmu un atverot plaukstu pirms nākamā komplekta vai aktivitātes.
Padomi un triki
- Saglabājiet stiepšanu pietiekami vieglu, lai varētu normāli elpot; apakšdelmi labāk reaģē uz vienmērīgu spiedienu nekā uz spēcīgu rāvienu.
- Ja plaukstas locītavā jūtat durstošu sajūtu, samaziniet leņķi un turiet plaukstu tuvāk neitrālai līnijai ar apakšdelmu.
- Pacelts plecs parasti nozog spriedzi no pronatoru līnijas, tāpēc turiet lāpstiņu lejā, kad ieņemat pozīciju.
- Neļaujiet elkonim saliekties tikai tāpēc, lai iegūtu lielāku amplitūdu; taisnas rokas pozīcija padara stiepšanu specifisku.
- Izelpojiet, kad ieejat dziļāk stiepšanā, lai visa roka paliktu mīksta, nevis sasprindzināta pret stiepšanu.
- Ja pirksti ir cieši savilkti, piepūle pāriet uz plaukstu, nevis apakšdelmu; atslābiniet satvērienu pirms turēšanas.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pēc vilkšanas, celšanas, kāpšanas vai rakešu sporta, kad apakšdelma audi jau ir iesiluši.
- Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asas sāpes elkoņa tuvumā vai plaukstā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē apakšdelma pronatoru stiepšana?
Tas ietekmē apakšdelma pronatoru pusi, īpaši audus ap apakšdelma iekšpusi un elkoņa iekšpusi.
Vai stiepšanai ir nepieciešams aprīkojums?
Nē. Pietiek ar savu ķermeņa svaru, lai gan siena vai durvju aile var palīdzēt saglabāt plecu mierīgu.
Vai elkonim jāpaliek taisnam turēšanas laikā?
Jā. Elkoņa turēšana taisni palīdz stiepšanai palikt apakšdelmā, nevis pārvirzīties uz plecu.
Kāpēc es to jūtu elkoņa iekšpuses tuvumā?
Tas ir izplatīti, jo pronator teres muskulis un tuvumā esošie apakšdelma audi piestiprinās tuvu elkoņa iekšpusei.
Vai tas ir tas pats, kas plaukstas locītavas fleksoru stiepšana?
Nē. Plaukstas locītavas fleksoru stiepšana parasti ir vairāk saistīta ar plaukstas locīšanu; šim vingrinājumam vajadzētu justies vairāk kā apakšdelma rotācijai un garai vilkmei caur pronatoru pusi.
Vai iesācēji var izmantot apakšdelma pronatoru stiepšanu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien spiediens paliek viegls un pozīcija paliek nesāpīga.
Kad ir vislabākais laiks to darīt?
Tas labi darbojas pēc treniņiem ar lielu satvēriena slodzi, ķermeņa augšdaļas treniņa beigās vai mobilitātes iesildīšanās laikā, ja apakšdelmi jūtas saspringti.
No kā man vajadzētu izvairīties, turot stiepšanu?
Izvairieties no pleca sagriešanas, pirkstu raustīšanas vai plaukstas locītavas piespiešanas asā leņķī.
