Plaukstas Locītavas Ulnārā Deviatora Un Ekstensora Stiepšana
Plaukstas locītavas ulnārā deviatora un ekstensora stiepšana ir uz grīdas izpildāms apakšdelma mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots ķermeņa svars un paklājiņš, lai atbrīvotu audus ap plaukstas locītavu, īpaši plaukstas locītavas fleksorus un apakšdelma ārējo malu (mazā pirkstiņa pusē). Tas ir visnoderīgākais pēc spiešanas, satvēriena vingrinājumiem, dēļa (plank), atspiešanās, kāpšanas vai rakešu sporta veidiem, kad rokas ir bijušas pakļautas atkārtotai slodzei. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu, bet gan atrast tīru stiepšanās sajūtu, kuras laikā varat brīvi elpot un kuru varat atkārtot, nezaudējot kontroli.
Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo nelielas izmaiņas plaukstas leņķī maina stiepšanās vietu. No pozīcijas uz rokām un ceļiem viena plauksta tiek novietota uz grīdas ar taisnu elkoni un pirkstiem, kas vērsti atpakaļ pret ceļiem vai nedaudz leņķī, lai pēc vajadzības ietekmētu apakšdelmu. Kad plauksta ir fiksēta, gurni tiek pārvietoti atpakaļ kontrolētā līnijā, lai slodzi uzņemtos apakšdelms un plaukstas locītava, nevis plecs vai rumpis.
Kad pozīcija ir pareiza, stiepšanās sajūtai jābūt spēcīgai plaukstas locītavas fleksoros, apakšdelmā un bieži vien apakšdelma ārējā malā, kas atrodas vistuvāk mazajam pirkstiņam. Ja elkonis saliecas, plaukstas pamatne paceļas vai pleci sagāžas uz priekšu, slodze pārvietojas prom no mērķa audiem un stiepšanās kļūst mazāk efektīva. Turiet pirkstus izplestus, saglabājiet spiedienu caur plaukstu un ļaujiet ķermeņa svaram palielināties pakāpeniski, nevis strauji iekrītot galējā amplitūdā.
Šis vingrinājums ir laba izvēle iesildīšanās, atsildīšanās, rehabilitācijas tipa papildu darbam un atjaunošanās sesijām, kad plaukstas locītavas šķiet stīvas no atkārtotas slodzes. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuri vēlas uzlabot izturību priekšējā stieņa turēšanas (front-rack), grīdas, dēļa un atspiešanās pozīcijās. Ja stiepšanās sajūta ir asa, nejūtīga vai rada tirpšanu pirkstos, nekavējoties samaziniet slodzi; tās ir pazīmes, ka jāsaīsina amplitūda vai jāmaina leņķis, nevis jāspiež stiprāk.
Plaukstas locītavas ulnārā deviatora un ekstensora stiepšana ir vienkārša, taču ieguvums rodas no precizitātes. Dažas kontrolētas elpas, stabils plecs un maiga kustība atpakaļ parasti dod vairāk nekā lielākas pozīcijas forsēšana. Pareizi izpildīts, tas rada skaidru apakšdelma stiepšanos, nezaudējot plaukstas kontaktu ar grīdu un nepārvēršot kustību plecu sagāšanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz paklājiņa uz rokām un ceļiem tā, lai pleci būtu tieši virs plaukstas locītavām un ceļi zem gurniem.
- Novietojiet strādājošo plaukstu plakaniski uz grīdas, pagrieziet pirkstus atpakaļ pret ceļiem un turiet elkoni taisnu.
- Turiet otru roku un abus ceļus fiksētus, lai jums būtu stabils pamats pirms kustības uzsākšanas.
- Piespiediet strādājošās plaukstas pamatni pie grīdas un izpletiet pirkstus, lai noenkurotu plaukstas locītavu.
- Viegli sasprindziniet rumpi, pēc tam lēnām virziet gurnus atpakaļ, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos apakšdelmā un plaukstas locītavā.
- Turpiniet elpot, turot pozīciju, un izvairieties no šūpošanās galējā amplitūdā.
- Pievienojiet tikai nelielu kustību no vienas puses uz otru, ja vēlaties vairāk ietekmēt apakšdelma mazo pirkstiņu pusi, taču negrieziet elkoni un neceliet plaukstu.
- Atbrīvojiet svaru uz priekšu, noņemiet slodzi no plaukstas locītavas un atkārtojiet ar otru roku, ja maināt rokas.
Padomi un triki
- Sāciet ar pavisam nelielu kustību atpakaļ; šī stiepšanās kļūst intensīva ļoti ātri, tiklīdz mainās plaukstas locītavas leņķis.
- Turiet pirkstus plaši izplestus, lai slodze paliktu sadalīta pa visu plaukstu, nevis koncentrētos uz īkšķa pusi.
- Ja mazā pirkstiņa puse šķiet pārāk asa, pagrieziet strādājošo roku par dažiem grādiem un samaziniet dziļumu.
- Saliekts elkonis pārvērš stiepšanos vairāk par plecu pozīciju, tāpēc turiet roku pietiekami taisnu, lai ietekmētu apakšdelmu.
- Izelpojiet, virzoties atpakaļ, un ieelpojiet, virzoties uz priekšu, lai stiepšanās būtu vienmērīga.
- Ja plaukstas pamatne paceļas, apstājieties un atgriezieties tuvāk sākuma pozīcijai.
- Izmantojiet sienu, soliņu vai paaugstinātu virsmu grīdas vietā, ja jūsu plaukstas locītavas ir jutīgas.
- Tirpšana, nejūtīgums vai dedzināšana pirkstos ir signāls apstāties, nevis spiest tālāk.
- Atstājiet dziļākos stiepšanās vingrinājumus laikam pēc tam, kad plaukstas locītavas ir iesildītas no treniņa, nevis kā sākuma pozīciju aukstā stāvoklī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus mērķē plaukstas locītavas ulnārā deviatora un ekstensora stiepšana?
Tas galvenokārt mērķē plaukstas locītavas fleksorus un apakšdelma audus mazā pirkstiņa pusē, bieži vien stiepšanos jūtot arī plaukstas locītavas ekstensoros un spieķa-augšdelma muskulī.
Vai maniem pirkstiem jābūt vērstiem atpakaļ pret ceļiem?
Parasti jā, vai tuvu tam. Pirkstu pagriešana atpakaļ palielina plaukstas locītavas ekstensiju un atvieglo apakšdelma stiepšanās sajūtu uz grīdas.
Vai iesācēji var veikt plaukstas locītavas ulnārā deviatora un ekstensora stiepšanu?
Jā, ja vien viņi sāk ar nelielu amplitūdu un saglabā vieglu svaru. Iesācējiem gurni jātur tuvāk rokām un jāizvairās no plaukstas locītavas forsēšanas galējā amplitūdā.
Kāpēc es to jūtu apakšdelma mazā pirkstiņa pusē?
Tā ir apakšdelma ulnārā puse, kas ir daļa no paredzētās stiepšanās. Nelielas plaukstas leņķa izmaiņas var pārvirzīt uzsvaru uz šo zonu vai prom no tās.
Vai elkonim visu laiku jāpaliek taisnam?
Jā, taisns elkonis palīdz saglabāt stiepšanos apakšdelmā un plaukstas locītavā. Elkoņa saliekšana pārvieto pārāk daudz slodzes uz plecu un samazina efektu.
Vai es varu veikt šo stiepšanos abām rokām vienlaikus?
Varat, taču lielākā daļa cilvēku iegūst labāku kontroli, strādājot ar vienu pusi vienlaikus. Roku maiņa arī atvieglo pamanīšanu, kura puse ir stīvāka.
Ko darīt, ja plaukstas locītavā jūtama asa sāpe?
Nekavējoties samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu. Ja asa sajūta saglabājas, mainiet plaukstas leņķi vai izmantojiet sienu vai soliņu grīdas vietā.
Vai tas ir labāk pirms vai pēc treniņa?
Tas parasti ir noderīgāk pēc treniņa vai pēc tam, kad plaukstas locītavas ir iesildītas. Ja izmantojat to pirms celšanas, turiet pozīciju īsāku un amplitūdu maigāku.
