Plaukstas Locītavas Ulnārā Deviatora Un Fleksoru Stiepšana

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Treniņu paklājs

Plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksoru stiepšana ir uz grīdas veicams plaukstas locītavas mobilitātes vingrinājums, kas atver apakšdelma plaukstas pusi, vienlaikus maigi ietekmējot plaukstas locītavas mazo pirkstiņu pusi. Tas ir noderīgs pirms spiešanas, atspiešanās, stieņa turēšanas uz pleciem, kāpšanas vai jebkuras sesijas, kurā rokām ir ērti jāiztur slodze. Mērķis nav forsēt lielu stiepšanu; mērķis ir izveidot atkārtojamu pozīciju, kas liek plaukstas locītavām justies labāk, nevis kairinātāk.

Ieņemiet pozīciju uz paklājiņa četrrāpus ar rokām, kas novietotas zem pleciem vai nedaudz to priekšā. Izpletiet pirkstus, turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, un ļaujiet lāpstiņām palikt mierīgām, lai spiediens tiktu organizēts caur plaukstu, nevis novirzīts uz plaukstas locītavu. Ja viena puse ir stīvāka, varat vērst lielāku slodzi uz šo plaukstas locītavu, pārnesot uz to nedaudz vairāk ķermeņa svara, vienlaikus saglabājot otru pusi vieglu līdzsvaram.

No šīs pozīcijas lēnām virziet gurnus atpakaļ, līdz jūtat skaidru stiepšanos caur apakšdelma fleksoriem un gar plaukstas locītavas ulnāro (mazā pirkstiņa) pusi. Šeit nozīme ir nelielām plaukstas leņķa izmaiņām, tāpēc neliels pagrieziens mazā pirkstiņa virzienā var palielināt sajūtu bez nepieciešamības vairāk noliekties. Elpojiet vienmērīgi un atgriezieties atpakaļ, pirms stiepšanās kļūst asa, nejūtīga vai durstoša.

Šī stiepšana labi iederas iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai pēc ilgstošas stieņu, hanteļu, rokturu vai kāpšanas satvērienu turēšanas. Svarcēlāji, kas veic spiešanu guļus, pietupienus ar stieni priekšā, grūšanu vai daudz strādā ar atbalstu uz grīdas, bieži to izmanto, lai atjaunotu plaukstas locītavas komfortu un saglabātu tīrāku rokas pozīciju nākamajā sērijā. Iesācēji var izmantot ļoti mazu amplitūdu un īsus noturēšanas laikus, pēc tam laika gaitā palielinot toleranci, nevis dzenoties pēc dziļuma.

Saglabājiet spiedienu izkliedētu pa visu plaukstu, nevis iespiestu plaukstas pamatnē vai sakļautu īkšķa pamatnē. Ja plaukstas locītavas priekšpuse sāk sāpēt, samaziniet noliekšanos, mainiet plaukstas leņķi par dažiem grādiem vai paceliet rokas uz sola vai kastes. Lielākajai daļai cilvēku labākā plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksoru stiepšanas versija ir tā, kuru varat atkārtot abās pusēs, neraustot plecus, nesasprindzinoties un neizraisot sāpes.

Norādījumi

• Nometieties uz paklājiņa četrrāpus pozīcijā ar ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem.
• Novietojiet plaukstas plakaniski, plaši izpletiet pirkstus un pagrieziet rokas ērtā pozīcijā, pirms uzliekat uz tām slodzi.
• Turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis raustīt tos uz ausu pusi.
• Pavirziet gurnus dažus centimetrus atpakaļ, lai ķermeņa svars sāktu noslogot plaukstas locītavas, nesaspiežot krūškurvi.
• Ja vienai plaukstas locītavai nepieciešams lielāks uzsvars, nedaudz pavērsiet šo roku mazā pirkstiņa virzienā, kamēr plauksta paliek piespiesta pie grīdas.
• Atvirzieties atpakaļ tikai tik daudz, līdz jūtat stingru stiepšanos caur apakšdelma fleksoriem un plaukstas locītavas ulnāro pusi.
• Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, turot galējo pozīciju, un nešūpojieties, lai iegūtu dziļāku stiepšanos.
• Atbrīvojiet gurnus uz priekšu, lai izietu no stiepšanās, pēc tam atiestatiet vai mainiet puses pirms atkārtošanas.
• Paceliet rokas tikai pēc tam, kad slodze ir noņemta no plaukstas locītavām, pēc tam izpuriniet apakšdelmus, ja tie šķiet saspringti.

Padomi un triki

• Izkliedējiet spiedienu pa visu plaukstu, lai stiepšanās nekoncentrētos tikai plaukstas pamatnē.
• Ja jūtat durstīšanu plaukstas locītavas priekšpusē, samaziniet noliekšanos, pirms mēģināt palielināt leņķi.
• Salocīts dvielis vai paliktnis zem rokām var padarīt stiepšanos daudz patīkamāku uz cietas grīdas.
• Turiet elkoņus pietiekami taisnus, lai stiepšanās paliktu apakšdelmā, nevis pārietu uz tricepsu.
• Īsas 10–20 sekunžu noturēšanas ir pietiekamas, kad plaukstas locītavas ir stīvas; ilgāka noturēšana darbojas labāk pēc iesildīšanās.
• Izmantojiet vienādu plaukstas leņķi abās pusēs tikai tad, ja abas plaukstas locītavas to panes vienādi.
• Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu vai nejutīgumu, pēc tam mainiet leņķi, nevis spiediet stiprāk.
• Pirms treniņa mobilitātei izmantojiet nelielas šūpošanās kustības; atsildīšanās laikā palieciet nekustīgā pozīcijā un elpojiet.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksoru stiepšana?

Tā galvenokārt izstiepj plaukstas fleksorus un apakšdelma mazo pirkstiņu pusi, ar zināmu slodzi caur plaukstu un plecu, atbalstot ķermeņa svaru.

Vai iesācēji var veikt plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksoru stiepšanu?

Jā. Sāciet ar nelielu atvirzīšanos atpakaļ un īsu noturēšanu, un izmantojiet paliktni vai dvieli, ja grīda šķiet pārāk cieta plaukstas locītavām.

Kāpēc es jūtu plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksoru stiepšanu plaukstā, nevis apakšdelmā?

Jūsu svars, iespējams, ir pārāk tālu uz priekšu vai rokas leņķis ir pārāk stāvs. Atvirzieties nedaudz atpakaļ un izkliedējiet spiedienu pa visu plaukstu.

Vai elkoņiem jāpaliek taisniem plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksoru stiepšanas laikā?

Pārsvarā jā. Taisni elkoņi saglabā stiepšanos apakšdelmā un neļauj tai pārvērsties par saliektu roku plecu vingrinājumu.

Kā tas atšķiras no parastās plaukstas fleksoru stiepšanas?

Šī versija arī ietekmē plaukstas locītavas ulnāro pusi, tāpēc stiepšanās ir specifiskāka gar apakšdelma mazo pirkstiņu līniju.

Kas man jādara, ja plaukstas locītava sāk sāpēt?

Samaziniet noliekšanos, mainiet plaukstas leņķi par dažiem grādiem vai paceliet rokas uz sola vai kastes. Sāpes nozīmē, ka locītava ir kairināta, nevis to, ka jums jāpieliek lielāks spēks.

Vai es varu stiept abas plaukstas locītavas vienlaikus?

Jā, ja abas puses panes vienādu pozīciju un jūsu pleci paliek vienā līmenī. Ja viena plaukstas locītava ir stīvāka, strādājiet ar tām pa vienai, lai nekompensētu ar citām ķermeņa daļām.

Kad man vajadzētu iekļaut plaukstas locītavas ulnārā deviatora un fleksoru stiepšanu savā treniņā?

Tas vislabāk iederas iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai pēc ilgstoša satvēriena darba, kad plaukstas locītavām nepieciešams atbrīvoties.