Pirkstu Saliecēju Stiepšana

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Treniņu paklājs

Pirkstu saliecēju stiepšana ir stāvus izpildāms apakšdelma mobilitātes vingrinājums, kas izstiepj plaukstas locītavas un pirkstu saliecējus, vienlaikus turot elkoni taisnu un plecus atslābinātus. Tas ir īpaši noderīgs pēc intensīvas satvēriena izmantošanas, vilkšanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai jebkuras nodarbības, kurā rokas un apakšdelmi ir bijuši pastāvīgā sasprindzinājumā.

Pozīcijai ir nozīme, jo nelielas izmaiņas elkoņa leņķī, plaukstas locītavas leņķī un plecu pozīcijā nosaka, vai stiepšanās paliek apakšdelmā vai pāriet uz kaklu, īkšķi vai plaukstas locītavu. Pareizā pozīcijā sasprindzinājumam jābūt jūtamam gar apakšdelma iekšpusi, no plaukstas locītavas elkoņa virzienā, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs.

Šim stiepšanas vingrinājumam jābūt kontrolētam, nevis agresīvam. Viena roka stiepjas uz priekšu, pretējā roka maigi atver pirkstus un izstiepj plaukstas locītavu, un krūškurvis paliek taisns, lai jūs negrieztu ķermeni, cenšoties iegūt lielāku amplitūdu. Ja spiedīsiet roku pārāk tālu atpakaļ, locītava var justies saspiesta, pirms muskuļiem ir bijusi iespēja izstiepties.

Izmantojiet lēnu izelpu, lai nostabilizētos galējā punktā un dotu apakšdelmam dažas sekundes atslābt. Labā atkārtojumā jūtams vienmērīgs audu sasprindzinājums, nevis ass rāviens vai tirpstoša, dunoša sajūta. Ja stiepšanās sajūta pārvēršas locītavu diskomfortā, nekavējoties samaziniet leņķi un ieņemiet pozīciju no jauna.

Pirkstu saliecēju stiepšana labi iederas treniņa beigās, starp vingrinājumiem ar lielu slodzi uz satvērienu vai kā daļa no iesildīšanās, kad plaukstas locītavām un rokām ir nepieciešama labāka kustību amplitūda pirms slodzes. Mērķis ir atkārtojama, nesāpīga stiepšanās, kas palīdz apakšdelmam atgūties un kustēties ar mazāku stīvumu, nevis maksimālas piepūles pozīcija, kas rada sāpes rokā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet ribas virs iegurņa.
• Izstiepiet vienu roku taisni krūšu priekšā aptuveni plecu augstumā ar pilnībā iztaisnotu elkoni.
• Atveriet strādājošo roku un ļaujiet pirkstiem palikt taisniem, lai pretējā roka varētu tos ērti satvert.
• Izmantojiet otru roku, lai maigi pavilktu pirkstus atpakaļ un izstieptu plaukstas locītavu, līdz jūtat stiepšanos gar apakšdelma iekšpusi.
• Turiet plecu lejā un izvairieties no plecu raustīšanas vai ķermeņa pagriešanas pret strādājošo roku.
• Lēnām izelpojiet un ieejiet stiepšanās pozīcijā bez šūpošanās vai plaukstas locītavas forsētas spiešanas.
• Noturiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat saglabāt stiepšanos vienmērīgu un nesāpīgu.
• Lēnām atlaidiet roku, izpuriniet to un atkārtojiet to pašu ar otru roku tikpat ilgi.

Padomi un triki

• Turiet elkoni taisnu; saliekts elkonis novirza stiepšanos prom no apakšdelma saliecējiem.
• Pavelciet atpakaļ aiz pirkstiem, nevis spēcīgi raujot aiz īkšķa vai plaukstas pamatnes.
• Ja plaukstas locītavā jūtat saspiešanu, nolaidiet roku nedaudz zemāk un izmantojiet mazāku stiepšanas leņķi.
• Turiet lāpstiņu maigi nolaistu, lai kakls nepārņemtu stiepšanās slodzi.
• Saglabājiet gurnus un krūškurvi taisni, nevis griezieties, lai mākslīgi palielinātu amplitūdu.
• Lēnāka izelpa parasti ļauj apakšdelmam atslābt labāk nekā spēcīgāks rāviens.
• Stiepšanās sajūtai jābūt apakšdelma apakšpusē, nevis jārada asas sāpes plaukstas locītavā.
• Izmantojiet vienādu noturēšanas laiku abām pusēm, lai viens apakšdelms nepaliktu stīvāks par otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē pirkstu saliecēju stiepšana?

Tā galvenokārt ietekmē plaukstas locītavas un pirkstu saliecējus apakšdelma iekšpusē.

Vai stiepšanās laikā elkonim jāpaliek taisnam?

Jā. Taisns elkonis saglabā sasprindzinājumu apakšdelmā un padara stiepšanos vieglāk kontrolējamu.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just gar apakšdelma apakšpusi, no plaukstas locītavas elkoņa virzienā, nevis kā saspiešanu plaukstas locītavā.

Vai tas jāpilda pa atkārtojumiem?

Nē. Parasti to notur noteiktu laiku, visbiežāk apmēram 15 līdz 30 sekundes katrai pusei.

Vai varu to izmantot pēc smagas vilkšanas vai satvēriena treniņa?

Jā. Tas labi darbojas pēc vilkmes, pievilkšanās, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai jebkuras nodarbības, kas atstāj apakšdelmus saspringtus.

Ko darīt, ja jūtu tirpšanu vai nejutīgumu?

Nekavējoties atlaidiet un samaziniet leņķi. Tirpšana nozīmē, ka stiepšanās ir pārāk agresīva vai kairina audus.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanu?

Jā, ja vien viņi veic kustību maigi un izvairās no plaukstas locītavas piespiedu novietošanas sāpīgā pozīcijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanā?

Cilvēki parasti griež ķermeni vai pārāk spēcīgi rauj pirkstus atpakaļ, tā vietā, lai saglabātu tīru un taisnu pozīciju.