Pirkstu Ekstensoru Stiepšana
Pirkstu ekstensoru stiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas vērsts uz apakšdelma aizmugures un plaukstas muskuļiem un saistaudiem. Šeit parādītā versija neizmanto ārēju slodzi. Viena roka atver otru, maigi pavelkot pirkstus atpakaļ, kamēr elkonis paliek iztaisnots un plecs paliek mierīgs. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu. Mērķis ir radīt mierīgu, kontrolētu stiepšanu caur apakšdelma ekstensoriem, lai plauksta varētu atvērties brīvāk.
Pozīcijai ir nozīme, jo nelielas izmaiņas plaukstas leņķī maina stiepšanās vietu. Stāviet taisni, turiet strādājošo roku ķermeņa priekšā un iztaisnojiet elkonī, ja nepieciešams, atstājot tikai nelielu ieliekumu. Izmantojiet otru roku, lai satvertu pirkstus un virzītu tos atpakaļ pret grīdu un nedaudz pret savu ķermeni. Kad pozīcija ir pareiza, jums vajadzētu just plašu stiepšanos apakšdelma augšdaļā un plaukstas virspusē, nevis asu dūrienu plaukstas locītavā vai pirkstu locītavās.
Šī stiepšana ir noderīga pēc darba, kas prasa spēcīgu satvērienu, piemēram, vilkšanas, celšanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem, rakstīšanas vai jebkuras sesijas, kurā apakšdelmi šķiet saspringti un noguruši. Tas ir noderīgi arī iesildīšanās laikā, kad plaukstām pirms treniņa ir jādarbojas labāk. Tā kā vingrinājums ir statisks, nevis eksplozīvs, mērķis ir vienmērīga elpošana, atslābināti pleci un atkārtojama beigu pozīcija, kuru varat noturēt bez trīcēšanas vai spēcīgas sasprindzināšanas.
Ieņemot stiepšanās pozīciju, ļaujiet izelpai palīdzēt plaukstai atslābt un apakšdelmam izstiepties. Neļaujiet plaukstas locītavai sagriezties un neraustiet pirkstus, lai sasniegtu lielāku amplitūdu. Ja stiepšana šķiet pārāk intensīva, samaziniet vilkmi, pietuviniet roku nedaudz tuvāk krūšu augstumam vai nedaudz atbrīvojiet elkoņa fiksāciju. Vislabākais rezultāts tiek sasniegts ar mērenu, kontrolētu stiepšanu, ko pēc tam lēnām atlaiž pirms pušu maiņas.
Pareizi izpildīta, pirkstu ekstensoru stiepšana var samazināt stīvuma sajūtu apakšdelmā un padarīt plaukstas atvēršanu vieglāku pārējā sesijas laikā. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču detaļām ir nozīme: stabila poza, maigs spiediens, mierīgi pleci un nekādas atsišanās. Kad šie norādījumi tiek ievēroti, stiepšanu ir viegli atkārtot, un tā ir daudz drošāka plaukstas un locītavu mazajām locītavām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un novietojiet vienu roku ķermeņa priekšā krūšu augstumā.
- Turiet strādājošo elkoni iztaisnotu, pieļaujot tikai nelielu ieliekumu, ja tas padara stiepšanu ērtāku.
- Izmantojiet otru roku, lai satvertu strādājošās rokas pirkstus, nevis pašu plaukstas locītavu.
- Maigi velciet pirkstus atpakaļ pret grīdu un nedaudz pret savu ķermeni, līdz jūtat, ka stiepšanās sākas apakšdelma aizmugurē.
- Turiet plecu lejā un kaklu atslābinātu, lai vilkme paliktu apakšdelmā, nevis pārietu uz augšējo trapecveida muskuļu.
- Noturiet pozīciju un elpojiet lēni, izmantojot katru izelpu, lai ļautu pirkstiem nedaudz vairāk atslābt.
- Apstājieties pie vieglas vai mērenas stiepšanās; neforsējiet plaukstu sāpīgā beigu amplitūdā.
- Īsi noturiet, lēnām atlaidiet roku, ja nepieciešams, izpuriniet to un atkārtojiet to pašu ar otru roku.
Padomi un triki
- Pirkstu vilkšanai jābūt maigai. Ja jums ir jāpieliek liels spēks plaukstas locītavai, lai kaut ko sajustu, leņķis ir pārāk agresīvs.
- Taisns elkonis palielina stiepšanos gar apakšdelmu, bet neliels ieliekums ir pieļaujams, ja tas ir ērtāk plaukstas locītavai.
- Neļaujiet plecam celties uz augšu pret ausi. Tas parasti pārvērš stiepšanu par kakla raustīšanu, nevis apakšdelma atbrīvošanu.
- Ja stiepšanās galvenokārt jūtama īkšķa vai mazā pirkstiņa locītavās, sadaliet vilkmi pa visu plaukstu un samaziniet spiedienu.
- Vislabākā sajūta ir plaša spriedzes līnija gar apakšdelma aizmuguri, nevis asa sajūta plaukstas locītavas krokā.
- Neļaujiet plaukstas locītavai sagriezties uz sāniem; plaukstai jāpārvietojas kā vienam veselumam, kamēr pirksti tiek virzīti atpakaļ.
- Šī ir statiska stiepšana, tāpēc vienmērīga noturēšana ir labāka par atkārtotu raustīšanu vai pulsēšanu.
- Pēc intensīva satvēriena darba sāciet vieglāk, nekā domājat, ka nepieciešams, un ļaujiet audiem nomierināties pirms noturēšanas palielināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko vērsta pirkstu ekstensoru stiepšana?
Tā galvenokārt vērsta uz pirkstu un plaukstas ekstensoru muskuļiem apakšdelma aizmugurē, īpaši plaukstas virspuses tuvumā.
Kā jānovieto plauksta šajā stiepšanās vingrinājumā?
Viena roka maigi velk otras rokas pirkstus atpakaļ, kamēr strādājošais elkonis paliek iztaisnots un plaukstas locītava paliek mierīga.
Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem jātur vilkme viegla un jāapstājas krietni pirms jebkādu asu sāpju vai locītavu diskomforta rašanās.
Kur man vajadzētu just stiepšanos visvairāk?
Jums vajadzētu to just visā apakšdelma aizmugurē un plaukstas virspusē, nevis kā dūrienu plaukstas locītavā vai pirkstos.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Īsa statiska noturēšana aptuveni 15 līdz 30 sekundes parasti ir pietiekama, īpaši pēc satvēriena vai vilkšanas darbiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir pirkstu spēcīga raušana atpakaļ, pārvēršot vienkāršu stiepšanu par locītavu stresu plaukstas locītavā vai pirkstu kauliņos.
Vai man ir nepieciešams paklājiņš vai kāds aprīkojums?
Nē. Stāvus versijai nav nepieciešams aprīkojums; paklājiņš ir noderīgs tikai tad, ja stiepšanās laikā vēlaties sēdēt vai atrasties uz ceļiem.
Vai varu to izmantot pēc celšanas, kāpšanas vai rakstīšanas?
Jā. Tas labi iederas pēc jebkuras sesijas, kurā plauksta ir bijusi savilkta vai apakšdelms ir veicis daudz satvēriena kustību.
