Plaukstas Locītavas Ekstensoru Stiepšana
Plaukstas locītavas ekstensoru stiepšana ir stāvus izpildāms apakšdelma stiepšanas vingrinājums, kas vērsts uz apakšdelma aizmugurējās daļas muskuļiem, īpaši uz audiem, kas palīdz iztaisnot plaukstas locītavu un pirkstus. Attēlā viena roka ir novietota pāri krūtīm plecu augstumā, kamēr otra roka maigi noliec plaukstas locītavu tā, lai pirksti būtu vērsti uz leju. Mērķis nav forsēt dramatisku kustību amplitūdu; mērķis ir radīt skaidru, atkārtojamu stiepšanās sajūtu apakšdelma ārpusē un augšpusē, nekairinot plaukstas locītavu vai elkoni.
Šis stiepšanās vingrinājums ir noderīgs pēc intensīvas satvēriena izmantošanas, spiešanas, vilkšanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai ilgām stundām pie tastatūras un peles. To var izmantot arī iesildīšanās laikā, ja apakšdelmi šķiet stīvi, taču uzsvars jāliek uz maigu spriedzi, nevis uz spēcīgu noturēšanu maksimālajā amplitūdā. Tā kā roka paliek pacelta pāri ķermenim, svarīgs ir arī plecu stāvoklis: ja plecs tiek raustīts uz augšu vai rumpis sagriežas, spriedzes līnija mainās un stiepšanās kļūst mazāk precīza.
Izpildījumam jābūt vienkāršam un kontrolētam. Turiet stiepšanās roku krūšu augstumā, elkoni lielākoties taisnu, un pretējā roka veic tikai tik daudz darba, lai virzītu plaukstas locītavu fleksijā. Jums vajadzētu just stiepšanos apakšdelma augšpusē un bieži vien elkoņa ārpusē, kur piestiprinās ekstensoru muskuļi. Ja sajūta pāriet asas plaukstas locītavas sāpēs, nejutīgumā vai tirpšanā, nekavējoties atlaidiet un samaziniet vilkšanas spēku.
Laba forma rodas no pacietīgas elpošanas un atslābinātas plecu joslas. Noturiet beigu pozīciju pietiekami ilgi, lai apakšdelms izstieptos, pēc tam atbrīvojieties un atkārtojiet to pašu uz otras puses tikpat ilgi. Stiepšanās ir neliela, bet efektīva, ja tā ir simetriska, nepiespiesta un tīra. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri vēlas labāku plaukstas locītavas komfortu, ātrāku atjaunošanos pēc satvēriena slodzes vai ātru atslābināšanos starp treniņu sērijām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un paceliet vienu roku pāri krūtīm plecu augstumā, plaukstai esot vērstai uz leju.
- Turiet stiepšanās roku lielākoties taisnu un ļaujiet plecam palikt zemu, nevis raustīt to uz augšu pret ausi.
- Sniedzieties pāri ar otru roku un novietojiet to virs izstieptās plaukstas vai pirkstiem.
- Maigi noliec plaukstas locītavu tā, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu un nedaudz pret ķermeni.
- Velciet tikai tik daudz, līdz jūtat skaidru stiepšanos apakšdelma augšpusē un ārējā malā.
- Turiet elkoni paceltu krūšu augstumā un neļaujiet rumpim rotēt līdz ar vilkšanu.
- Elpojiet lēni un noturiet stiepšanos bez šūpošanās vai plaukstas locītavas forsēšanas tālāk.
- Atbrīvojieties no stiepšanās, atiestatiet roku un atkārtojiet to pašu uz otras puses tikpat ilgi.
Padomi un triki
- Stiepšanās sajūtai jānāk no plaukstas locītavas fleksijas, nevis no pirkstu raušanas atpakaļ.
- Turiet plecu lejā un krūtis taisni, lai apakšdelms paliktu izolēts.
- Neliels elkoņa ieliekums ir pieļaujams, ja taisna roka šķiet pārāk intensīva elkoņa ārpusē.
- Ja jūtat stiepšanos galvenokārt plaukstā, samaziniet vilkšanas spēku uz pirkstiem.
- Velciet pietiekami maigi, lai varētu turpināt elpot, nevis sasprindzināties pret sāpēm.
- Rūpīgi līdzsvarojiet abas puses; saspringtāks apakšdelms bieži vien kārdina cilvēkus pārmērīgi vilkt otru pusi.
- Izmantojiet šo pēc darba ar lielu satvēriena slodzi, kad apakšdelms šķiet saspringts un pārpūlēts, nevis kā maksimālās amplitūdas testu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas plaukstas locītavas sāpes, tirpšanu vai nejutīgumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko ir vērsta plaukstas locītavas ekstensoru stiepšana?
Tā ir vērsta uz ekstensoru muskuļiem apakšdelma aizmugurē, īpaši uz zonu elkoņa ārpusē un virzienā uz plaukstas locītavu.
Vai šī ir tā pati stiepšanās, kas plaukstas locītavas fleksoriem?
Nē. Šī versija stiepj muskuļus, kas iztaisno plaukstas locītavu un pirkstus, savukārt fleksoru stiepšana ir vērsta uz apakšdelma plaukstas pusi.
Vai šai stiepšanai ir nepieciešams kāds aprīkojums?
Nekāds aprīkojums nav nepieciešams, izņemot jūsu pretējo roku. Sienas vai stabila stāja var palīdzēt, ja vēlaties papildu līdzsvaru.
Vai manai rokai jāpaliek taisnai vai saliektai?
Turiet roku lielākoties taisnu spēcīgākai apakšdelma stiepšanai. Neliels ieliekums ir pieļaujams, ja elkonis ir jutīgs.
Kāpēc es to jūtu elkoņa ārpusē?
Ekstensoru muskuļi piestiprinās elkoņa ārpusē, tāpēc spriedze bieži izplatās no šī punkta pa visu apakšdelmu.
Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo jūs pats kontrolējat intensitāti ar savu roku un varat padarīt vilkšanu ļoti vieglu.
Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pēc vilkšanas, spiešanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai ilgām sesijām pie galda, kad apakšdelms šķiet saspringts.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Pārāk spēcīga vilkšana un rumpja sagriešana, nevis rokas turēšana stabilā stāvoklī un ļaušana plaukstas locītavai veikt darbu.
