Plaukstas Locītavas Saliecēju Stiepšana
Plaukstas locītavas saliecēju stiepšana ir stāvus izpildāms apakšdelmu mobilitātes vingrinājums, kas atbrīvo plaukstas locītavas iekšpuses audus, vienlaikus mācot saglabāt plecus nekustīgus un ķermeni vertikālā stāvoklī. Tas ir noderīgs pēc satvēriena vingrinājumiem, rakstīšanas, rakešu sporta veidiem vai ķermeņa augšdaļas treniņiem, kad apakšdelmi šķiet saspringti vai plaukstas locītavas ir stīvas. Attēlā redzama klasiskā lūgšanas pozīcija: rokas centrētas krūšu priekšā, elkoņi saliekti un apakšdelmi turēti horizontāli, lai jūs varētu kontrolēt stiepšanos, nevis tajā iegrimt.
Pozīcijai ir nozīme, jo stiepšanās ievērojami mainās atkarībā no elkoņu augstuma, roku novietojuma un spiediena starp plaukstām. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, savienojiet plaukstas un turiet plaukstas locītavas izlīdzinātas, lai viena puse neizvirzītos uz priekšu vairāk par otru. Paceliet vai nolaidiet elkoņus tieši tik daudz, lai izveidotu taisnu līniju caur apakšdelmiem, pēc tam izmantojiet maigu plaukstu saspiedienu, lai radītu spriegumu, nespiežot uz pirkstiem. Mērķis ir spēcīga, bet tīra sprieguma līnija caur apakšdelmu iekšpusi, nevis asa durstoša sajūta plaukstas locītavās.
No šīs pozīcijas lēnām pielāgojiet lūgšanas stāvokli, līdz jūtat, ka stiepšanās pastiprinās gar plaukstas locītavas saliecējiem un apakšdelma priekšpusi. Parasti pietiek ar nelielu roku paslīdēšanu uz leju vai nelielu atvirzīšanu no krūtīm; nešūpojieties un nespiediet plaukstas locītavas tālāk par to komfortablo robežu. Izelpojiet, iekārtojoties pozīcijā, turiet kaklu garu un ļaujiet pleciem palikt lejā, lai stiepšanās paliktu apakšdelmos, nevis pārietu uz augšējiem trapecveida muskuļiem.
Izmantojiet šo stiepšanos kā daļu no iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai darba ar stieni, vai kā atsildīšanos pēc sesijas, kurā tika intensīvi noslogots satvēriens. Tas ir noderīgi arī tad, ja plaukstas locītavas kustīgumu ierobežo darbs pie rakstāmgalda vai kāpšanas treniņi. Progresējiet, pavadot nedaudz ilgāku laiku galējā pozīcijā un uzlabojot simetriju starp abām pusēm, nevis forsējot lielāku amplitūdu. Ja jūtat tirpšanu, asas sāpes vai locītavu duršanu, nekavējoties atbrīvojiet pozīciju un samaziniet leņķi, līdz apakšdelma audi tiek stiepti komfortabli.
Veiciet atkārtojumus mierīgi un apzināti. Šīs kustības labākā versija nav visdziļākā, bet gan tā, kuru varat uzsākt un pabeigt bez plecu raustīšanas, liekšanās vai plaukstu locītavu sagrūšanas. Labs stiepšanās vingrinājums atstāj apakšdelmus atbrīvotus un rokas gatavas atkal satvert, kas ir galvenais iemesls, kāpēc šis vingrinājums ir iekļauts atjaunošanās, sagatavošanās un mobilitātes darbā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un novietojiet abas rokas krūšu centrā, plaukstām saskaroties un elkoņiem saliektiem krūškurvja priekšā.
- Turiet pirkstus kopā un plaukstas locītavas izlīdzinātas, lai rokas paliktu vienā līmenī, nevis sagrieztos uz vienu pusi.
- Maigi saspiediet plaukstas kopā, lai radītu vieglu spriegumu apakšdelmos, pirms virzāties tālāk.
- Nolaidiet rokas par dažiem centimetriem vai ļaujiet elkoņiem noslīdēt līdz punktam, kur jūtat stiepšanos gar plaukstas locītavas saliecējiem.
- Turiet plecus lejā un krūškurvi virs gurniem, kamēr noturat pozīciju.
- Lēnām izelpojiet un iekārtojieties pozīcijā bez šūpošanās vai plaukstu locītavu forsēšanas.
- Noturiet stiepšanos noteikto laiku, pēc tam atbrīvojiet spiedienu, pirms iziet no pozīcijas.
- Atkārtojiet ar tādu pašu roku augstumu un spiedienu, ja viena puse šķiet saspringtāka par otru.
Padomi un triki
- Ja stiepšanās sajūta rodas galvenokārt pirkstos, samaziniet plaukstu saspiediena spēku un koncentrējieties uz apakšdelma līniju.
- Turiet elkoņus ķermeņa priekšā, nevis vēzējiet tos stipri aiz muguras; tas saglabā slodzi apakšdelmos, nevis plecos.
- Nelielas izmaiņas roku augstumā rada lielu atšķirību, tāpēc virzieties ar īsiem soļiem, nevis uzreiz tiecieties pēc dziļas stiepšanās.
- Izelpojiet, iekārtojoties galējā pozīcijā, lai ļautu apakšdelma audiem atslābt.
- Saglabājiet vienādu plaukstas locītavas leņķi abās pusēs; ja viena roka izvirzās priekšā, stiepšanās kļūst nevienmērīga.
- Izvairieties no agresīvas elkoņu bloķēšanas, jo mērķis ir apakšdelmu stiepšana, nevis locītavu nofiksēšana.
- Apstājieties pirms jebkādas asas duršanas plaukstas locītavā, nejutīguma vai tirpšanas, īpaši, ja jums jau ir cīpslu kairinājums.
- Šī stiepšanās labi darbojas pēc intensīviem vingrinājumiem ar hantelēm, vilkmes, pievilkšanās vai darba pie rakstāmgalda, kad apakšdelmu iekšpuse šķiet saīsinājusies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli plaukstas locītavas saliecēju stiepšana ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē plaukstas locītavas saliecējus un apakšdelma iekšpuses audus. Pleci un bicepsi iesaistās tikai kā stājas stabilizatori.
Kā rokām jābūt novietotām lūgšanas pozīcijā?
Savienojiet plaukstas krūšu augstumā ar apakšdelmiem sev priekšā. Pielāgojiet roku līmeni, līdz jūtat vienmērīgu stiepšanos, nevis plaukstas locītavas saspiešanu.
Vai man tas vairāk jājūt plaukstas locītavās vai apakšdelmos?
Galvenokārt apakšdelmos plaukstas pusē. Neliela sajūta plaukstas locītavā ir pieļaujama, bet locītavu sāpes – nē.
Vai iesācēji var veikt plaukstas locītavas saliecēju stiepšanu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien spiediens paliek viegls un amplitūda šķiet komfortabla.
Cik ilgi man jānotur stiepšanās?
Parasti 15 līdz 30 sekundes vienā reizē. Ilgāka noturēšana ir pieļaujama, ja sajūta paliek vienmērīga un nav asa.
Kāda ir lielākā kļūda ar rokām un elkoņiem?
Roku pārāk spēcīga nolaišana uz leju vai pirkstu atliekšana atpakaļ parasti pārvērš apakšdelma stiepšanu par plaukstas locītavas saspiešanu.
Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pirms spiešanas, airēšanas, darba ar stieni vai pēc treniņiem ar lielu satvēriena slodzi, rakstīšanas vai rakešu sporta veidiem.
Vai varu veikt vingrinājumu pa vienai rokai, ja viena plaukstas locītava šķiet stīvāka?
Jā. Vienas puses versija var palīdzēt, ja viens apakšdelms ir daudz saspringtāks, taču, mainot puses, saglabājiet tādu pašu plaukstu spiedienu un elkoņu augstumu.
