Apgrieztais Plecu Stiepums

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Apgrieztais plecu stiepums ir uz ceļiem izpildāms plecu atvēršanas vingrinājums, kurā viena roka ir atbalstīta aiz muguras uz sola, kastes vai līdzīgas paaugstinātas virsmas, kamēr otra puse paliek taisna un stabila. Šī pozīcija apvieno maigu plecu izstiepšanu ar krūškurvja atvēršanu, tāpēc tas ir noderīgi, ja plecu priekšējā daļa šķiet saspringta pēc spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda, kāpšanas vai jebkuras nodarbības, kuras laikā rokas ir bijušas vērstas uz priekšu.

Stiepums galvenokārt ir jūtams atbalstītās puses pleca priekšpusē un krūškurvī, savukārt muguras augšdaļa un roka palīdz saglabāt pareizu stāju. Praktiski runājot, garais sviras princips caur roku nozīmē, ka nelielas stājas izmaiņas ir ļoti nozīmīgas: ja ribas izvirzās uz āru vai plecs tiek raustīts, stiepums pārvietojas prom no mērķa zonas un pārvēršas kompensējošā muguras izliekumā. Krūšu kaula turēšana paceltā stāvoklī bez pārmērīgas izliekšanās ir tas, kas padara šo kustību efektīvu.

Laba atkārtojuma sākums ir atbalsta novietošana aptuveni plecu augstumā un plaukstas novietošana plakaniski uz virsmas ar roku, kas izstiepta aiz ķermeņa. No turienes jūs nolaižat gurnus, saglabājat kaklu taisnu un ļaujat krūškurvim virzīties uz priekšu tikai tik ilgi, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepumu pleca priekšpusē un krūškurvja augšdaļā. Kustībai jāizskatās mierīgai un kontrolētai, nevis tā, it kā jūs ar spēku virzītu roku dziļāk kustības amplitūdā.

Tā kā šis ir mobilitātes vingrinājums, mērķis nav sasniegt maksimālo dziļumu. Labākā versija ir tā, kas ļauj vienmērīgi elpot, saglabāt abus plecus vienā līmenī un izvairīties no saspiešanas sajūtas locītavas priekšpusē. Ja plaukstas locītava, elkonis vai plecs šķiet pārslogoti, samaziniet sviras garumu, pazeminot atbalstu vai samazinot attālumu, cik tālu aiz ķermeņa atrodas roka.

Apgrieztais plecu stiepums parasti tiek izmantots kā iesildīšanās vingrinājums, atvēsināšanās mobilitātes noturēšana vai koriģējošs palīglīdzeklis cilvēkiem, kuriem nepieciešama lielāka plecu izstiepšana un komforts plecu priekšējā daļā. Tas darbojas vislabāk, ja uzstādījums ir precīzs un gala pozīcija tiek noturēta ar relaksētu kontroli. Pareizi izpildīts, tas atjauno vietu pleca priekšpusē, nepārvēršot stiepumu agresīvā muguras izliekumā vai plecu raustīšanas kustībā.

Norādījumi

• Novietojiet solu, kasti vai stabilu virsmu aiz muguras un nometieties uz ceļiem uz grīdas ar vienu sānu pret atbalstu.
• Novietojiet stiepjamās puses plaukstu plakaniski uz virsmas tā, lai roka sniegtos aiz ķermeņa.
• Turiet elkoni taisnu vai tikai nedaudz saliektu, pēc tam izlīdziniet plecus, pirms nolaižaties pozīcijā.
• Pavelciet ribas uz leju un izstiepiet kaklu, lai neizliektu muguras lejasdaļu, tādējādi imitējot lielāku amplitūdu.
• Pārvietojiet gurnus uz priekšu un nedaudz uz leju, līdz jūtat stiepumu pleca priekšpusē un krūškurvī.
• Saglabājiet atbalsta pusi stabilu uz grīdas un neļaujiet plecam raustīties uz auss pusi.
• Noturiet stiepumu, lēni elpojot caur degunu un izplešot muguras augšdaļu starp ieelpām.
• Atkāpieties par dažiem centimetriem, ja jūtat saspiešanu plecā, plaukstas locītavas sasprindzinājumu vai nejutīgumu rokā.
• Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu uzstādījumu.

Padomi un triki

• Augstāka atbalsta virsma parasti atvieglo stiepumu plecam; nolaidiet roku tikai tad, kad varat saglabāt krūškurvi mierīgu.
• Ja pleca priekšpuse tiek saspiesta, pārvietojiet roku nedaudz tuvāk ķermenim, nevis spiediet roku tālāk aiz muguras.
• Turiet plaukstu piespiestu un pirkstus izplestus, lai plaukstas locītava nesabruktu uz kastes vai sola.
• Domājiet par krūškurvja virzīšanu uz priekšu un prom no rokas, nevis pleca locītavas spiešanu uz leju.
• Neļaujiet kaklam izstiepties uz priekšu; garš kakls saglabā stiepumu plecu līnijā, nevis trapecveida muskuļu augšdaļā.
• Pietiek ar nelielu gurnu kustību. Pārmērīga nolaišanās parasti pārvērš šo vingrinājumu muguras lejasdaļas izliekumā, nevis plecu stiepumā.
• Elpojiet ribu sānos un mugurā, lai palīdzētu krūškurvim atslābināties bez spēcīgas sasprindzināšanas.
• Ja viena puse šķiet daudz saspringtāka, saglabājiet tādu pašu atbalsta augstumu un vienkārši samaziniet dziļumu šajā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Apgrieztais plecu stiepums ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt izstiepj atbalstītās puses pleca priekšpusi un krūškurvi, palīdzot augšdelma un muguras augšdaļas audiem.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar augstāku atbalsta virsmu un mazāku amplitūdu, lai plecs justos atvērts, nevis saspiests.

Kas man jādara ar roku uz sola vai kastes?

Novietojiet plaukstu plakaniski, turiet roku izstieptu aiz ķermeņa un izvairieties no elkoņa pagriešanas uz āru vai plaukstas locītavas saliekšanas atpakaļ.

Kur man vajadzētu just stiepumu?

Jums to vajadzētu just pleca priekšpusē un dažreiz krūškurvja augšdaļā. Sajūtas kaklā vai muguras lejasdaļā parasti nozīmē, ka uzstādījums ir nepareizs.

Kāpēc pozīcija uz ceļiem ir noderīga šajā gadījumā?

Pozīcija uz ceļiem atvieglo gurnu stabilitātes saglabāšanu un neļauj krāpties stiepumā ar lielu noliekšanos stāvus pozīcijā.

Ko darīt, ja plecs priekšpusē šķiet saspiests?

Samaziniet amplitūdu, paaugstiniet atbalstu un turiet ribas lejā. Saspiešana ir zīme, ka locītava tiek spiesta, nevis atvērta.

Vai elkonim jābūt pilnībā iztaisnotam?

Taisna roka parasti nodrošina vislabāko stiepumu, bet neliels elkoņa saliekums ir pieļaujams, ja pilnīga iztaisnošana kairina plaukstas locītavu vai plecu.

Kad šis stiepums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas pēc spiešanas treniņiem, mobilitātes dienās vai pirms treniņa, kad pleci šķiet vērsti uz priekšu un stīvi.

Vai es varu izpildīt abas puses vienādu laiku?

Jā. Saskaņojiet noturēšanas laiku abās pusēs, bet ļaujiet saspringtākajai pusei apstāties nedaudz agrāk, ja plecs sāk justies saspiests.