Stāvus Izpildāms Plecu Stiepšanas Vingrinājums Ar Rokām Aiz Muguras
Stāvus izpildāms plecu stiepšanas vingrinājums ar rokām aiz muguras ir stāvus veicams plecu atvēršanas vingrinājums, kurā tiek izmantots jūsu ķermeņa stāvoklis, nevis impulss, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un audus, kas šķērso krūškurvi un augšdelmu. Šī kustība ir īpaši noderīga, ja pleci šķiet sagumuši uz priekšu no spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda vai satveršanas, jo sakļauto roku pozīcija aiz ķermeņa liek plecam izstiepties, kamēr krūškurvis paliek pacelts un kakls atslābināts.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, viegli sasprindziniet vēdera presi un sakļaujiet vai sapiniet rokas aiz iegurņa ar taisniem vai nedaudz saliektiem elkoņiem. No šīs pozīcijas maigi virziet rokas prom no ķermeņa, līdz jūtat skaidru stiepšanos plecu priekšpusē, nesaspiežot locītavas priekšējo daļu un nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
Katras aiztures laikā saglabājiet ribas virs iegurņa un ļaujiet lāpstiņām slīdēt uz leju, nevis raustiet tās uz augšu pret ausīm. Mērķis ir tīra, vienmērīga plecu un krūškurvja atvēršana, nevis liela atliekšanās atpakaļ. Ja viena puse šķiet saspringtāka, varat nedaudz pārvietot rokas uz to pusi vai samazināt amplitūdu un elpot uz saspringtāko pusi, nevis raut abus plecus vienādi.
Izmantojiet šo stiepšanos pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, lai atvērtu plecu līniju, vai pēc spiešanas un vilkšanas sesijām, lai nomierinātu ķermeņa priekšpusi un atjaunotu neitrālāku stāju. Tas labi noder arī kā īss atjaunošanās vingrinājums starp darba pārtraukumiem. Vienmērīga elpošana, maiga noslēguma pozīcija un tūlītēja apstāšanās, ja jūtat asas sāpes, ir atslēga, lai vingrinājums būtu noderīgs, nevis kairinošs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem brīviem, krūškurvi paceltu un pleciem atslābinātiem.
- Sakļaujiet vai sapiniet rokas aiz muguras, tuvu sēžamvietai, ar plaukstām uz iekšu vai uz leju, ja tā ir ērtāk.
- Iztaisnojiet elkoņus tieši tik daudz, lai radītu spriedzi, pēc tam pabīdiet rokas dažus centimetrus prom no ķermeņa.
- Pacelieties krūšu kaula virzienā, neizplešot ribas un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Turiet lāpstiņas maigi uz leju, kamēr rokas virzās aiz jums.
- Noturiet stiepšanos un lēnām elpojiet plecu priekšpusē un krūškurvī.
- Atlaidiet, ja jūtat saspiešanu pleca locītavā; nedaudz salieciet elkoņus vai samaziniet amplitūdu, ja nepieciešams.
- Kontrolēti atgrieziet rokas atpakaļ, atjaunojiet stāju un atkārtojiet vēlamo laiku vai reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet rokas tuvu sēžamvietai, pirms atverat tās tālāk atpakaļ; tas parasti nodrošina plecam tīrāku stiepšanos.
- Domājiet par garām rokām un mīkstām ribām, nevis par spēcīgu plecu raušanu izstiepumā.
- Ja plaukstas locītavas šķiet neērtā pozīcijā, turiet satvērienu brīvāku, nevis spiediet pirkstus kopā.
- Neliels elkoņu saliekums var samazināt slodzi un joprojām atvērt plecu priekšpusi.
- Izelpojiet, kad ieņemat stiepšanās pozīciju, lai krūškurvis neizplestos uz augšu.
- Ja viens plecs ir saspringtāks, nedaudz pārvietojiet rokas uz to pusi, nevis groziet ķermeni.
- Izmantojiet īsas, vienmērīgas aiztures, nevis šūpošanos vai pulsēšanu maksimālajā amplitūdā.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai saspiešanu pleca priekšpusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē stāvus izpildāms plecu stiepšanas vingrinājums ar rokām aiz muguras?
Tas galvenokārt atver plecu priekšpusi un krūškurvi, kamēr muguras augšdaļa un lāpstiņas paliek stabilas aiz jums.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes stiepšanās?
Tas ir mobilitātes stiepšanās vingrinājums. Mērķis ir izveidot tīru plecu izstiepuma pozīciju, nevis smagi noslogot muskuļus.
Vai elkoņiem jāpaliek nofiksētiem?
Ne obligāti. Turiet tos pietiekami taisnus, lai justu stiepšanos, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja to nofiksēšana rada diskomfortu plecos.
Kāpēc es jūtu to krūškurvī?
Sakļauto roku pozīcija velk plecus atpakaļ, kas izstiepj plecu priekšējo līniju un bieži vien arī krūškurvja augšdaļu.
Ko darīt, ja nevaru ērti sakļaut rokas aiz muguras?
Turiet rokas zemāk un tuvāk vienu otrai, vai izmantojiet dvieli vai siksnu, lai varētu atvērt plecus, nespiežot satvērienu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just plecu priekšpusē un krūškurvja augšdaļā, nevis kā asu saspiešanu dziļi pleca locītavā.
Vai varu to izmantot pirms spiešanas treniņiem?
Jā. Tas var palīdzēt atvērt plecu līniju pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas, atspiešanās uz stieņiem vai cita ķermeņa augšdaļas darba.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, lai imitētu lielāku amplitūdu, ir lielākā kļūda. Tā vietā saglabājiet ribas virs iegurņa.
