Plecu Ekstenzoru, Adduktoru Un Retraktoru Stiepšanās
Plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanās ir pie sienas veicams mobilitātes vingrinājums pleca aizmugurējai daļai, platākajam muguras muskulim, lielajam apaļajam muskulim un augšējās muguras daļas audiem, kas palīdz rokai veikt ekstenziju, addukciju un retrakciju. Tas ir noderīgs pēc spiešanas, airēšanas, kāpšanas, peldēšanas vai jebkuras sesijas, pēc kuras pleci šķiet stīvi un krūškurvis pavilkts uz priekšu. Tā kā roka tiek atbalstīta pret sienu, stiepšanās notiek, pateicoties ķermeņa pozīcijai un torsa rotācijai, nevis raustot locītavu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas elkoņa augstumā vai ķermeņa leņķī maina sprieguma vietu. Ar saliektu elkoni un atbalstītu apakšdelmu aptuveni plecu augstumā stiepšanās parasti sasniedz aizmugurējo deltveida muskuli un augšējās muguras daļas sānu; attālināšanās no sienas vai krūškurvja pagriešana prom palielina vilkmes līniju. Ja elkonis tiek pacelts pārāk augstu, sajūta bieži pārvietojas uz kaklu, savukārt pārāk zems novietojums mēdz novirzīt stiepšanos prom no mērķa zonas.
Ieņemot pozīciju, neļaujiet lāpstiņai pacelties uz augšu pret ausi un ļaujiet torsam rotēt, nevis izliekt muguras lejasdaļu. Labākā versija rada plašu stiepšanās sajūtu pāri pleca aizmugurei un torsa sānam, nevis saspiešanu locītavas priekšpusē. Lēnām izelpojiet, iekārtojoties pozīcijā, pēc tam saglabājiet kaklu garu un atslābinātu, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu slodzi.
Šī stiepšanās labi darbojas iesildīšanās laikā starp ķermeņa augšdaļas sērijām, pēc vilkšanas vingrinājumiem vai atjaunošanās sesijā, kad pozīcija virs galvas šķiet ierobežota. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuri daudz laika pavada spiežot vai sēžot ar noapaļotiem pleciem, jo tas sniedz pleca aizmugurei un augšējai muguras daļai kontrolētu veidu, kā atvērties, nesalaužot mugurkaulu. Mērķis ir mierīga, atkārtojama noturēšana katrā pusē, nevis agresīvs tests tam, cik tālu varat pagriezties.
Uztveriet plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanos kā precīzu plecu pozīcijas atiestatīšanu. Palieciet nesāpīgā diapazonā, noturiet pozīciju tikai tik ilgi, kamēr varat saglabāt krūškurvi stabilu un roku atbalstītu, un izkļūstiet no stiepšanās kontrolēti. Ja plecs šķiet nestabils vai tajā jūtama asa durstīšana, samaziniet amplitūdu vai pārtrauciet un izvēlieties maigāku variāciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu un novietojiet mērķa rokas apakšdelmu pret to, elkonim esot saliektam aptuveni 90 grādu leņķī un vienā līmenī ar plecu.
- Saglabājiet plaukstas locītavu neitrālu un viegli piespiediet apakšdelmu pie sienas, nevis karājieties uz locītavas.
- Speriet tās pašas puses kāju nedaudz aiz otras kājas, lai varētu pagriezt torsu, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Nolaidiet lāpstiņu uz leju un atpakaļ, pēc tam izstiepiet kaklu, pirms sākat stiepšanos.
- Izelpojiet un lēnām pagrieziet krūškurvi prom no sienas, līdz jūtat stiepšanos pāri pleca aizmugurei un augšējai muguras daļai.
- Turiet elkoni plecu augstumā un vienmērīgi elpojiet, saglabājot krūškurvi virs iegurņa.
- Atvieglojiet pozīciju nedaudz tālāk tikai tad, ja stiepšanās paliek vienmērīga; apstājieties, ja pleca priekšpuse šķiet saspiesta vai saspiesta.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku, pēc tam pagriezieties atpakaļ uz centru, nolaidiet roku un atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Turiet elkoni nedaudz plecu līnijas priekšā, ja locītavas priekšpuse šķiet saspiesta.
- Mazāks solis atpakaļ samazina stiepšanos uz platāko muguras muskuli un pleca aizmuguri; lielāks solis to palielina.
- Ja kakls saspringst, nolaidiet lāpstiņu, nevis stumiet galvu uz priekšu.
- Neizplešiet apakšējās ribas, lai imitētu papildu amplitūdu.
- Saliekts elkonis šajā stiepšanās vingrinājumā parasti šķiet patīkamāks nekā taisna roka.
- Ja plaukstas locītava tiek kairināta pret sienu, spiediet vairāk caur apakšdelmu nekā caur plaukstu.
- Līdzsvarojiet abas puses, pat ja viens plecs šķiet daudz stīvāks.
- Izmantojiet šo stiepšanos pēc spiešanas vai vilkšanas darba, nevis kā maksimālas piepūles noturēšanu pirms smagas celšanas virs galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk ietekmē plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanās?
Tas galvenokārt ietekmē pleca aizmugurējos un augšējās muguras daļas audus, īpaši aizmugurējos deltveida muskuļus, platākos muguras muskuļus, lielos apaļos muskuļus un muskuļus, kas palīdz lāpstiņai veikt retrakciju.
Kāpēc man krūtis stiepjas plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanās laikā?
Ja pagriežaties pārāk tālu vai ļaujat elkonim virzīties uz priekšu, vilkme var pārvietoties uz pleca priekšpusi un krūtīm. Novietojiet elkoni atpakaļ plecu augstumā un nedaudz samaziniet pagriezienu.
Vai man vispirms vajadzētu just plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanos platākajā muguras muskulī vai plecā?
Lielākā daļa cilvēku to vispirms jūt pleca aizmugurē, pēc tam platākajā muguras muskulī un augšējās muguras daļas sānā, attālinoties no sienas. Sajūtai jābūt plašai un vienmērīgai, nevis asai.
Vai iesācēji var veikt plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanos?
Jā. Sāciet ar saliektu elkoni, nelielu pagriezienu prom no sienas un īsāku noturēšanas laiku, līdz pozīcija šķiet ērta.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanos?
15–30 sekunžu noturēšana katrā pusē parasti ir pietiekama iesildīšanās vai pēc treniņa mobilitātei. Ilgāka noturēšana ir pieļaujama, ja plecs paliek atslābināts un nesāp.
Kāda ir visizplatītākā kļūda plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanās laikā?
Pleca raustīšana uz augšu pret ausi vai ribu izvēršana tikai tāpēc, lai iegūtu lielāku stiepšanos. Turiet lāpstiņu uz leju un ļaujiet torsam rotēt.
Vai es varu izmantot durvju aili sienas vietā plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanās veikšanai?
Jā, durvju aile der, ja tā nodrošina stabilu virsmu, pret kuru atbalstīties. Saglabājiet to pašu elkoņa augstumu un torsa leņķi, lai vilkmes līnija paliktu nemainīga.
Kas man jādara, ja plecu ekstenzoru, adduktoru un retraktoru stiepšanās laikā jūtu durstīšanu pleca priekšpusē?
Samaziniet amplitūdu, nolaidiet elkoni nedaudz zemāk un pārvietojieties nedaudz tuvāk sienai. Ja durstīšana saglabājas, pārtrauciet un izvēlieties maigāku plecu stiepšanās vingrinājumu.
