Pleca Adduktora, Elevatora Un Protraktora Stiepšanās
Pleca adduktora, elevatora un protraktora stiepšanās ir stāvus izpildāms plecu mobilitātes vingrinājums, kas izstiepj augšdelma aizmuguri, plecu un muguras augšdaļu, vienlaikus mācot kontrolēt rokas stāvokli virs galvas. Tas ir visnoderīgākais pirms spiešanas, darba virs galvas, kāpšanas, mešanas vai jebkuras sesijas, kurā pleciem ir jāpārvietojas brīvi, neizvēršot krūškurvi un nesasprindzinot kaklu.
Stiepšanās parasti tiek veikta ar vienu roku paceltu virs galvas un saliektu tā, lai elkonis būtu vērsts uz augšu, pēc tam otra roka palīdz novietot roku dziļākā pozīcijā. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo lāpstiņai, augšdelmam un krūškurvim ir jāpaliek saskaņotiem; ja jūs sagriežaties vai izliecaties, stiepšanās pārvietojas no pleca uz muguras lejasdaļu. Attēlā redzama stāvus pozīcija ar taisnu stāju, kur brīvā roka vada strādājošo roku, nevis to rausta.
Jums vajadzētu just, kā stiepšanās pakāpeniski izplatās caur tricepsu, deltoīda aizmuguri un muguras augšdaļas sāniem vai platākajiem muskuļiem, atkarībā no tā, cik augstu atrodas elkonis un cik tālu roka tiek novilkta pāri. Izelpojiet, ieņemot pozīciju, un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi. Mērķis ir mierīga, vienmērīga stiepšanās sajūta, nevis piespiedu maksimālā amplitūda vai ass dūriens pleca priekšpusē.
Pleca adduktora, elevatora un protraktora stiepšanās labi darbojas iesildīšanās laikā, mobilitātes blokos, atjaunošanās sesijās vai kā atslodze starp spiešanas sērijām, kad pleci jūtas stīvi. Tā ir zemas slodzes kustība, tāpēc kvalitāte izriet no elkoņa leņķa, ribu stāvokļa un izmantotā atbalsta apjoma. Saglabājiet kustību vienmērīgu, palieciet nesāpīgā amplitūdā un nekavējoties pārtrauciet, ja plecs jūtas saspiests, nevis atvērts.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un novietojiet ribas virs iegurņa.
- Paceliet vienu roku virs galvas un salieciet elkoni tā, lai apakšdelms nolaistos aiz galvas.
- Sniedzieties ar pretējo roku līdz strādājošajam elkonim vai augšdelmam un viegli satveriet to.
- Turiet pacelto elkoni vērstu uz augšu, kamēr krūtis paliek taisnas un kakls garš.
- Viegli velciet elkoni nedaudz uz sāniem un uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos plecā un augšdelmā.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet pleciem atslābt, nevis sasprindzināt tos vēl vairāk.
- Noturiet beigu pozīciju, nešūpojoties un negriežot ķermeni.
- Kontrolēti atlaidiet roku atpakaļ virs galvas, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi.
Treniņu padomi
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad velkat elkoni, samaziniet amplitūdu un nolaidiet ribas atpakaļ uz leju.
- Turiet brīvo roku viegli; šai stiepšanās kustībai ir jāvirza roka, nevis jāiespiež tā pozīcijā.
- Viegls stiepšanās sajūta tricepsā un pleca aizmugurē ir gaidāma, bet ass dūriens pleca priekšpusē nozīmē, ka elkonis ir pārāk augstu vai vilkšana ir pārāk agresīva.
- Ļaujiet lāpstiņai dabiski slīdēt uz priekšu, nevis piespiediet to atpakaļ un uz leju.
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
- Ja stiepšanās šķiet saspringta, nolaidiet elkoni par dažiem grādiem zemāk un ieelpojiet krūškurvja sānos.
- Noturiet katru pusi pietiekami ilgi, lai atslābtu, nevis veiciet atkārtotus īsus grūdienus.
- Izmantojiet to kā atslodzi pirms spiešanas virs galvas vai vilkšanas tikai tad, ja pēc noturēšanas plecs jūtas labāk, nevis vairāk kairināts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē Pleca adduktora, elevatora un protraktora stiepšanās?
Tas galvenokārt ietekmē deltoīdus un augšdelma aizmuguri, bet muguras augšdaļa un tricepsi palīdz radīt stiepšanos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas maiga noturēšana un neliela amplitūda, lai plecs justos ērti un ribas neizvērstos.
Kur man vajadzētu just stiepšanos Pleca adduktora, elevatora un protraktora stiepšanās laikā?
Vairums cilvēku to jūt tricepsā, pleca aizmugurē un muguras augšdaļas sānos. Ja jūtat to galvenokārt kaklā, atslābiniet plecu un nedaudz nolaidiet elkoni.
Vai manam ķermenim vajadzētu griezties Pleca adduktora, elevatora un protraktora stiepšanās laikā?
Nē. Turiet krūtis vērstas uz priekšu un ļaujiet mainīties rokas pozīcijai, nevis rotējiet visu ķermeni, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas šīs stiepšanās laikā?
Tas parasti nozīmē, ka elkonis ir pārāk augstu vai satvēriens ir pārāk agresīvs. Nolaidiet ribas, atslābiniet ceļus un izmantojiet vieglāku vilkšanu.
Vai Pleca adduktora, elevatora un protraktora stiepšanās ir noderīga pirms spiešanas virs galvas?
Jā, ja pēc tās plecs jūtas brīvāks un ērtāks. Tā ir laba izvēle, kad pozīcija virs galvas šķiet stīva tricepsā un plecā.
Kas man jādara, ja jūtu dūrienu pleca priekšpusē?
Samaziniet rokas leņķi, atlaidiet vilkšanu vai pilnībā pārtrauciet stiepšanos. Dūriens nav tas pats, kas produktīva stiepšanās sajūta.
Vai man ir nepieciešams vingrošanas paklājiņš Pleca adduktora, elevatora un protraktora stiepšanās vingrinājumam?
Nē, kustība parasti tiek veikta stāvus. Paklājiņš var palīdzēt tikai tad, ja dodat priekšroku mīkstākai virsmai zem kājām.
