Plecu Stiepšana Ar Saliektu Roku

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Plecu stiepšana ar saliektu roku ir stāvus izpildāms plecu mobilitātes vingrinājums, kas vērsts uz pleca aizmugurējo un ārējo daļu, augšējai muguras daļai palīdzot stabilizēt pozīciju. Tas ir vienkāršs veids, kā izkustināt plecus pēc spiešanas, celšanas virs galvas, mešanas vai ilgstošas sēdēšanas, kad ķermeņa priekšpuse mēdz kļūt saspringta un pleci tiecas uz priekšu.

Saliektās rokas pozīcija ir svarīga, jo tā ļauj virzīt augšdelmu pāri krūtīm, nesasprindzinot plaukstas locītavu un nepiespiežot pleca locītavu ieņemt asu leņķi. Plecu stiepšana ar saliektu roku vislabāk darbojas, ja rumpis paliek taisns, kakls ir atslābināts, un vilkme ir pietiekami mērena, lai jūs justu stiepšanos pleca aizmugurē, nevis sasprindzinājumu locītavas priekšpusē.

Ieņemiet sākuma pozīciju ar krūtīm vērstām uz priekšu un strādājošo augšdelmu paceltu aptuveni plecu augstumā, pirms virzāt to pāri ķermenim. Otrai rokai jāatbalsta elkonis vai augšdelms un, izelpojot, maigi jāvirza tas tālāk pāri krūtīm. Šī kontrolētā vilkme rada stiepšanos, tāpēc nav nepieciešams spēcīgi griezt ribu daļu vai izpildīt atspērienus, lai sasniegtu lielāku amplitūdu.

Elpošana ir daļa no stiepšanās, nevis tikai fona detaļa. Lēna izelpa parasti ļauj lāpstiņai nostabilizēties un aizmugurējam deltveida muskulim atslābt, kas padara pozīciju patīkamāku un mazāk agresīvu. Ja stiepšanās sāk radīt durstošu sajūtu, samaziniet rokas leņķi un noturiet mazāku amplitūdu, līdz plecs atslābst.

Plecu stiepšana ar saliektu roku labi iederas iesildīšanās procesā pirms spiešanas, starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām, kad pleci šķiet saspringti, vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties atjaunot brīvāku kustību amplitūdu. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, jo slodzi veido tikai jūsu paša ķermeņa pozīcija un sviras princips, taču kustībai joprojām nepieciešama precizitāte. Saglabājiet to nesāpīgu, turiet plecus vienā līmenī un pārtrauciet kustību brīdī, kad sajūta no kontrolētas stiepšanās pārtop asā vai kairinošā diskomfortā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ielieciet ceļus.
• Paceliet vienu augšdelmu plecu augstumā pāri krūtīm un salieciet elkoni tā, lai apakšdelms būtu vērsts uz augšu.
• Novietojiet otru roku uz saliektā elkoņa vai augšdelma ārējās daļas atbalstam.
• Maigi velciet šo roku tālāk pāri krūtīm, līdz jūtat stiepšanos pleca aizmugurē.
• Turiet abus plecus vienā līmenī un vērstus uz priekšu, nevis grieziet rumpi.
• Ļaujiet strādājošajam plecam palikt nolaistam prom no auss, kamēr kakls paliek garš.
• Lēni izelpojiet, ieejot stiepšanās pozīcijā, un noturiet to bez atspērieniem.
• Kontrolēti atlaidiet roku un atkārtojiet to ar otru pusi.

Padomi un triki

• Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, nolaidiet strādājošo roku nedaudz zem plecu augstuma pirms vilkšanas pāri ķermenim.
• Veiciet vilkmi aiz augšdelma vai elkoņa, nevis aiz apakšdelma, lai plecs saglabātu drošāku līniju.
• Vērsiet stiepšanos uz pleca aizmuguri; ja jūtat to galvenokārt priekšpusē, jūs velkat pārāk tālu.
• Turiet krūtis vērstas uz priekšu, jo ribu daļas griešana atņem spriedzi no pleca.
• Gara izelpa parasti atslābina aizmugurējo deltveida muskuli labāk nekā mēģinājums ar spēku virzīt roku tālāk.
• Izmantojiet vieglu noturēšanu pirms spiešanas vingrinājumiem un ilgāku noturēšanu pēc treniņa, kad plecs jau ir iesilis.
• Pārtrauciet, ja sajūta pārtop tirpšanā, nejutīgumā vai asā dūrienā pa roku.
• Līdzsvarojiet abas puses un vispirms izstiepiet saspringtāko plecu ar mazāku, mierīgāku kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli plecu stiepšana ar saliektu roku ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt ietekmē pleca aizmugurējo daļu, augšējai muguras daļai palīdzot stabilizēt pozīciju.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo pretestība rodas no ķermeņa pozīcijas un sviras principa, nevis ārējas slodzes.

Vai plecu stiepšanai ar saliektu roku vajadzētu radīt vilkmes sajūtu kaklā?

Nē. Ja kakls veic darbu, atslābiniet plecu uz leju un samaziniet attālumu, cik tālu roka tiek vilkta pāri krūtīm.

Kāpēc pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta plecu stiepšanas ar saliektu roku laikā?

Roka, iespējams, atrodas pārāk augstu vai vilkme ir pārāk agresīva. Nolaidiet roku nedaudz zemāk un izmantojiet mazāku amplitūdu.

Vai man ir nepieciešama siena, siksna vai sols plecu stiepšanai ar saliektu roku?

Nē. Varat to darīt stāvus, ar savu roku virzot elkoni vai augšdelmu.

Vai varu izmantot plecu stiepšanu ar saliektu roku pirms spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas?

Jā. Īsas, maigas noturēšanas labi darbojas iesildīšanās laikā, kad pleci šķiet saspringti no liela spiešanas apjoma.

Vai man vajadzētu griezt rumpi, lai iegūtu dziļāku stiepšanos?

Nē. Turiet krūtis taisni, lai stiepšanās paliktu vērsta uz plecu, nevis pārvērstos par rumpja rotāciju.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt plecu stiepšanu ar saliektu roku?

Lielākajai daļai cilvēku piemērots laiks ir 15 līdz 30 sekundes katrai pusei, vai ilgāk pēc treniņa, ja plecs šķiet īpaši saspringts.