Pleca Ārējās Rotācijas Stiepšana
Pleca ārējās rotācijas stiepšana ir uz sola izpildāms plecu mobilitātes vingrinājums, kas paredzēts pleca priekšējās daļas atvēršanai un rokas atslābināšanai ārējā rotācijā, nezaudējot kontroli pār krūškurvi. Attēlotajā pozīcijā jūs guļat uz muguras ar vienu roku atbalstītu uz sāniem un saliektu elkoni, pēc tam lēnām ļaujat apakšdelmam virzīties atpakaļ, līdz jūtat skaidru stiepšanos, nevis duršanu. Vingrinājums ir vienkāršs, taču precīza izpilde ir svarīga, jo nelielas izmaiņas pleca leņķī, elkoņa pozīcijā vai ķermeņa stāvoklī var būtiski mainīt stiepšanās sajūtu.
Galvenais mērķis ir uzlabot pleca rotācijas toleranci un mobilitāti ap rotatoru manžeti, priekšējo deltveida muskuļu un apkārtējiem audiem, lai spiešana, roku celšana virs galvas, mešana un ķermeņa augšdaļas iesildīšanās būtu vienmērīgāka. Mērķis nav sasniegt pēc iespējas lielāku amplitūdu. Mērķis ir ļaut plecam pakāpeniski atvērties, kamēr augšdelms paliek nekustīgs un pārējais ķermenis paliek mierīgs. Tas padara vingrinājumu noderīgu pirms treniņa, pēc ķermeņa augšdaļas sesijām vai kā daļu no pleciem draudzīgas mobilitātes rutīnas.
Laba atkārtojums sākas ar lāpstiņu un augšdelmu, kas stabili atrodas pret solu. No turienes apakšdelms kontrolēti rotē atpakaļ, līdz stiepšanās sajūta rodas pleca priekšpusē vai krūtīs. Ja elkonis paceļas, krūškurvis izvirzās uz āru vai plecs izvirzās uz priekšu no sola, stiepšanās zaudē savu specifiku un sāk kļūt par kompensāciju. Labākā versija ir vienmērīga, mērķtiecīga un atkārtojama abās pusēs.
Izmantojiet vieglāku, mierīgāku pieeju, ja plecs jau ir kairināts vai ja pozīcijas virs galvas parasti šķiet saspringtas. Jūs nekad nedrīkstētu tiekties pēc asas duršanas locītavas priekšpusē. Mērķis ir pārvaldāma stiepšanās, vienmērīga elpošana un pietiekama kontrole, lai izietu no pozīcijas tādā pašā veidā, kādā tajā iegājāt. Pareizi izpildīta, šī stiepšanās ir neliels, bet noderīgs veids, kā atjaunot pleca rotāciju, neiesaistot kaklu, muguras lejasdaļu vai augšējos trapecveida muskuļus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz līdzena sola tā, lai galva un lāpstiņas būtu atbalstītas.
- Novietojiet vienu augšdelmu uz sāniem plecu augstumā un salieciet elkoni aptuveni 90 grādu leņķī.
- Turiet otru roku atslābinātu un ļaujiet strādājošajam plecam smagi balstīties pret solu.
- Viegli sasprindziniet krūškurvi, lai kustības laikā muguras lejasdaļa neizliektos.
- Lēnām ļaujiet apakšdelmam rotēt atpakaļ, līdz jūtat vieglu stiepšanos pleca priekšpusē vai krūtīs.
- Saglabājiet augšdelmu saskarē ar solu un apstājieties, ja plecs sāk velties uz priekšu vai parādās duršana.
- Lēnām izelpojiet, iekārtojoties stiepšanās pozīcijā, pēc tam elpojiet mierīgi, nespiežot dziļāk.
- Īsi paturiet, pēc tam kontrolēti atgrieziet apakšdelmu sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet to pašu ar otru pusi, saglabājot tādu pašu sola pozīciju un amplitūdu.
Padomi un triki
- Līdzens sols nodrošina plecam stabilu pamatu; ja sola mala ir pārāk augstu uz augšdelma, paslīdiet zemāk, līdz plecs var stabili iekārtoties.
- Turiet elkoni plecu augstumā, nevis ļaujiet tam slīdēt uz augšu vai leju, jo tas maina stiepšanās punktu no pleca locītavas uz augšdelmu.
- Ja pleca priekšpusē parādās duršana, vispirms samaziniet rotācijas amplitūdu, pirms maināt kaut ko citu.
- Saglabājiet krūškurvi lejā, lai stiepšanās notiktu no pleca, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma.
- Lēna izelpa parasti palīdz apakšdelmam nolaisties tālāk nekā spiediena izdarīšana.
- Nespiediet roku pret grīdu; ļaujiet rokai atvērties tikai tik tālu, cik locītava var ērti pieņemt.
- Salīdziniet abas puses, jo viens plecs bieži vien ir saspringtāks vai atrodas citādāk uz sola.
- Šim vingrinājumam jābūt kā kontrolētai mobilitātes kustībai, nevis maksimālas piepūles noturēšanai vai sāpīgai stiepšanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē pleca ārējās rotācijas stiepšana?
Tā galvenokārt atver pleca priekšējo daļu un noslogo rotatoru manžeti ārējās rotācijas pozīcijā, visbiežāk stiepšanos izjūtot priekšējā deltveida muskulī un krūšu audos.
Kur man vajadzētu just stiepšanos uz sola?
Vairums cilvēku to jūt pleca priekšpusē, dažreiz ar vieglu sajūtu augšējā krūšu daļā vai priekšējā deltveida muskulī. Tai nevajadzētu izjust kā asai duršanai dziļi locītavā.
Kāpēc augšdelmam jāpaliek uz sola?
Augšdelma atbalstīšana izolē pleca rotāciju. Ja roka paceļas no sola, ķermeņa augšdaļa parasti sāk palīdzēt, un stiepšanās zaudē savu specifiku.
Vai iesācēji var izmantot pleca ārējās rotācijas stiepšanu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto maza amplitūda, lēna elpošana un sola pozīcija, kas šķiet stabila, nevis jāmēģina spiest roku tālāk atpakaļ.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana vai pleca velšana uz priekšu, lai imitētu lielāku amplitūdu. Tas parasti pārvērš stiepšanos par kompensāciju.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
Īsa, mierīga noturēšana parasti ir pietiekama mobilitātes darbam. Turiet tikai tik ilgi, lai elpotu, iekārtotos pozīcijā un saglabātu pleca vienmērīgu sajūtu.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms spiešanas vai darba virs galvas?
Jā, ja saglabājat to vieglu un izvairāties no maksimālās amplitūdas forsēšanas. Tas var palīdzēt plecam iekārtoties tīrākā rotācijā pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai mešanas.
Kas man jādara, ja stiepšanās izraisa duršanu plecā?
Nekavējoties samaziniet amplitūdu, ja nepieciešams, nedaudz nolaidiet elkoņa leņķi un turiet krūškurvi lejā. Asa duršana ir signāls, ka jāatkāpjas, nevis jāturpina spiest.
