Pleca Iekšējās Rotācijas Stiepšanās
Pleca iekšējās rotācijas stiepšanās ir uz sola veicams plecu mobilitātes vingrinājums, kurā augšdelms tiek novietots plecu augstumā, elkonis saliekts 90 grādu leņķī un apakšdelms kontrolēti rotē uz leju. Iekārtojums izskatās vienkāršs, taču precīza pozīcija ir svarīga: lāpstiņa, krūškurvis un elkoņa leņķis nosaka, cik tīri locītava atveras un kur tieši jūs jūtat stiepšanos.
Šī kustība galvenokārt vērsta uz pleca iekšējās rotācijas amplitūdu, īpašu uzsvaru liekot uz pleca aizmugurējo un sānu daļu. Jums vajadzētu just stingru stiepšanos ap pleca aizmuguri, nevis asu dūrienu priekšpusē. Stabila sola un nekustīga rumpja izmantošana ir būtiska, jo mērķis ir izkustināt pleca locītavu, nevis grozīt mugurkaulu vai raustīt plecus, lai iegūtu papildu amplitūdu.
Lai to izpildītu pareizi, turiet augšdelmu nofiksētu plecu augstumā un lēnām nolaidiet apakšdelmu pret grīdu. Kustībai jābūt vienmērīgai un nelielai, īpaši apakšējā punktā, kur cilvēki bieži vien forsē pozīciju. Izelpojiet, padziļinot stiepšanos, un pēc tam ieturiet pauzi, lai plecs atslābinātos. Ja locītavas priekšpuse šķiet saspiesta, nekavējoties samaziniet amplitūdu.
Šī stiepšanās ir noderīga pēc spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas vai jebkura treniņu bloka, kas atstāj plecus saspringtus un iekšēji rotētus. To var izmantot arī kā iesildīšanās mobilitātes vingrinājumu pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, kad vēlaties uzlabot rotāciju bez slodzes uz locītavu. Esiet godīgi pret sevi, kustieties tikai nesāpīgā amplitūdā un uztveriet vingrinājumu kā locītavu sagatavošanu, nevis kā testu tam, cik tālu varat piespiest roku uz leju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz līdzena sola tā, lai muguras augšdaļa un galva būtu atbalstītas, un novietojiet strādājošo plecu tuvu malai, lai roka varētu brīvi kustēties.
- Paceliet strādājošo roku uz sāniem plecu augstumā un salieciet elkoni 90 grādu leņķī, izveidojot taisnu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu.
- Turiet lāpstiņu stingri piespiestu solam un saglabājiet krūškurvja pozīciju, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Ļaujiet apakšdelmam lēnā, vienmērīgā tempā nolaisties pret grīdu, kamēr augšdelms paliek nekustīgs.
- Apstājieties, kad jūtat stingru stiepšanos pleca aizmugurē vai sānos, nevis asu dūrienu priekšpusē.
- Izelpojiet un īsi noturiet apakšējo pozīciju, nešūpojoties un negrozot rumpi.
- Ja plecs sāk bloķēties, samaziniet amplitūdu un turiet elkoni nedaudz augstāk.
- Kontrolēti atgrieziet apakšdelmu sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru pusi.
Padomi un triki
- Novietojiet strādājošo plecu tuvu sola malai, lai apakšdelms varētu nolaisties, solam netraucējot kustību.
- Turiet elkoni plecu augstumā; ja tas novirzās uz priekšu vai atpakaļ, stiepšanās vairs neietekmē to pašu pleca daļu.
- Noderīgajai sajūtai jābūt pleca aizmugurē vai sānos, nevis kā spēcīgam dūrienam locītavas priekšpusē.
- Atslābiniet plaukstas locītavu un roku, lai amplitūdu kontrolētu plecs, nevis apakšdelms.
- Izmantojiet īsu izelpu, nolaižot apakšdelmu, lai palīdzētu plecam ieņemt pozīciju.
- Neļaujiet krūtīm izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai izliekties, lai imitētu lielāku amplitūdu.
- Neliela, atkārtojama amplitūda ir labāka nekā rokas piespiešana pie grīdas ar spēku.
- Ja viena puse ir stīvāka, pielāgojiet otru pusi tai pašai godīgajai amplitūdai, pirms stiepjaties dziļāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk vērsta pleca iekšējās rotācijas stiepšanās?
Tā galvenokārt vērsta uz pleca iekšējās rotācijas amplitūdu, kur lielāko darbu veic pleca aizmugurējā un sānu daļa.
Kāpēc plecs jānovieto tuvu sola malai?
Tas ļauj apakšdelmam brīvi nolaisties, kamēr augšdelms paliek fiksēts plecu augstumā, kas padara stiepšanos tīrāku.
Vai man tas jājūt pleca priekšpusē vai aizmugurē?
Jums vajadzētu just stingru stiepšanos pleca aizmugurē vai sānos. Ass dūriens priekšpusē parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela.
Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem sākumā jāizmanto ļoti maza amplitūda un jāļauj apakšdelmam nolaisties tikai tik tālu, cik plecs paliek atslābināts.
Cik ilgi man jānotur katrs atkārtojums?
Parasti pietiek ar īsu dažu sekunžu pauzi vai dažām mierīgām elpas vilkšanas reizēm. Mērķis ir kontrole, nevis ilga noturēšana ar spēku.
Kas man jādara, ja pleca priekšpusē rodas dūriens?
Nekavējoties samaziniet amplitūdu, turiet elkoni nedaudz augstāk un apstājieties, pirms locītava sāk justies bloķēta.
Vai šai versijai ir nepieciešams līdzens sols?
Līdzens sols ir šeit parādītais iekārtojums, un tas atvieglo augšdelma stabilitātes saglabāšanu, kamēr apakšdelms rotē uz leju.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tā ir īpaši noderīga pēc spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai jebkura treniņa, kas atstāj plecus stīvus un iekšēji rotētus.
