Pastaiga Uz Eliptiskā Trenažiera

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Pastaiga uz eliptiskā trenažiera ir staigāšanas stila izmantošana uz eliptiskā trenažiera, kur pedāļi un kustīgie rokturi rada vienmērīgu, zemas ietekmes soļu modeli. Tas ir uz trenažieri balstīts kardio vingrinājums, kas uztur pēdas atbalstītas, kamēr kājas veic ciklu pa dabisku loku un ķermeņa augšdaļa palīdz uzturēt ritmu. Tas padara to noderīgu, kad vēlaties vienmērīgu kondīciju bez skriešanas radītā trieciena vai brīvas staigāšanas pa nelīdzenu virsmu prasībām pēc koordinācijas.

Šī kustība galveno uzsvaru liek uz augšstilbiem, bet sēžas muskuļi, ikri, serdes muskulatūra, pleci, mugura un rokas palīdz saglabāt soļu organizētību. Trenažieris lielāko daļu ceļa kontroles veic jūsu vietā, taču treniņa kvalitāte joprojām ir atkarīga no stājas, pretestības izvēles un tā, cik vienmērīgi sadalāt slodzi starp pedāļiem un rokturiem. Ja atspiežaties pret konsoli vai ļaujat solim kļūt saraustītam, vingrinājums ātri pārvēršas par atspiešanās un stumšanas modeli, nevis vienmērīgu darbu uz eliptiskā trenažiera.

Laba pastaiga uz eliptiskā trenažiera sākas ar abām pēdām centrētām uz pedāļiem, vieglu satvērienu uz rokturiem un krūškurvi virs gurniem. Turiet ribas lejā, skatienu uz priekšu un ceļgalus nedaudz ieliektus, pirms sākat pirmo soli. No turienes spiediet vienu pedāli uz leju, kamēr pretējā puse ceļas, ļaujot rokām kustēties pretēji, neraujot rokturus un nebloķējot elkoņus.

Labākie atkārtojumi šķiet vienmērīgi un ritmiski. Ieelpojiet, kad viena puse atgriežas, un izelpojiet, kad veicat nākamo soli, saglabājot kadenci pietiekami vienmērīgu, lai pedāļi nesistu un neraustītos. Ja pretestība ir pārāk augsta, solis bieži saīsinās un pleci sāk raustīties; ja tā ir pārāk zema, kustība var kļūt pārāk pavirša, lai trenētu ko vairāk par iesildīšanos. Pielāgojiet trenažieri, līdz varat saglabāt staltu stāju un turpināt kustību caur visu pēdu, nevis lēkāt uz pirkstgaliem.

Pastaiga uz eliptiskā trenažiera ir praktiska izvēle iesildīšanās sesijām, vienmērīgas intensitātes kardio, atjaunošanās sesijām un intervālu treniņiem, kad vēlaties uzkrāt laiku bez pārmērīgas slodzes locītavām. Iesācēji parasti var to izmantot uzreiz, jo kustības trajektorija ir vadīta, taču viņiem vajadzētu sākt ar zemu pretestību un ērtu tempu. Pieredzējušāki lietotāji var palielināt pretestību, izmantot garākus intervālus vai mainīt virzienu, ja trenažieris to atļauj, ja vien solis paliek vienmērīgs un ķermenis paliek centrēts virs pedāļiem.

Norādījumi

• Uzkāpiet uz pedāļiem tā, lai katra pēda būtu centrēta, un viegli satveriet kustīgos rokturus.
• Iestatiet pretestību pietiekami zemu, lai varētu saglabāt vienmērīgu soli un vertikālu ķermeņa stāvokli.
• Pirms sākat, stāviet stalti ar krūškurvi virs gurniem, nedaudz ieliektiem ceļgaliem un skatienu uz priekšu.
• Sāciet soli, spiežot vienu pedāli uz leju, kamēr pretējais pedālis ceļas, ļaujot kājām kustēties dabiskā staigāšanas ritmā.
• Kustiniet rokturus pretēji kājām ar atslābinātiem elkoņiem un vieglu satvērienu, nevis ciešu tvērienu.
• Turiet gurnus līmenī un plecus lejā, lai jūs vadītu trenažieri, nevis atspiestos pret to.
• Izelpojiet, kad veicat kustību uz leju un uz priekšu, un ieelpojiet, kad pedāļi atgriežas.
• Saglabājiet vienādu soļa garumu un kadenci visu treniņu, pēc tam palēniniet trenažieri pirms nokāpšanas.

Padomi un triki

• Turiet visu pēdu uz katra pedāļa, lai spiediens paliktu vienmērīgs, nevis tikai uz pirkstgaliem.
• Neatspiediet krūškurvi pret konsoli; tas parasti nozīmē, ka pretestība ir pārāk augsta vai jūsu serdes muskulatūra nestrādā pietiekami.
• Ļaujiet rokturiem palīdzēt saglabāt ritmu, bet izvairieties no tik spēcīgas vilkšanas, ka rokas pārņem visu slodzi.
• Ja pleci sāk celties uz augšu, atslābiniet satvērienu un nedaudz saīsiniet soli.
• Izmantojiet tādu pretestības līmeni, kas ļauj ceļgaliem kustēties vienmērīgi, nesitoties cikla augšējā vai apakšējā punktā.
• Vienmērīgāka, nedaudz lēnāka kadence parasti ir labāka nekā ātrs solis, kas liek pedāļiem sisties vai šūpoties.
• Turiet gurnus taisni; ja jūtat šūpošanos no vienas puses uz otru, samaziniet ātrumu un pārcentrējiet svaru uz abiem pedāļiem.
• Ja trenažieris atļauj kustību atpakaļgaitā, izmantojiet to periodiski, lai mainītu slodzi un mazinātu nogurumu no vienveidības.
• Pārtrauciet palielināt pretestību, tiklīdz solis kļūst saraustīts, jo kvalitāte samazinās ātrāk nekā kardio ieguvums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pastaiga uz eliptiskā trenažiera?

Tas galvenokārt trenē augšstilbus, vienlaikus iesaistot sēžas muskuļus, ikrus, serdes muskulatūru, plecus, muguru un rokas, izmantojot kustīgo pedāļu un rokturu modeli.

Vai pastaiga uz eliptiskā trenažiera ir piemērota iesācējiem?

Jā. Vadītā trajektorija un zemas ietekmes solis padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien pretestība paliek pietiekami zema, lai kustība būtu vienmērīga.

Vai man vajadzētu turēties pie kustīgajiem rokturiem uz eliptiskā trenažiera?

Viegli, jā. Rokturiem vajadzētu palīdzēt koordinēt soli, nevis kļūt par vietu, kur balstīt visu ķermeņa svaru.

Kā es varu zināt, vai pretestība uz eliptiskā trenažiera ir pārāk augsta?

Ja jūsu solis saīsinās, pleci raustās vai sākat stipri atspiesties pret konsoli, pretestība, visticamāk, ir pārāk augsta.

Kāpēc mani ceļgali jūtas neērti uz pedāļiem?

Tas parasti rodas no pārāk gariem soļiem, stāvēšanas pārāk augstu uz pirkstgaliem vai tempa izvēles, kas ir ātrāks, nekā spējat kontrolēt.

Vai varu izmantot pastaigu uz eliptiskā trenažiera kardio intervāliem?

Jā. Tas labi darbojas intervāliem, jo varat mainīt pretestību vai tempu bez trieciena, kas rodas skrienot sprintus.

Kāda ir lielākā kļūda formā, izmantojot eliptisko trenažieri?

Atspiešanās pret rokturiem un ļaušana trenažierim jūs nest. Treniņam joprojām jābūt kā aktīvam kāju darbam, kur ķermeņa augšdaļa palīdz uzturēt ritmu.

Vai varu iet atpakaļgaitā uz eliptiskā trenažiera?

Ja trenažieris to atļauj, jā. Kustība atpakaļgaitā var nedaudz mainīt sajūtas un ir noderīga dažādībai, taču stāja un vienmērīga kadence joprojām ir svarīgas.