Sānu Plaukstas Locītavas Stiepšana
Sānu plaukstas locītavas stiepšana ir stāvus izpildāms apakšdelma stiepšanas vingrinājums, kas izstiepj plaukstas locītavas un apakšdelma audus, kamēr plecs un augšdelms paliek nekustīgi. Tas ir visnoderīgākais, kad apakšdelmi šķiet saspringti no spiešanas, vilkšanas, satvēriena, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai ilga darba pie tastatūras. Kustība ir neliela, taču pozīcija ir svarīga, jo rokas leņķis, vilkšanas virziens un plecu atslābināšanas pakāpe maina to, kur stiepšanās ir jūtama.
Strādājošā roka parasti tiek turēta taisni ķermeņa priekšā plecu augstumā, kamēr otra roka maigi velk pirkstus vai plaukstu uz iekšu. Tas rada garu līniju caur apakšdelmu, nevis pārmērīgu slodzi uz pašu plaukstas locītavu. Sānu plaukstas locītavas stiepšanai jābūt jūtamai kā vienmērīgam vilcienam caur apakšdelma muskuļiem, nevis kā asai duršanai plaukstas locītavā vai elkonī.
Šo stiepšanos ir viegli sasteigt, īpaši, ja mēģināt forsēt lielāku amplitūdu, nekā apakšdelms ir gatavs. Turiet krūtis augstu, ribas vienā līnijā un lāpstiņu uz leju, lai roka paliktu izstiepta bez plecu raustīšanas. Ja elkonis saliecas vai plecs paceļas uz augšu, spriedze pārvietojas prom no apakšdelma un stiepšanās kļūst mazāk efektīva.
Izmantojiet Sānu plaukstas locītavas stiepšanu pirms treniņa, kad vēlaties vieglu atvēršanas efektu, vai pēc treniņa, kad apakšdelmi jau ir iesildīti un tos ir vieglāk atslābināt. Tas ir arī praktisks atjaunošanās vingrinājums starp sērijām sportistiem, kuri paļaujas uz satvēriena spēku. Tā kā pozīcija ir kontrolēta un ar zemu slodzi, iesācēji to var droši izmantot, ja vien paliek ērtā amplitūdā un vilkšana ir maiga.
Labākā Sānu plaukstas locītavas stiepšanas versija ir mierīga un atkārtojama. Izelpojiet, ieņemot pozīciju, turiet plaukstu atslābinātu un atlaidiet pakāpeniski, nevis strauji izejot no pozīcijas. Ja stiepšanās pārvēršas tirpšanā, locītavu sāpēs vai nejutīgumā, nekavējoties samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābiniet plecus.
- Izstiepiet vienu roku taisni krūšu priekšā plecu augstumā.
- Turiet stiepjamās rokas elkoni taisnu un ļaujiet plaukstai vērsties uz leju vai nedaudz uz iekšu.
- Virziet strādājošo roku nedaudz pāri ķermenim, lai apakšdelms paliktu izstiepts.
- Izmantojiet otru roku, lai satvertu pirkstus vai plaukstas virspusi.
- Maigi velciet plaukstu uz iekšu, līdz jūtat vienmērīgu stiepšanos caur apakšdelmu.
- Turiet lāpstiņu uz leju un krūtis atvērtas, nevis raustiet plecus.
- Noturiet pozīciju, elpojot lēni un vienmērīgi 15 līdz 30 sekundes.
- Kontrolēti atlaidiet vilkšanu, atbrīvojiet roku un atkārtojiet ar otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet elkoni taisnu; tā saliekšana pārvieto stiepšanos prom no apakšdelma.
- Velciet aiz pirkstiem vai plaukstas, nevis agresīvi grozot plaukstas locītavu.
- Ja stiepšanās ir jūtama plaukstas locītavā, samaziniet vilkšanu un mīkstiniet leņķi.
- Nedaudz uz leju pagriezta plauksta parasti skaidrāk izceļ ārējo apakšdelmu.
- Neļaujiet plecam celties uz augšu pie auss pozīcijas noturēšanas laikā.
- Izmantojiet vieglāku vilkšanu pēc smaga satvēriena darba, īpaši pēc vilkmes vai airēšanas.
- Izelpojiet, ieņemot stiepšanās pozīciju, lai mazinātu nevajadzīgu spriedzi.
- Īsāka noturēšana ir pietiekama iesildīšanās laikā; garāka noturēšana labāk der pēc treniņa.
- Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asu vilkšanu elkoņa tuvumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē Sānu plaukstas locītavas stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē apakšdelma muskuļus ap plaukstas locītavu, īpaši audus, kas kļūst saspringti no satvēriena un spiešanas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Veiciet vilkšanu maigi, turiet roku taisnu un apstājieties krietni pirms stiepšanās pārvēršas locītavu sāpēs.
Vai manam elkonim jāpaliek taisnam Sānu plaukstas locītavas stiepšanas laikā?
Jā, taisns elkonis saglabā spriedzes līniju caur apakšdelmu. Saliekts elkonis saīsina stiepšanos un maina vietu, kur to jūtat.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just caur apakšdelmu un pie plaukstas locītavas, nevis kā duršanu locītavā. Ja pati plaukstas locītava sāp, samaziniet vilkšanu.
Vai Sānu plaukstas locītavas stiepšana ir labāka pirms vai pēc treniņa?
Abi varianti ir piemēroti. Izmantojiet īsāku noturēšanu pirms treniņiem un garāku noturēšanu pēc sesijām, kas ietver daudz satvēriena vai spiešanas.
Kāpēc mans plecs iesaistās?
Plec, visticamāk, tiek raustīts vai stiepts pārāk spēcīgi. Turiet lāpstiņu uz leju un ļaujiet otrai rokai veikt vilkšanu.
Vai varu to izmantot, ja mani apakšdelmi ir saspringti no celšanas?
Jā, tas ir izplatīts atjaunošanās vingrinājums pēc airēšanas, pievilkšanās, vilkmes, roku saliekšanas vai smagumu nešanas, kad apakšdelmi šķiet pārpūlēti.
Ko darīt, ja jūtu tirpšanu plaukstā?
Nekavējoties pārtrauciet. Tirpšana vai nejutīgums nozīmē, ka stiepšanās ir pārāk agresīva vai nervs tiek kairināts.
