Apgrieztā Airēšana Ar Platu Satvērienu Piekares Sistēmā

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Apgrieztā airēšana ar platu satvērienu piekares sistēmā ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguru, vienlaikus saglabājot stīvu ķermeņa vidusdaļu. Šeit parādītajā izpildījumā ķermenis tiek turēts gandrīz taisni ar papēžiem uz sola, kas padara airēšanu prasīgāku nekā vienkāršā stāvus pozīcijā. Šī pozīcija palielina nepieciešamību pēc visa ķermeņa sasprindzinājuma, plecu kontroles un precīzas vilkšanas trajektorijas no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei.

Platais satvēriens pārvirza slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, rombveida muskuļiem, plecu aizmugurējo daļu un roku saliecējmuskuļiem, vienlaikus liekot vēdera presei un sēžas muskuļiem neļaut rumpim nokarāties vai sagriezties. Anatomiski galvenais darbinātājs ir muguras platākais muskulis, palīdzot rombveida muskuļiem, bicepsam un apakšdelmu saliecējmuskuļiem. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties airēšanas kustību, kas attīsta muguras augšdaļas spēku bez stieņa un neļauj kājām kompensēt nepareizu tehniku.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Siksnām jābūt vienādā garumā, rokām jāatrodas nedaudz platāk par plecu platumu, un ķermenim jāveido viena gara līnija no pleciem līdz papēžiem. Pirms katra atkārtojuma nolaidiet ribas, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet kaklu garu, lai pleci nevirzītos uz ausu pusi. Tā kā pēdas ir atbalstītas, ir viegli pāriet uz pusi no dēļa pozīcijas un zaudēt sasprindzinājumu gurnos; tas parasti pārvērš airēšanu par muguras lejasdaļas vingrinājumu, nevis muguras attīstīšanas rīku.

Katram atkārtojumam jāsākas no pilnībā kontrolētas karāšanās pozīcijas, pēc tam jāvirzās, velkot elkoņus uz āru un atpakaļ, kamēr krūtis virzās pret rokturiem. Turiet plaukstas locītavas zem siksnām, saglabājiet rumpi stabilu un pabeidziet kustību ar kopā savilktām lāpstiņām, neizliecot muguras lejasdaļu. Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, un pēc tam sagatavojieties nākamajam vilcienam. Ja ķermenis sāk šūpoties, pēdas zaudē spiedienu uz sola vai krūtis vairs nevar sasniegt rokturus bez izliekšanās, vingrinājums jau ir pārāk grūts.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu vilkšanas darbu, ķermeņa svara spēka kustību vai horizontālu vilkšanu pilna ķermeņa treniņā. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama labāka muguras augšdaļas kontrole, labāka lāpstiņu apzināšanās un spēcīgāks airēšanas modelis bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Padariet sviru garāku, ejot ar pēdām tālāk uz priekšu vai paaugstinot pēdu pozīciju; padariet to vieglāku, novietojot ķermeni vertikālāk vai nolaižot pēdas zemāk. Mērķis nav veikt vairāk atkārtojumu ar spēku, bet gan saglabāt vienu un to pašu tīro līniju, to pašu vilkšanas trajektoriju un to pašu plecu pozīciju katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Iestatiet piekares siksnas vienādā garumā un satveriet rokturus nedaudz platāk par plecu platumu.
• Apgulieties zem stiprinājuma punkta ar papēžiem uz sola vai kastes, rokām taisnām un ķermeni vienā garā līnijā no pleciem līdz papēžiem.
• Nolaidiet ribas, sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidusdaļu, lai gurni nenokarātos.
• Sāciet no pilnīgas karāšanās pozīcijas ar lāpstiņām uz priekšu un atslābinātām krūtīm.
• Velciet krūtis pret rokturiem, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, vienlaikus turot plaukstas locītavas zem siksnām.
• Saglabājiet ķermeni stīvu airēšanas laikā; piespiediet papēžus solā un neļaujiet rumpim sagriezties vai šūpoties.
• Pabeidziet atkārtojumu ar rokturiem pie krūšu augšdaļas vai apakšējām ribām un kopā savilktām lāpstiņām.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, ieelpojiet nolaišanās laikā un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Iestatiet rokturus pietiekami plati, lai sajustu muguras augšdaļu, bet ne tik plati, lai pleci saspiestos apakšējā punktā.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai pirmā kustība būtu krūšu, nevis galvas virziens.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu ap ribām, nevis par mēģinājumu raustīt rokturus uz augšu.
• Ja gurni nolaižas, saīsiniet sviru, novietojot pēdas tuvāk vai pazeminot sola augstumu.
• Ja augšējā pozīcijā izliecas muguras lejasdaļa, pārtrauciet sēriju un turiet ribas virs iegurņa.
• Spiediet papēžus solā pietiekami stipri, lai ķermenis paliktu taisns, bet neļaujiet kājām pārņemt vilkšanu.
• Izmantojiet īsu pauzi augšpusē, lai novērstu impulsu un padarītu katru atkārtojumu vienādu.
• Izelpojiet, kad krūtis paceļas pret rokturiem, un ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sākuma pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē apgrieztā airēšana ar platu satvērienu?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, bet plecu aizmugurējā daļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt airēšanu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var izmantot, novietojot ķermeni vertikālāk vai turot pēdas uz grīdas, nevis uz sola.

Kur jāatrodas rokām un elkoņiem platā satvēriena versijā?

Satveriet rokturus nedaudz platāk par plecu platumu un velciet elkoņus uz āru un atpakaļ, nevis taisni gar sāniem.

Vai pēdām visu laiku jāatrodas uz sola?

Šeit parādītajā versijā ar paaugstinātām pēdām – jā. Saglabājiet vieglu spiedienu caur papēžiem, lai ķermenis paliktu taisnā līnijā.

Kā es varu zināt, vai sērija ir pārāk grūta?

Ja gurni nolaižas, sākat šūpoties vai ir jāizliec muguras lejasdaļa, lai sasniegtu rokturus, leņķis ir pārāk agresīvs.

Kas man jādara, ja augšējā pozīcija rada sāpes plecos?

Nedaudz sašauriniet satvērienu, samaziniet vilkšanas attālumu un turiet plecus prom no ausīm, nevis forsējiet papildu amplitūdu.

Kāda ir laba progresija šai airēšanai?

Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, paaugstiniet tās vairāk, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet pauzi augšpusē.

Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās?

Nepārvērtiet to par raustīšanu vai gurnu grūšanu. Airēšanai jānāk no rokām un muguras augšdaļas, kamēr rumpis paliek stīvs.