Muguras Lejasdaļas Rullēšana Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Muguras lejasdaļas rullēšana guļus uz sāniem ir pašmasāžas vingrinājums muskuļiem gar muguras lejasdaļu, torsa sāniem un audiem ap gūžas augšdaļu. Attēlā redzams, kā ķermenis ir atbalstīts uz grīdas ar nelielu rulli vai bumbu, kas novietota zem sāniem/jostasvietas, tāpēc šis vingrinājums jāuztver kā kontrolēta mobilitātes un mīksto audu kustība, nevis spēka vingrinājums.

Mērķis ir atrast jutīgu, bet panesamu punktu, pēc tam izmantot nelielas ķermeņa svara nobīdes, lai lēnām izrullētu šo zonu. Tā kā muguras lejasdaļa atrodas tuvu mugurkaulam, pozīcija ir svarīgāka par kustības amplitūdu. Spiedienam jāpaliek uz mīkstajiem audiem blakus mugurkaulam, nevis tieši uz kauliem vai locītavām, un kaklam un ribām jāpaliek atslābinātiem vingrinājuma laikā.

Laba atkārtojuma sākums ir iekārtošanās stabilā pozīcijā guļus uz sāniem, augšējai rokai palīdzot līdzsvarot torsu. No turienes veiciet īsas kustības uz priekšu un atpakaļ vai uz augšu un uz leju muguras lejasdaļas zonā, parasti starp iegurņa augšdaļu un apakšējām ribām. Kustībai jābūt lēnai un apzinātai, ar pauzēm saspringtajās vietās, lai audi varētu atslābt, nevis tikt piespiedu kārtā izkustināti.

Šis vingrinājums bieži tiek izmantots iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās vai starp smagākiem vingrinājumiem, kad muguras lejasdaļa šķiet stīva no sēdēšanas, noliekšanās vai slodzes. Tas nav paredzēts sāpju vai dziļas mugurkaula krakšķināšanas radīšanai. Noderīga versija sniedz vienmērīgu spiedienu, kontrolētu elpošanu un nelielas leņķa korekcijas, līdz spiediens nonāk uz pareizajiem audiem.

Ievērojiet mērenu amplitūdu un pārtrauciet, ja sajūta mainās no muskuļu spiediena uz asām sāpēm, nejutīgumu vai duršanu. Labākais rezultāts parasti ir mierīgāka, brīvāka muguras lejasdaļa un vieglākas rumpja kustības pēc tam, nevis agresīva rullēšana vai liela kustību amplitūda.

Norādījumi

• Novietojiet nelielu rulli vai bumbu uz grīdas un apgulieties uz sāniem tā, lai tas atrastos zem muguras lejasdaļas, tieši virs gūžas augšdaļas un blakus mugurkaulam.
• Salieciet ceļus tik daudz, lai saglabātu līdzsvaru, un izmantojiet apakšējo roku vai apakšdelmu uz grīdas, lai atbalstītu daļu no sava ķermeņa svara.
• Turiet augšējo roku pāri krūtīm vai viegli sev priekšā, lai torss varētu palikt atslābināts un līdzsvarots.
• Iekārtojieties uz jutīgajiem audiem, pēc tam lēni ieelpojiet un ļaujiet savam svaram iegrimt saskares punktā, pirms sākat rullēt.
• Pabīdiet ķermeni par dažiem centimetriem uz priekšu un atpakaļ vai nedaudz uz augšu un uz leju, lai rullis virzītos pāri saspringtajai muguras lejasdaļas zonai.
• Saglabājiet kustību mazu un kontrolētu, strādājot starp iegurņa augšdaļu un apakšējām ribām, nerullējot tieši pa mugurkaulu.
• Pauzējiet uz dažām elpas reizēm jebkurā saspringtajā punktā, pēc tam samaziniet spiedienu un pārejiet uz nākamo zonu.
• Turpiniet plānoto laiku, vienmērīgi elpojot un saglabājot kaklu, ribas un plecus atslābinātus.
• Lai pabeigtu, lēnām noņemiet spiedienu no ruļļa vai bumbas, pēc tam pagriezieties uz muguras vai apsēdieties, pirms maināt puses vai piecelieties kājās.

Padomi un triki

• Palieciet uz mīkstajiem audiem blakus jostas daļas mugurkaulam; ja spiediens nonāk uz kaula vai šķiet ass, nedaudz pārvietojiet rulli uz āru.
• Izmantojiet ļoti nelielas ķermeņa svara nobīdes. Lielas šūpošanās kustības parasti pārvērš šo vingrinājumu par paviršu slaucīšanu, nevis noderīgu atbrīvošanu.
• Turiet ceļus saliektus un sakļautus tik daudz, lai kontrolētu rotāciju, lai muguras lejasdaļa netiktu agresīvi sagriezta.
• Ja augšējais plecs sagāžas uz priekšu, atveriet krūškurvi nedaudz vairāk, lai varētu elpot, nesaspiežot ribas.
• Lēna elpošana caur degunu palīdz zonai atslābt; ja aizturat elpu, spiediens, visticamāk, ir pārāk liels.
• Uztveriet jutīgos punktus kā vietu, kur apstāties, nevis kur izdarīt spēku. Īsa aizture parasti ir efektīvāka nekā piespiedu kustība.
• Nerullējiet pa skriemeļiem, krustiem vai gūžas kaulu. Šim vingrinājumam jābūt kā audu apstrādei, nevis locītavu saspiešanai.
• Ja muguras lejasdaļa ir ļoti kairināta, samaziniet spiedienu, atbalstot lielāku ķermeņa svaru ar roku uz grīdas vai izmantojot mīkstāku bumbu.
• Pabeidziet vingrinājumu ar sajūtu, ka esat brīvāki un mobilāki, nevis sasisti vai saspringti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kam paredzēta muguras lejasdaļas rullēšana guļus uz sāniem?

Tas ir muguras lejasdaļas pašmasāžas vingrinājums, ko izmanto, lai mazinātu stīvumu un iedarbotos uz saspringtajiem audiem gar sāniem un jostasvietu.

Vai rullis jānovieto tieši uz mugurkaula?

Nē. Turiet to uz mīkstajiem audiem blakus mugurkaulam, starp iegurņa augšdaļu un apakšējām ribām.

Cik liels spiediens jāizmanto uz muguras lejasdaļu?

Izmantojiet tik daudz spiediena, lai sajustu noderīgu atbrīvošanos, bet ne tik daudz, lai jūs sasprindzinātos, aizturētu elpu vai sajustu asas sāpes.

Kādus muskuļus šī kustība ietekmē visvairāk?

Tā galvenokārt ietekmē audus gar jostasvietu un rumpja sāniem, īpaši vietā, kur muguras lejasdaļa savienojas ar gūžu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi izmanto nelielu, kontrolējamu spiedienu un izvairās no rullēšanas pāri kaulainām vietām.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj šajā vingrinājumā?

Visizplatītākā kļūda ir pārāk spēcīga vai pārāk tāla rullēšana, pārvēršot to par tiešu spiedienu uz mugurkaulu, nevis uz apkārtējiem audiem.

Cik ilgi jāpaliek uz viena saspringta punkta?

Īsa pauze uz dažām lēnām elpas reizēm parasti ir pietiekama, pirms pāriet uz nākamo zonu.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās vai pēc aktivitātēm, kas atstāj muguras lejasdaļu stīvu no noliekšanās vai sēdēšanas.