Krūšu Kurvja Daļas Izrullēšana Guļus Uz Grīdas
Krūšu kurvja daļas izrullēšana guļus uz grīdas ir krūšu kurvja mobilitātes vingrinājums, ko veic uz grīdas ar masāžas rulli, kas novietots zem muguras vidusdaļas. Kustības mērķis ir atvērt mugurkaula augšējo daļu, mazināt stīvumu ribu zonā un uzlabot plecu un rumpja kopīgo kustību, neiesaistot muguras lejasdaļu.
Pozīcijas iekārtošana ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Rullim jāatrodas šķērsām krūšu kurvja daļai, parasti krūštura līniju apvidū vai nedaudz zem lāpstiņām. Ceļgali paliek saliekti, pēdas uz grīdas, un gurni paliek nekustīgi, lai muguras jostas daļa nepārvērstu vingrinājumu par muguras lejasdaļas izliekšanu. Rokas viegli atbalsta galvu, kas ļauj kaklam atslābināties, kamēr krūškurvis un muguras augšdaļa veic darbu.
Veicot izstiepšanos, domājiet par krūšu kaula un augšējo ribu virzīšanu pāri rullim, nevis galvas atmešanu atpakaļ. Kustību amplitūdai jābūt kā kontrolētai muguras augšdaļas atvēršanai, nevis kakla saspiešanai vai iegurņa izliekšanai. Vienmērīga izelpa palīdz ribām nostāties savā vietā un saglabāt kustību centrētu tur, kur tai jābūt.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā iesildīšanās pirms spiešanas, darba virs galvas, airēšanas vai jebkuras sesijas, kurā muguras augšdaļas stīvums ierobežo stāju un plecu kustības. Tas labi iederas arī atjaunošanās sesijās un mobilitātes blokos, kad mērķis ir atjaunot krūšu kurvja daļas izstiepšanos pēc ilgstošas sēdēšanas vai atkārtotām saliektām pozīcijām.
Pareizi izpildīts, atkārtojums sniedz mierīgu un precīzu sajūtu: ķermeņa lejasdaļa paliek nekustīga, kakls paliek garš, un muguras augšdaļa kontrolēti kustas pāri rullim. Ja kustība rada asas sāpes, duršanu vai pārmērīgu muguras lejasdaļas izliekšanos, samaziniet amplitūdu vai nedaudz pārvietojiet rulli, līdz krūšu kurvja daļu var ērti atvērt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet masāžas rulli zem muguras vidusdaļas, apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un turiet pēdas plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
- Viegli atbalstiet galvas aizmuguri ar rokām un ļaujiet elkoņiem atvērties plati, nevis velciet aiz kakla.
- Turiet gurnus smagus uz grīdas un nolaidiet ribas uz leju, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam sāciet izstiept muguras augšdaļu pāri rullim, krūškurvim atveroties pret griestiem.
- Ļaujiet kustībai nākt no krūšu kurvja daļas, kamēr iegurnis paliek nekustīgs un muguras lejasdaļa nepārņem slodzi.
- Aizturiet elpu uz brīdi atvērtajā pozīcijā, nepiespiežot sevi izliekties vairāk un neizplešot ribas.
- Izelpojiet un kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, turot galvu atbalstītu un kaklu garu.
- Ja nepieciešams, nedaudz pārvietojiet rulli, lai strādātu ar citu krūšu kurvja segmentu, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet rulli zem muguras vidusdaļas, nevis zem ribām vai muguras lejasdaļas, lai izstiepšanās paliktu krūšu kurvja daļā.
- Atbalstiet galvu ar rokām, nevis raujiet zodu uz priekšu vai ļaujiet kaklam izliekties atpakaļ.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas pirmā, samaziniet amplitūdu un turiet ribu būri virs iegurņa.
- Lēna izelpa atgriešanās laikā parasti palīdz ribām aizvērties un padara atkārtojumu tīrāku.
- Nedzenieties pēc lielas amplitūdas, atvirzot elkoņus atpakaļ; mērķis ir muguras augšdaļas atvēršana, nevis plecu sasprindzinājums.
- Turiet pēdas stingri uz zemes, lai vingrinājums būtu stabils un jūs neslīdētu pa rulli.
- Izmantojiet nelielas ruļļa pozīcijas korekcijas, lai atrastu stīvo segmentu, nevis atkārtoti spiediet uz vienu punktu.
- Pārtrauciet, ja kustība rada duršanu, asas sāpes vai spiedienu kaklā, nevis vieglu muguras augšdaļas stiepšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt uzlabo krūšu kurvja daļas izrullēšana guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt uzlabo krūšu kurvja izstiepšanos un muguras augšdaļas mobilitāti ribu zonā.
Kur jāatrodas masāžas rullim šīs kustības laikā?
Novietojiet to zem muguras vidusdaļas, parasti krūštura līnijas apvidū vai nedaudz zem lāpstiņām.
Vai muguras lejasdaļai jākustas atkārtojuma laikā?
Nē, muguras lejasdaļai jāpaliek nekustīgai, kamēr muguras augšdaļa atveras pāri rullim.
Kā izvairīties no kakla sasprindzinājuma?
Turiet rokas viegli aiz galvas un ļaujiet elkoņiem palikt atvērtiem, lai kakls būtu atbalstīts, nevis raustīts.
Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir mobilitātes vingrinājums, lai gan rumpim joprojām ir nepieciešama pietiekama kontrole, lai saglabātu pozīciju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un ļoti vieglu pozīciju, ja vien kakls un muguras lejasdaļa paliek atslābināti.
Kas parasti notiek nepareizi šī vingrinājuma laikā?
Visbiežākās kļūdas ir muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, raušana aiz kakla un mēģinājums sasniegt lielāku amplitūdu, nekā krūšu kurvja daļa spēj izturēt.
Kad šo vingrinājumu vajadzētu iekļaut treniņā?
Tas labi noder iesildīšanās laikā pirms spiešanas vai darba virs galvas, vai atjaunošanās sesijā, kad muguras augšdaļa šķiet stīva.
