Apkārt Pasaulei Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullis

Apkārt pasaulei guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms plecu un krūšu kurvja mobilitātes vingrinājums, ko veic, atbalstot muguras augšdaļu un virzot rokas pa plašu apļveida trajektoriju. Tas izskatās vienkārši, taču vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja krūšu kurvis paliek nekustīgs un kustība notiek no pleciem un muguras augšdaļas, nevis izmantojot impulsu vai izliecot muguras lejasdaļu.

Šis vingrinājums ir noderīgs krūškurvja atvēršanai, plecu iesildīšanai un vienmērīgākas kustības virs galvas trenēšanai pirms spiešanas, vilkšanas dienām vai jebkuras sesijas, kurai nepieciešama labāka ķermeņa augšdaļas pozīcija. Tā kā ķermenis paliek uz grīdas, tas sniedz skaidru atskaites punktu tam, cik lielu amplitūdu varat kontrolēt katrā apļa pusē. Tas padara vingrinājumu "Apkārt pasaulei guļus uz grīdas" īpaši noderīgu, kad pleci šķiet stīvi vai kad darbs virs galvas sāk izskatīties un justies nevienmērīgs.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Apgulieties ar putu rulli zem muguras augšdaļas, salieciet ceļus un stingri atbalstiet pēdas, lai rumpis paliktu nekustīgs. Turiet galvu un kaklu atslābinātus, ļaujiet ribām nolaisties un izstiepiet rokas ar vieglu elkoņu saliekumu. No šīs pozīcijas rokas apvelk plašu loku ap ķermeni, kustoties pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust plecu un muguras augšdaļas darbu, nevis vienkārši šūpot rokas.

Laba atkārtojuma atslēga ir vienmērīgums, simetrija un kontrole. Rokām jāslīd pa apli, kamēr krūtis paliek atvērtas un muguras lejasdaļa nepārņem slodzi. Ja plecos virs galvas rodas saspringums, samaziniet loku un turiet rokas nedaudz zemāk, līdz kustība šķiet brīva. Ja rumpis sāk izliekties vai griezties, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.

Izmantojiet "Apkārt pasaulei guļus uz grīdas" kā iesildīšanos, mobilitātes atjaunošanu starp smagākiem piegājieniem vai kā zemas intensitātes papildu vingrinājumu labākai plecu mehānikai. Tas ir piemērots iesācējiem, ja viņi saglabā mazu amplitūdu un apzinātu tempu, un tas labi noder arī pieredzējušākiem sportistiem, kuriem nepieciešama labāka kontrole pirms spiešanas vai treniņiem virs galvas. Mērķis nav forsēt milzīgu apli; mērķis ir panākt, lai katrs aplis izskatās un šķiet identisks, kamēr pleci, krūtis un muguras augšdaļa brīvi kustas.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar putu rulli zem muguras augšdaļas, nevis zem kakla vai muguras lejasdaļas.
• Salieciet ceļus un stingri atbalstiet pēdas uz grīdas, lai ribas un iegurnis paliktu stabili.
• Ļaujiet galvai viegli atpūsties uz grīdas un turiet kaklu taisnu.
• Izstiepiet abas rokas uz sāniem ar vieglu elkoņu saliekumu un plaukstām uz augšu vai nedaudz uz iekšu.
• Izelpojiet un lēnā lokā virziet rokas virs galvas, neļaujot ribām izcelties uz augšu.
• Turpiniet apli ap augšējo pozīciju, pēc tam atveriet rokas atpakaļ uz otru loka pusi.
• Kustieties pietiekami lēni, lai pleci un muguras augšdaļa vadītu kustību, nevis rokas vienkārši šūpotos.
• Ieelpojiet, kad rokas atgriežas pa apli, un saglabājiet rumpi nekustīgu, ja viena puse šķiet stīvāka par otru.
• Pabeidziet piegājienu, nolaižot rokas uz grīdas un uzmanīgi noripojot no putu ruļļa pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Turiet putu rulli zem muguras augšdaļas, lai kustība atvērtu krūtis un plecus, nevis mugurkaula jostas daļu.
• Neliels elkoņu saliekums parasti padara apli vienmērīgāku un samazina plecu saspringumu augšējā punktā.
• Ja ribas izceļas, kad rokas virzās virs galvas, samaziniet loku, līdz muguras lejasdaļa paliek nekustīga.
• Kustībai jābūt lēnai un vienmērīgai; ja rokas tiek strauji rautas, pleci zaudē savu funkciju un vingrinājums kļūst neefektīvs.
• Pārtrauciet apli pirms plecu priekšējā daļā rodas saspringums, īpaši trajektorijas augšējā daļā.
• Puse, kas šķiet stīvāka, bieži vien pirmā sasniegs augšējo punktu; pielāgojiet otru pusi tai pašai brīvajai amplitūdai, nevis forsējiet papildu kustību.
• Izmantojiet šo vingrinājumu pirms spiešanas vai ķermeņa augšdaļas treniņa, kad pleci šķiet stīvi, nevis kā maksimālas intensitātes stiepšanos.
• Ja rullis šķiet nestabils, novietojiet pēdas platāk un turiet abas pēdas stingri uz grīdas, lai noenkurotu rumpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē "Apkārt pasaulei guļus uz grīdas"?

Tas galvenokārt mērķē uz pleciem, krūtīm un muguras augšdaļu, kamēr kodols neļauj ribām izcelties, rokām kustoties pa apli.

Vai man ir nepieciešams putu rullis vingrinājumam "Apkārt pasaulei guļus uz grīdas"?

Jā, putu rullis vai līdzīgs noapaļots atbalsts zem muguras augšdaļas nodrošina plecu atvēršanas sajūtu un uztur mugurkaula krūšu daļu atbalstītu.

Vai manai muguras lejasdaļai visu laiku jāatrodas uz grīdas?

Tai jāpaliek nekustīgai un lielākoties neitrālai. Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad rokas virzās virs galvas, samaziniet amplitūdu un turiet ribas lejā.

Kāpēc mani pleci saspringst "Apkārt pasaulei guļus uz grīdas" augšējā punktā?

Loks, visticamāk, ir pārāk liels vai pārāk ātrs. Saglabājiet vieglu elkoņu saliekumu, samaziniet amplitūdu virs galvas un palieciet apļa nesāpīgajā daļā.

Vai "Apkārt pasaulei guļus uz grīdas" ir labs vingrinājums pirms spiešanas?

Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas guļus, spiešanas ar hantelēm vai jebkura darba virs galvas, kam nepieciešama vienmērīgāka plecu kustība.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi saglabā lēnu kustību, izmanto mazu apli un izvairās no roku forsēšanas aiz punkta, kurā pleci jūtas ērti.

Kāda ir visizplatītākā kļūda vingrinājumā "Apkārt pasaulei guļus uz grīdas"?

Ribu izcelšanās un muguras lejasdaļas izliekšanās ir lielākās problēmas. Aplim jāveidojas no pleciem un muguras augšdaļas, nevis griežoties caur rumpi.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Veiciet tik daudz atkārtojumu, lai sajustu plecu atbrīvošanos, nezaudējot kontroli; parasti tas ir īss vienmērīgu apļu piegājiens katrā pusē vai abos virzienos kā daļa no iesildīšanās.