EZ Stieņa Plaukstu Locītavu Atliekšana Sēdus
EZ stieņa plaukstu locītavu atliekšana sēdus ir vingrinājums apakšdelmiem, kas tiek veikts sēdus stāvoklī. Sākuma pozīcijā apsēdieties uz līdzena sola, stingri atbalstiet pēdas pret grīdu un novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstu locītavas un EZ stienis atrastos nedaudz aiz ceļgaliem. Stieni satveriet ar satvērienu no augšas (virsdelma satvēriens), un apakšdelmiem jāpaliek atbalstītiem, kamēr darbu veic plaukstu locītavas.
Šī kustība galvenokārt tiek izmantota, lai stiprinātu apakšdelmu atliecējmuskuļus un uzlabotu plaukstu locītavu kontroli celšanai, satvērienam un sporta veidiem, kuros nepieciešams saglabāt roku stabilitāti zem slodzes. Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā novērš lielāko daļu plecu un ķermeņa augšdaļas iesaistes, ļaujot izolēt plaukstu locītavu darbību. EZ stienis daudziem sportistiem nodrošina arī ērtāku roku leņķi nekā taisns stienis.
Kvalitatīvi atkārtojumi rodas no nelielas, apzinātas kustību amplitūdas. Ļaujiet stienim noslīdēt zemu pirkstos, pēc tam atlieciet plaukstu locītavas, lai paceltu dūres un stieni virzienā uz griestiem. Turiet apakšdelmus piespiestus pie augšstilbiem, izvairieties no elkoņu locīšanas un lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atkal ir izstieptas. Kustībai jāizskatās kontrolētai un kompaktai, nevis kā stāvus izpildītam bicepsošanas vingrinājumam ar papildu ķermeņa kustībām.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu, kad vēlaties palielināt apakšdelmu izmēru, plaukstu locītavu izturību vai satvēriena spēku vilkšanas un nešanas vingrinājumiem. Vieglas līdz mērenas slodzes parasti ir pietiekamas, jo plaukstu locītavas ātri nogurst. Pārtrauciet sēriju, ja kustība pāriet uz elkoņiem, ja plaukstu locītavās jūtat asas sāpes vai ja stienis sāk slīdēt, nevis vienmērīgi pārvietoties pa pirkstiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar pēdām uz grīdas un ceļgaliem aptuveni gurnu platumā.
- Satveriet EZ stieni ar satvērienu no augšas un novietojiet apakšdelmus pāri augšstilbiem.
- Ļaujiet stienim un plaukstu locītavām atrasties nedaudz aiz ceļgaliem, lai rokas varētu brīvi kustēties.
- Turiet apakšdelmus nekustīgus un sāciet ar nedaudz saliektām plaukstu locītavām, stienim atrodoties zemu pirkstos.
- Atlieciet plaukstu locītavas, lai paceltu dūres un stieni uz augšu, kamēr apakšdelmi paliek nekustīgi.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad plaukstu locītavas ir pilnībā atliektas.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atkal ir izstieptas un stienis atgriežas pirkstos.
- Turiet plecus atslābinātus, elpojiet vienmērīgi un sāciet no jauna, ja elkoņi vai ķermeņa augšdaļa sāk palīdzēt.
Padomi un triki
- Izmantojiet nelielu slodzi; plaukstu locītavu atliecējmuskuļi ātri nogurst un tiem nav nepieciešams liels svars.
- Ļaujiet stienim atrasties zemu pirkstos, lai plaukstu locītavas varētu veikt pilnu atliekšanas amplitūdu.
- Turiet apakšdelmus piespiestus pie augšstilbiem; ja elkoņi paceļas, sērija pārvēršas par nepareizu izpildījumu.
- Izvēlieties EZ stieņa satvēriena vietas, kas šķiet neitrālas jūsu plaukstu locītavām, nevis piespiedu kārtā izmantojiet taisna stieņa leņķi.
- Kontrolējiet nolaišanas fāzi divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi apakšdelmos.
- Pauzējiet augšpusē, nevis veiciet īsus, saraustītus atkārtojumus.
- Pārtrauciet pirms jebkādām asām sāpēm plaukstas locītavas aizmugurē vai apakšdelma augšdaļā.
- Turiet plecus nolaistus un nekustīgus, lai plaukstu locītavas paliktu izolētas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē EZ stieņa plaukstu locītavu atliekšana sēdus?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmu atliecējmuskuļus apakšdelma augšpusē, palīdzot uzlabot satvērienu un plaukstu locītavu stabilitāti.
Kā tas atšķiras no parastās plaukstu locītavu saliekšanas?
Parastā plaukstu locītavu saliekšana izmanto satvērienu ar plaukstām uz augšu un saliec plaukstu locītavas. Šī apgrieztā versija izmanto satvērienu no augšas un atliec plaukstu locītavas uz augšu.
Vai maniem apakšdelmiem visu laiku jāatrodas uz augšstilbiem?
Jā. Apakšdelmu atbalstīšana uz augšstilbiem izolē plaukstu locītavu kustību un neļauj sērijai pārvērsties par roku bicepsošanu.
Kur EZ stienim vajadzētu atrasties manās rokās?
Ļaujiet tam atrasties zemu pirkstos, nevis dziļi plaukstā, lai plaukstu locītavas varētu veikt pilnīgāku atliekšanas amplitūdu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ļoti mazs svars, lēna nolaišana un īsas sērijas, jo apakšdelmi ātri nogurst.
Kāds satvēriens uz EZ stieņa šķiet vislabākais?
Izmantojiet leņķveida rokas pozīciju, kas ļauj jūsu plaukstu locītavām justies ērti. Jums vajadzētu just apakšdelmu darbu, nevis plaukstu locītavu sasprindzinājumu no neērta satvēriena leņķa.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir elkoņu celšana vai ķermeņa šūpošana, kas samazina plaukstu locītavu izolāciju un padara atkārtojumu daudz mazāk efektīvu.
Kāds ir labs atkārtojumu skaits šai kustībai?
Parasti vislabākais ir lielāks atkārtojumu skaits papildu vingrinājumiem, bieži vien ap 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem katrā sērijā atkarībā no slodzes un treniņa mērķa.
Vai es varu aizstāt to ar hantelēm vai trenažieri?
Jā. Hanteles vai trenažieris var tikt izmantoti plaukstu locītavu atliekšanai, ja EZ stienis ir neērts vai nav pieejams.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad plaukstu locītavas sāk zaudēt pareizo trajektoriju, stienis izslīd no pozīcijas vai jūtat asas sāpes, nevis parastu apakšdelmu nogurumu.
