Guļus Hanteļu Pacelšana Sānos Uz Aizmugurējām Deltveidēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Guļus hanteļu pacelšana sānos uz aizmugurējām deltveidēm ir plecu izolācijas vingrinājums ar atbalstu krūtīm, ko veic ar seju uz leju uz līdziena sola. Tu guļ uz vēdera gar soli ar hanteli katrā rokā, ļauj rokām brīvi karāties uz grīdu, tad paceļ abas rokas uz sāniem, līdz tās veido T burta formu ar rumpi. Tā kā sols atbalsta krūtis un galvu, nav iespējams šūpot vai krāpt svarus ar ķermeņa kustībām, un tas padara šo vienu no tīrākajiem veidiem, kā trenēt aizmugurējās deltveides.

Aizmugurējās deltveides ir bēdīgi slaveni nepietiekami attīstītas cilvēkiem, kuri koncentrējas uz spiešanas kustībām. Šis vingrinājums aizpilda šo robu. Tas arī iesaista vidējos trapecus, rombveida muskuļus un rotatoro aproci, kad kustības augšdaļā saspiež lāpstiņas kopā, kas atbalsta labāku plecu funkciju un stājas līdzsvaru ikvienam, kas spiež guļus, veic presi vai pavada garas stundas pie galda.

Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo tava pozīcija uz sola nosaka visu kustības trajektoriju. Krūtīm stingri jāguļ uz paliktņa, galvai tikko pāri augšējai malai, un rokām jākarājas vertikāli zem pleciem. Ja pārāk uzslīdi uz augšu, ka atbalstīta tikai galva, sasprindzināsi kaklu; ja sēdi pārāk zemu, gurni un jostasvieta pārņem kustību. Novietojies tā, lai hanteles karātos tieši zem pleciem pirms pirmā atkārtojuma.

Lai to izpildītu labi, tur nelielu saliekumu elkoņos un vadi pacelšanu ar elkoņiem, nevis ar rokām. Pacel rokas uz sāniem un augšup, līdz augšdelmi ir apmēram līmenī ar muguru, īsi apstājies, lai sajustu aizmugurējo deltveides darbību, tad nolaid hanteles kontrolēti. Tempam jābūt lēnākam lejupvēršanās fāzē, jo tieši nolaišanā slēpjas liela daļa muskuļu veidošanas stimula.

Šī kustība piemērota trenējošiem, kuri vēlas mērķētu aizmugurējo deltveides darbu bez jostasvietas noguruma, kas raksturīgs stāvošiem saliekumiem uz priekšu, un tā ir bieža sastāvdaļa plecu dienās, augšējā ķermeņa dienās un figūru veidošanas programmās. Tā kā sols novērš inerciju un stabilizācijas prasības, tas ir arī labs variants, lai iemācītos, kā faktiski jūtas aizmugurējo deltveides kontrakcija, pirms pāriet uz grūtākām variācijām.

Norādījumi

• Novieto līdzenu solu brīvā vietā un uzliec hanteļu pāri uz grīdas tā, lai tas būtu viegli sasniedzams no sola.
• Apgulies ar seju uz leju gar solu tā, lai krūtis balstītos uz paliktņa un galva sniedzas tikko pāri augšējai malai, ar vienu celīti balstoties uz sola un otru kāju izstiepjot atpakaļ stabilitātei.
• Paņem hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas uz iekšu, un ļauj rokām brīvi karāties uz grīdu zem pleciem.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus un mazliet piespied krūtis pret soli, lai rumpis paliek nekustīgs visā sērijā.
• Ar nelielu fiksētu saliekumu abos elkoņos paceļ hanteles uz sāniem, velkot elkoņus uz augšu un uz sāniem, turēdams saliekumu nemainīgu.
• Turpini celt, līdz augšdelmi ir apmēram līmenī ar rumpi un veido T formu, un kustības augšdaļā saspied lāpstiņas kopā.
• Apstājies uz brīdi paceltajā pozīcijā, lai uzturētu spriedzi aizmugurējos plecos.
• Lēni nolaid hanteles atpakaļ pa to pašu loku, līdz rokas atkal pilnībā izstieptas un karājas uz leju.
• Izelpo, kad paceļ svarus, un ieelpo, kad tos nolaiž, uzturēdams vienmērīgu elpošanu.
• Pabeidz atkārtojumus, tad uzmanīgi apsēdies un noliec hanteles uz grīdas, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir roku pacelšana virzienā uz galvu, nevis uz sāniem, kas pārnes darbu uz augšējiem trapecus. Domā par hanteļu attālināšanu vienu no otras plašā lokā, nevis to celšanu uz augšu.
• Ja sajūti vingrinājumu kaklā, visticamāk galva paceļas no sola. Balsti vaigu pusi vai piere pret paliktni un tur to tur katrā atkārtojumā.
• Izvēlies vieglākas hanteles nekā stāvošai pacelšanai sānos. Aizmugurējās deltveides ir neliels muskulis, un guļus pozīcija nedod inerciju, tāpēc smagi svari piespiež pacelt plecus.
• Tur elkoņu saliekumu nemainīgu no apakšas līdz augšai. Roku iztaisnošana atkārtojuma vidū pārvērš kustību citā vingrinājumā un noslogo elkoņa locītavu.
• Neļauj hantelem augšdaļā novirzīties aiz plecu līnijas. Pacelšana augstāk par paralēli retu reizi pievieno aizmugurējo deltveides darbu un parasti nozīmē tikai to, ka griež rumpi.
• Satver rokturus brīvi. Spēcīga hanteļu saspiešana iesaista apakšdelmus un plecu priekšpusi un var nopludināt sajūtu aizmugurējās deltveidēs.
• Ja krūtis paceļas no paliktņa, kad nogurst, tas ir signāls beigt sēriju. Kad rumpis sāk kustēties, vingrinājums vairs nav aizmugurējo deltveides pacelšana.
• Sekundes apstāšanās augšdaļā liek vieglajiem svariem justies nozīmīgiem un palīdz pārliecināties, ka slodzi paceļ aizmugurējie pleci, nevis inercija.
• Tur vienu celīti uz sola un otru kāju izstieptu aiz sevis, jo šī pozīcija neļauj gurniem griezties, kamēr rokas ceļas augšup.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus iesaista guļus hanteļu pacelšana sānos uz aizmugurējām deltveidēm?

Galvenais darba muskulis ir aizmugurējā deltveide pleca aizmugurējā daļā. Vidējie trapecus, rombveida muskuļi un rotatorā aproce palīdz, kad velc rokas atpakaļ un saspiež lāpstiņas kopā.

Kāpēc gulēt ar seju uz leju uz sola, nevis veikt šo vingrinājumu stāvus, saliektam uz priekšu?

Sols atbalsta krūtis un galvu, kas novērš inerciju un saudzē jostasvietu. Stāvus saliektas pacelšanas ir viegli krāpt ar ķermeņa šūpošanos, bet guļus pozīcija liek aizmugurējām deltveidēm veikt visu darbu.

Vai guļus hanteļu pacelšana sānos uz aizmugurējām deltveidēm ir piemērota iesācējiem?

Jā, patiesībā tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām aizmugurējo deltveides vingrinājumiem, jo sols stabilizē ķermeni un mērķa muskuli ir viegli sajust. Sāc ar ļoti vieglām hanteļēm un koncentrējies uz kustības loku, nevis uz slodzi.

Cik augstu jāpaceļ hanteles kustības augšdaļā?

Pacel augšdelmus, līdz tie ir apmēram līmenī ar rumpi, veidojot T formu. Pacelšana daudz augstāk par paralēli parasti nozīmē, ka rumpis griežas vai trapecus pārņem darbu, nevis ka aizmugurējās deltveides strādā smagāk.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā vai augšējos trapecos, nevis plecos?

Tas parasti notiek, ja rokas virzās uz galvu, nevis taisni uz sāniem, vai ja galva paceļas no sola. Tur pacelšanu plašā lokā perpendikulāri rumpim un visu sēriju balsti seju pret paliktni.

Kādu satvērienu izmantot hanteles?

Izmanto neitrālu satvērienu ar plaukstām vērstām viena pret otru, kas ir dabiskā pozīcija, kad rokas karājas no guļus stāvokļa. Tas uztur plecu ērtā rotācijā un ļauj aizmugurējām deltveidēm vadīt pacelšanu.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar citu, ja man nav līdziena sola?

Jā, sēdus saliektā stāvoklī veikta aizmugurējā pacelšana sānos vai pacelšana sānos uz slīpa sola trenē tos pašus muskuļus. Guļus versija ir vienkārši visstabilākā, tāpēc jebkura alternatīva ar krūšu atbalstu ir tuvākā atbilsme.

Cik smagām jābūt hanteles šim vingrinājumam?

Izmanto ievērojami vieglākas hanteles nekā stāvošai pacelšanai sānos, bieži tādā svara diapazonā, ar kādu vari izpildīt 12 līdz 15 stingrus atkārtojumus. Ja tev ir jāpaceļ pleci vai jāceļ krūtis, lai izpildītu atkārtojumu, svars ir par smagu.

Vai guļus hanteļu pacelšana sānos uz aizmugurējām deltveidēm ir droša plecu locītavai?

Vairumam cilvēku tā ir mazslodzes kustība, jo sols atbalsta rumpi un rokas pārvietojas kontrolētā, horizontālā trajektorijā. Tur elkoņu saliekumu nemainīgu, nepārmet svarus uz augšu un paliec nesāpīgā amplitūdā, it īpaši, ja agrāk ir bijušas plecu problēmas.