Plecu Ekstenzija Guļus Uz Vēdera
Plecu ekstenzija guļus uz vēdera ir izolējošs hanteles vingrinājums, ko veic ar seju uz leju uz līdzena sola. Katrā rokā turi hanteli, rokas brīvi karājas pret grīdu, un tad paceļ abas hanteles aiz sevis, veicot ekstenziju pleca locītavās, līdz rokas nonāk atpakaļ gurnu virzienā. Tā kā sola balsta krūtis un rokas paliek gandrīz pilnīgi taisnas, kustība izolē pleca ekstenzijas modeli, ko lielākajā daļā stāvus pozīciju ir grūti slodzēt tīri un kontrolēti.
Galvenais darba muskulis ir aizmugurējā deltoīda daļa — pleca aizmugurējā daļa, kas atnes augšdelmu aiz ķermeņa. Kad rokas aiziet aiz sāniem, palīdz un stabilizē muguras platākais muskulis un augšējās muguras muskuļi, tostarp rombveida muskuļi un lielais noapaļotais muskulis (teres major). Satvēriens un apakšdelmi strādā izometriski, vienkārši noturot hanteles, bet tiem nevajadzētu vadīt kustību.
Šis vingrinājums ir piemērots trenētajiem, kuru plecu aizmugure paliek novārtā salīdzinājumā ar spiešanas un vilkšanas apjomiem, cilvēkiem, kas strādā pie līdzsvarotas plecu attīstības, un ikvienam, kas vēlas stingru, ar zemu inerci veidu, kā trenēt pleca ekstenziju. Tā kā sola neļauj palīdzēt ar ķermeņa svārstībām, tas ir arī labs mācību līdzeklis, lai iemācītos, kā jūtas īsta plecu aizmugurējās daļas kontrakcija, pirms pāriet uz grūtākām variācijām.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā hanteles vingrinājumu. Apgulies uz vēdera tā, lai sola balstītos krūtis un augšējā vēdera daļa, galva nedaudz pāri solam, lai kakls paliek neitrāls, un pēdas balstās uz grīdas stabilitātei. Ļauj hanteles brīvi karāties tieši zem pleciem vai nedaudz aiz tiem. Ja sols ir pārāk augsts vai hanteles sākumā atspiežas pret grīdu, kustības apjoms būs saīsināts, tāpēc izvēlies tādu augstumu, ka rokas karājas brīvi.
Lai veiktu vingrinājumu labi, tur elkoņus mīkstus, bet būtībā taisnus visā kustības laikā. Domā par to, ka virzi augšdelmus atpakaļ uz griestiem aiz gurniem, nevis velc ar rokām vai liec elkoņus. Ceļ tikai tik tālu, cik ļauj pleci, nepacelot krūtis no sola, īsi pauzē augšējā punktā un kontrolēti nolaidi hanteles atpakaļ piekarinātā sākuma pozīcijā.
Izmanto Plecu ekstenziju guļus uz vēdera kā papildu vingrinājumu, parasti ar vidēji augstu vai augstu atkārtojumu skaitu un vieglām hanteles. Tas labi sader ar vilkumiem un spiešanas vingrinājumiem un dabiski iekļaujas augšējās ķermeņa treniņa beigās, kad mazākos plecu muskuļus var izolēt bez lielas slodzes. Uzturi tempu vienmērīgu un pārtrauc jebkuru komplektu, ja plecs sāk justies saspiests, nevis nostrādājis.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto pāri vieglām hanteles blakus līdzenam solam, tad apgulies uz vēdera tā, lai sola balstītos krūtis un augšējā vēdera daļa, un pēdas stingri balstās uz grīdas līdzsvara nodrošināšanai.
- Turi hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni, un ļauj abām rokām brīvi karāties pret grīdu plecu līnijā vai nedaudz aiz pleciem.
- Tur zodu tik tikko paceltu virs sola, lai kakls paliek garš un neitrāls, un viegli saspraudi vēdera muskuļus, lai ribas un iegurnis paliek nekustīgi.
- Turēdams elkoņus gandrīz fiksētus un plaukstas taisnas, izelpo un paceļ abas hanteles aiz sevis, virzot augšdelmus atpakaļ gurnu virzienā.
- Turpini, līdz rokas ir aptuveni gurnu līmenī vai nedaudz virs tā, sajūtot darbu plecu aizmugurē, nevis rokās.
- Uzkavējies īsu brīdi augšējā punktā, nepaceldams plecus pret ausīm un neizliekdams krūtis no sola.
- Ieelpo un lēnām nolaidi hanteles atpakaļ pilnībā piekarinātā sākuma pozīcijā, ļaujot pleciem īsi atslābt pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu, tad noliec hanteles uz grīdas pirms piecelšanās, un starp komplektiem vēlreiz pārbaudi savu pozīciju uz sola.
Padomi un triki
- Ja jūt vingrinājumu tricepsos, elkoņi saliecas un tu aizvirzies uz tricepsa ekstenziju — tur rokas garas un iedomājies hanteles kā taisnas rokas pagarinājumu.
- Neļauj krūtīm pacelties no sola, kad svars aiziet atpakaļ; tas nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai kustības apjoms pārāk garš, tāpēc samazini svaru un paliec balstīts.
- Uzmanies no paceltiem pleciem katra atkārtojuma augšējā punktā. Ja pleci pārslīd pret ausīm, atslogo un apzināti turi telpu starp ausīm un pleciem.
- Hanteles jāvirzās tuvu ķermenim gurnu virzienā. Ja tās aiziet plaši sāņus, kustība pārvēršas par 'fly' tipa izplesumu, un plecs tiek noslogots citādi, nekā paredzēts.
- Ja neitrālais satvēriens kaitē pleca priekšpusi, pamēģini satvērienu ar īkšķiem uz augšu — nelielā rotācija bieži padara augšējo pozīciju ērtāku locītavai.
- Tur plaukstas taisnas un novietotas tieši virs hanteles roktura. Izliektas plaukstas izved plecus no pozīcijas un pārnes spriegumu uz apakšdelmiem.
- Divu sekunžu nolaišanas fāze šeit ir vērtīgāka par lieko svaru, jo plecu aizmugure labāk reaģē uz kontrolētu tempu nekā uz inerci.
- Ja saspringst jostasvieta, pārliecinies, ka pēdas paliek uz grīdas un tu nepacel kājas vai ribas, lai palīdzētu hanteles ceļā uz augšu.
- Sāc ar kustības apjomu, kas apstājas gurnu augstumā. Roku virzīšana augstāk, nekā atļauj pleci, parasti tikai izliek muguru, nesadarbodams muskuli vairāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Plecu ekstenzija guļus uz vēdera?
Galvenais virzītājs ir aizmugurējā deltoīda daļa pleca aizmugurē. Muguras platākais muskulis un augšējās muguras muskuļi, piemēram, rombveida muskuļi, palīdz, kad rokas aiziet aiz ķermeņa.
Kā Plecu ekstenzija guļus uz vēdera atšķiras no reverse fly?
Reverse fly kustībā rokas izplešas sānis plecu augstumā, bet šajā vingrinājumā rokas paliek taisnas un aiziet atpakaļ gurnu virzienā. Tā tiek trenēta pleca ekstenzija, nevis horizontālā abdukcija.
Kāpēc veikt šo kustību guļus uz vēdera uz sola?
Sols balsta rumpi un ļoti apgrūtina svārstīšanos vai palīdzēšanu ar ķermeņa kustībām, tāpēc plecu aizmugurei pašai jāveic darbs. Tas arī noņem stāvošo slodzi no jostasvietas.
Vai elkoņiem drīkst saliekties, veicot Plecu ekstenziju guļus uz vēdera?
Turi tos būtībā taisnus. Tiklīdz elkoņi ievērojami saliecas, kustība kļūst par tricepsa ekstenziju, un plecu aizmugure vairs nevirza svaru.
Vai iesācēji var veikt Plecu ekstenziju guļus uz vēdera?
Jā, tas pat ir labs vingrinājums iesācējiem, jo sola liek ievērot stingru tehniku. Sāc ar ļoti vieglām hanteles un veic komplektus pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem.
Man saspringst jostasvieta, kad veicu Plecu ekstenziju guļus uz vēdera. Ko mainīt?
Visticamāk, tu paceļ krūtis vai kājas, lai palīdzētu hanteles ceļā uz augšu, vai svars ir pārāk smags. Tur pēdas uz grīdas, samazini slodzi un pārtrauc pacelšanu gurnu augstumā.
Kādu satvērienu izmantot hanteles?
Neitrāls satvēriens ar plaukstām pret ķermeni ir standarta variants. Ja augšējā pozīcija saspiež pleca priekšpusi, rotācija uz satvērienu ar īkšķiem uz augšu bieži jūtas vienmērīgāka.
Ko var izmantot hanteles vietā šajā vingrinājumā?
Pretestības lente, kas piestiprināta tavā priekšā, kamēr guļi uz vēdera, vai bloks ar vienu rokturi, ko velk taisni atpakaļ, atkārto to pašu taisno roku ekstenzijas trajektoriju.
Cik smagām jābūt hanteles?
Vieglākām, nekā sagaidi. Plecu aizmugure ir neliels muskulis, un guļus pozīcija pilnībā noņem inerci, tāpēc izvēlies tādu svaru, ar kuru vari īsi apstāties augšējā punktā 10 līdz 15 atkārtojumos.
Vai Plecu ekstenzija guļus uz vēdera ir droša, ja man ir plecu problēmas?
Taisno roku trajektorija parasti ir saudzīga pret locītavām, taču jebkura esoša plecu saslimšana prasa profesionālu vadību. Strādā bez sāpju apjomā un pārtrauc, ja jūti saspiešanu, nevis muskuļu darbu.
