Smithi Masinal Kukla Tagant Surumine
Smithi masinal kukla tagant surumine on istudes sooritatav õlapress Smithi masinal, kus kang liigub pea taga, mitte näo ees. Kangi juhitud liikumistee muudab liigutuse rangena hoidmise lihtsamaks, kuid seadistus on siiski oluline, sest õlad, kael ja ülaselg peavad püsima stabiilsena, kui kang üle pea liigub.
See variatsioon paneb põhirõhu deltalihastele, eriti nende külgmistele ja eesmistele osadele, kusjuures triitseps aitab surumist lõpetada ning ülaselg aitab stabiliseerida torso ja abaluud. Korrektselt sooritatud Smithi masinal kukla tagant surumise puhul peaks töö olema tunda õlgades, mitte muutuma selja nõgusaks painutamiseks, õlgade kehitamiseks või jõuetuks jalgadega hoovõtuks.
Istme kõrgus ja haarde laius on esimesed asjad, mis tuleb paika saada. Istuge sirgelt, selg toetatud (kui masinal on polster), jalad kindlalt maas ja võtke lai pealthaare, et käsivarred püsiksid vertikaalsena nii siis, kui kang on üleval, kui ka siis, kui see on kukla taga. Liiga kitsas haare sunnib küünarnukid tavaliselt liiga taha ja võib muuta alumise asendi ebamugavaks.
Langetage kangi vaid nii kaugele, kui teie õlad võimaldavad, ilma et tekiks pigistustunnet või sunniksite kaela ettepoole. Kang peaks liikuma kontrollitud joonel kõrvade taha ja ülalõkslihaste piirkonda, hoides rinda kõrgel ja vältides ribide väljapoole paisumist. Kui kaotate õige asendi, lühendage liikumisulatust enne koormuse lisamist; eesmärk on sujuv õlatöö, mitte suvalise sügavuse saavutamine.
See harjutus on kasulik otsese õlgade jõu arendajana või abistava harjutusena, kui soovite masina abil vähendada tasakaalunõudeid ja hoida pinget kordusest kordusesse ühtlasena. See võib paljastada ka nõrka kontrolli üle pea surumisel, kuna liikumistee on fikseeritud ja kang ei saa kompenseerimiseks kõikuda. Kasutage kergemat koormust kui tavalisel ees surumisel, eriti kui teie õlad on jäigad, ja lõpetage seeria, kui alumine asend tundub teravalt valus, mitte lihaseliselt pingutav. Paljude tõstjate jaoks on parimad kordused need, mis näevad esimesest viimaseni peaaegu identsed välja.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke Smithi masina kang kõrgusele, mis võimaldab teil istuda sirgelt nii, et kang algab veidi õlgade tasemest kõrgemalt.
- Istuge pingil, selg vastu polstrit (kui see on olemas), jalad kindlalt põrandal ja pea kangi all keskel.
- Võtke lai pealthaare nii, et käed on veidi laiemalt kui õlgade laius ja randmed on käsivarte kohal.
- Vabastage kang hoidikutest ja hoidke seda üleval sirutatud, kuid mitte jõuliselt lukustatud küünarnukkidega.
- Hingake sisse, pingutage torso ja hoidke ribid all, selle asemel et kangi taga ajades tahapoole nõjatuda.
- Langetage kang sujuvalt kukla taha, kuni see jõuab ülalõkslihaste piirkonda või sügavaima õlasõbraliku punktini, mida suudate kontrollida.
- Suruge kang tagasi üles, kasutades õlgu ja triitsepsit, hoides samal ajal kaela sirgena ja torso paigal.
- Hingake surumise ajal välja, seejärel langetage järgmine kordus kontrollitult ilma alumises asendis põrgatamata.
- Pärast viimast kordust juhtige kang tagasi hoidikutesse, enne kui haarde vabastate.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage laiemat haaret, kui alumine asend tundub õlgades või randmetes ebamugav.
- Hoidke kangi üleval olles veidi kõrvade taga, selle asemel et lasta sellel liiga kaugele ette näo kohale kalduda.
- Ärge suruge küünarnukke otse taha; laske neil püsida veidi kangi liikumisteest eespool, et õlgadel oleks mugavam.
- Langetage ainult nii palju, et õlavarred oleksid põrandaga umbes paralleelsed, kui sügavam ulatus hakkab valutama.
- Vältige korduse muutmist tahapoole nõjatuva surumiseks; seljatugi peaks aitama teil stabiilseks jääda, mitte petta.
- Valige kergem koormus kui Smithi masinal ees surumisel, sest kukla tagant asend on vähem andestav.
- Hoidke kael sirge ja lõug neutraalsena, et kang mööduks kukla tagant ilma, et peaksite pead ettepoole lükkama.
- Peatuge korraks alumises asendis, et eemaldada põrge ja alustada iga kordust kontrollitud, paigalseisvast asendist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi masinal kukla tagant surumine treenib?
See treenib peamiselt deltalihaseid, kusjuures triitseps ja ülaselg aitavad surumist stabiliseerida ja lõpetada.
Kas Smithi masinal kukla tagant surumine sobib algajatele?
Seda võivad kasutada ka algajad, kuid ainult kerge koormuse ja õlasõbraliku liikumisulatusega. Kui alumine asend tundub pingul või valus, kasutage selle asemel tavalist ees surumist.
Kui madalale peaks kang Smithi masinal kukla tagant surumisel minema?
Langetage see vaid punktini, kus õlad püsivad mugavas asendis ja torso jääb püstiseks. Paljude tõstjate jaoks tähendab see, et kang jõuab ülalõkslihaste kõrgusele, selle asemel et sundida end sügavale alla.
Milline on kõige levinum viga Smithi masinal kukla tagant surumisel?
Inimesed lasevad ribidel paisuda ja muudavad tõste tahapoole nõjatuva surumiseks. Laske pingi toel stabiliseerida ja laske õlgadel tööd teha.
Kas mu haare peaks Smithi masinal kukla tagant surumisel olema lai?
Jah, veidi õlgade laiusest laiem haare annab õlgadele tavaliselt rohkem ruumi ja hoiab käsivarred kangi all vertikaalsemana.
Miks tehakse Smithi masinal kukla tagant surumist Smithi masinal?
Fikseeritud kangi liikumistee muudab surumise kergemini korratavaks ja võib vähendada tasakaalunõudeid, mis aitab hoida pinget õlgadel, selle asemel et kangi stabiliseerida.
Kas ma saan asendada selle mõne teise surumisega, kui see õlgu häirib?
Jah. Tavaline istudes Smithi masinal õlapress, hantlitega õlapress või masinal õlapress on tavaliselt parem valik, kui kukla tagant asend tundub ebamugav.
Kus ma peaksin tundma Smithi masinal kukla tagant surumise mõju?
Peaksite tundma, et õlad teevad suurema osa tööst, kusjuures triitseps aitab ülaosas kaasa. Kui kael või alaselg muutub peamiseks piirajaks, on seadistus või koormus vale.
