Smithi Masina Tagumise Õlalihase Tõmme

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina tagumise õlalihase tõmme on ettekallutatud asendis sooritatav tõmbeharjutus, mis kasutab Smithi masina juhitud kangi trajektoori, et isoleerida tagumisi õlalihaseid, kaasates samal ajal ülaselga ja käsivarsi. Fikseeritud kangi trajektoor muudab korduste ühtlase sooritamise lihtsamaks, mis on kasulik, kui soovid, et tööd teeksid õlad, mitte torso, mis koormust kõigutab. See on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad tagumistele õlalihastele suunatud tõmmet ilma vajaduseta stabiliseerida vaba kangi samal viisil.

Algasend on oluline, sest see tõmbeversioon sõltub tugevast puusaliigutusest ja stabiilsest torso nurgast. Soovid, et rindkere oleks suunatud põranda poole, põlved kergelt kõverdatud, selg sirge ja kang piisavalt lähedal, et saaksid tõmmata küünarnukkidega, selle asemel et õlgu kehitada või hooga tõmmata. Kui puusaliigutus on kindel, saavad tagumised õlalihased töötada puhtas kaares ja ülaselg saab aidata, ilma et liikumine muutuks lohakaks kogu keha tõmbeks.

Iga kordus peaks algama kontrollitud rippasendist, kus õlad on fikseeritud ja kael lõdvestunud. Tõmba kangi ülakõhu või alarinna suunas, surudes samal ajal küünarnukke väljapoole ja taha, seejärel tee lühike paus, kui õlad on täielikult taha tõmmatud ja tagumised õlalihased kokku tõmbunud. Langeta kangi kontrollitult, kuni käed on taas sirged, kuid hoia torso nurk ja rinnakorvi asend stabiilsena, et kang ei muutuks kõlkuvaks pendliks. Smithi masin võib ahvatleda tõstjaid kiirustama, kuna kangi trajektoor tundub turvaline, seega parimad kordused on läbimõeldud ja täpsed.

Smithi masina tagumise õlalihase tõmme on hea abistav harjutus õlgade tervise, ülaselja tasakaalu ja tagumiste õlalihaste arendamiseks surumiskesksetes programmides. Seda saab kasutada ka siis, kui tõstja soovib korratavamat pinget, kui vaba kangi variatsioonid pakuvad. Harjutus on siiski koormatud puusaliigutus, seega peaks alaselg püsima pingul ja paigal ning kangi tuleks kasutada raskusega, mis võimaldab hoida puusaliigutust ja küünarnukkide trajektoori õigena esimesest kordusest viimaseni.

Kui kang hakkab õlgade kehitamise suunas liikuma, torso hakkab tõusma või alaselg võtab töö üle, on koormus liiga suur või algasend vale. Hoia liikumine keskendununa ülaseljale ja tagumistele õlgadele, selle asemel et taga ajada kangi kõrgust. Hästi sooritatuna on Smithi masina tagumise õlalihase tõmme täpne ja ajasäästlik tõmbeharjutus, mis arendab õlgade tagumist osa ilma keerulise varustuse seadistamiseta.

Juhised

• Sea Smithi masina kang umbes reie keskosa kõrgusele, seisa raami sees ja võta puusade laiuselt harkseis, kang jalgade ees.
• Kalluta puusadest ette, kuni torso on ettepoole kaldu, kõverda kergelt põlvi ja hoia selg sirge, rindkere suunatud põranda poole.
• Haara kangist pealthaardega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, seejärel lase kätel otse õlgade all rippuda.
• Tõmba abaluud kergelt taha ja alla, et kael püsiks sirge ja ülaselg oleks tõmbeks valmis.
• Pinguta keskkohta ja hoia torso paigal, enne kui alustad esimest tõmmet.
• Tõmba kangi ülakõhu või alarinna suunas, surudes küünarnukke väljapoole ja taha, mitte püsti tõustes või õlgu kehitades.
• Pigista ülaasendis tagumisi õlalihaseid ja ülaselga, tehes lühikese pausi, hoides samal ajal randmed neutraalsena.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja õlad kontrollitud, seejärel korrigeeri vajadusel puusaliigutust enne järgmist kordust.
• Hinga sisse langetades ja välja tõmmates, hoides iga korduse sujuva ja korratavana.
• Lõpeta seeria, langetades kangi lõpuni, tõustes kontrollitult püsti ja asetades kangi ohutult hoidikusse.

Nõuanded & Nipid

• Sea kangi kõrgus nii, et esimene kordus algaks sirgete käte ja puhta puusaliigutusega, mitte kükiga kangi haaramiseks.
• Hoia küünarnukke torso suhtes 45–70-kraadise nurga all; nende liigne keha vastu surumine muudab harjutuse seljalihastele suunatuks.
• Mõtle õlavarre taha tõmbamisele, mitte käte jõuga rinnale tirimisele.
• Kui torso tõuseb iga kordusega, vähenda koormust ja hoia sama puusanurka kogu seeria vältel.
• Peata kang alarinna või ülakõhu juures; kõrgemale tõmbamine muudab korduse tavaliselt õlgade kehitamiseks.
• Lühike paus ülaasendis aitab tagumistel õlalihastel rohkem tööd teha ja takistab Smithi masina kangi põrkumist.
• Hoia pea selgrooga ühel joonel, selle asemel et vaadata peeglisse, mis võib kaela üle sirutada.
• Kasuta tõmbeid abistavaid rihmu, kui haare väsib enne tagumisi õlalihaseid ja ülaselga.
• Vali koormus, mis võimaldab kangil sujuvalt liikuda ilma korduse alumises pooles jõnksutamata.
• Kui tunned liikumist alaseljas rohkem kui õlgades, vähenda liikumisulatust ja pinguta puusaliigutust enne jätkamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi masina tagumise õlalihase tõmme kõige enam treenib?

See sihib peamiselt tagumisi õlalihaseid, kusjuures ülaselg ja trapetslihased aitavad kaasa, kui tõmbad Smithi masina kangi ülakõhu suunas.

Kui kaugele peaksin Smithi masina tagumise õlalihase tõmbe puhul ette kallutama?

Kalluta, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne või veidi kõrgemal, eeldusel, et suudad hoida fikseeritud seljanurka ja tõmmata püsti tõusmata.

Kuhu peaks Smithi masina kang Smithi masina tagumise õlalihase tõmbe puhul puutuma?

Kang lõpetab tavaliselt ülakõhu või alarinna lähedal, sõltuvalt torso nurgast ja küünarnukkide trajektoorist. Kui see tõuseb palju kõrgemale, muutub liikumine tavaliselt õlgade kehitamiseks.

Kas algajad saavad kasutada Smithi masina tagumise õlalihase tõmmet?

Jah. Fikseeritud kangi trajektoor muudab selle õppimise lihtsamaks kui vaba kangi tõmbe, kuid algajad peaksid alustama kergelt ja harjutama puusaliigutust enne koormuse lisamist.

Milline haare töötab Smithi masina kangil kõige paremini?

Kasuta pealthaaret, mis on veidi laiem kui õlgade laius, et küünarnukid saaksid liikuda väljapoole ja tagumised õlalihased saaksid tõmbe ajal tööd teha.

Miks minu trapetslihased selle harjutuse ajal töö üle võtavad?

Tavaliselt liiguvad küünarnukid liiga kõrgele, õlad kerkivad või kangi tõmmatakse liiga kõrgele. Langeta sihtpunkt ülakõhule ja hoia kael sirge.

Kas Smithi masina tagumise õlalihase tõmme on sama, mis tavaline ettekallutatud tõmme?

Ei. Tavaline ettekallutatud tõmme on sageli rohkem seljalihastele ja keskseljale suunatud, samas kui see versioon kasutab laiemat küünarnukkide trajektoori, et koormata tugevamalt tagumisi õlalihaseid ja ülaselga.

Mida peaksin tegema, kui mu alaselg väsib esimesena?

Vähenda koormust, lühenda seeriat või tõsta torso veidi kõrgemale, et saaksid hoida sama puusanurka ilma asendi hoidmisega võitlemata.

Mitu kordust on Smithi masina tagumise õlalihase tõmbe puhul sobiv?

Mõõdukad kuni suuremad korduste arvud töötavad tavaliselt kõige paremini, sest tagumised õlalihased reageerivad hästi kontrollitud pingele, mitte maksimaalsele koormusele.