Smithi Kaldpingil Surumine
Smithi kaldpingil surumine on juhitud kaldus surumisharjutus, mis sihib ülarinda, koormates samal ajal ka eesmisi õlalihaseid, triitsepsit ja ülaselja stabiliseerivaid lihaseid. Fikseeritud kangi liikumistee muudab sama liikumismustri hoidmise kordus korduse järel lihtsamaks, mis on kasulik, kui soovid treenida surumisjõudu, lihashüpertroofiat või tehnikat ilma vajaduseta vaba kangi tasakaalustada.
Kaldnurk muudab jõu suunda, nii et surumine jääb suunatuks rinnalihase rangluu-osale, selle asemel et muutuda lamades surumise mustriks. Selle liigutuse ajal peaks kang liikuma alla ülarinna või ülemise rinnaku piirkonda, seejärel suruma tagasi täieliku küünarnuki sirutuseni, hoides randmed küünarnukkide kohal. See seadistus on oluline, sest liiga madal või liiga kõrge pink võib muuta harjutuse õlgu domineerivaks surumiseks või sundida õlad ebamugavasse asendisse.
Kuna Smithi masin fikseerib kangi liikumistee, on sinu ülesandeks paigutada pink ja oma keha selle liikumistee alla, selle asemel et kangi korduse ajal taga ajada. Hoia abaluud taha ja alla tõmmatuna, aseta jalad kindlalt maha ja kasuta ülaseljas väikest loomulikku kaart, et rind püsiks uhkena ilma kontakti ja kontrolli kaotamata. Langetamine peaks olema kontrollitud, küünarnukid veidi õlgadest allpool, mitte otse külgedele suunatud, et surumisjoon püsiks sujuv ja liigesed oleksid õiges asendis.
Alaosas peaks kang hõljuma ülarinna kohal või seda kergelt puudutama, sõltuvalt õlgade mugavusest ja masina täpsest nurgast. Suru kontrollitult üles, hinga pingutuse ajal välja ja väldi rinnalt põrgatamist või nii agressiivset sirutamist, et õlad ettepoole vajuvad. Kuna kangi liikumistee on juhitud, on lihtne koormusega liialdada ja lasta masinal lohakaid kordusi varjata; kasuta raskust, mida suudad ühtlaselt langetada, vajadusel tee lühike paus ja hoia iga kordus identsena.
See harjutus sobib hästi rinnale keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha hüpertroofia blokkidesse või teisese surumisharjutusena pärast raskemat vaba raskusega surumist. See on ka praktiline valik tõstjatele, kes soovivad stabiilsemat surumismustrit, peavad vähendama tasakaalunõudeid või soovivad rõhutada ülarinna tööd järjepideva mehaanikaga. Hoia seadistus täpsena, sest Smithi kaldpingil surumisel määrab pingi asendi, õlgade asendi ja kangi liikumistee kvaliteet selle, kas seeria treenib rinda hästi või tundub lihtsalt raske.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea kaldpink nii, et Smithi masina kang laskuks sinu ülarinnale või ülemisele rinnakule, kui sa selle all lamad.
- Istu pingile nii, et silmad on kangi all, jalad kindlalt maas ja abaluud taha ning alla tõmmatud.
- Võta õlgade laiusest veidi kitsam haare, keera pöidlad ümber kangi ja hoia randmed küünarvarte kohal.
- Võta kang hoidikutest välja, hoides küünarnukid sirutatud ja rind tõstetud enne esimese korduse alustamist.
- Langeta kang kontrollitud joonel ülarinnale, hoides küünarnukid veidi õlgadest allpool.
- Tee rinnale lähedal lühike paus ilma põrgatamata, seejärel suru kang mööda sama fikseeritud teed tagasi üles.
- Hinga välja, kui surud kangi üles, ja väldi ribide liigset väljapoole paisumist pingil.
- Lõpeta iga kordus kontrollitud küünarnuki sirutusega, seejärel tsentreeri õlad enne järgmist langetamist.
- Aseta kang hoidikutesse alles pärast viimase korduse täielikku lõpetamist ja kangi tagasi hoidikutele jõudmist.
Nõuanded & Nipid
- Kui pink on siini all liiga madalal, kaldub kang näo, mitte ülarinna poole, seega reguleeri pinki enne raskuse lisamist.
- Hoia abaluud vastu pinki surutuna; kui need ettepoole libisevad, muutub surumine eesmiste õlalihaste domineerivaks korduseks.
- Lase küünarnukkidel langetamisel veidi sissepoole liikuda, selle asemel et neid otse külgedele ajada.
- Kasuta kangi liikumisteed, mis puudutab igal kordusel sama kohta; ebaühtlased puutepunktid tähendavad tavaliselt, et pink on valesti paigutatud.
- Ära suru randmeid sirutamisel taha; hoia sõrmenukid suunatud üles, et küünarvarred püsiksid kangi all.
- Lühike paus rinna lähedal aitab vältida põrgatamist ja näitab, kas kontrollid liikumist alaosas.
- Vali raskus, mida suudad sujuvalt langetada, sest Smithi masin muudab ekstsentrilise faasi ülekoormamise ja õlgade asendi kaotamise lihtsaks.
- Kui eesmised õlad võtavad töö üle, vähenda kaldenurka või liiguta pinki veidi, et see oleks paremini kangi liikumisteega kohakuti.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi kaldpingil surumine kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt ülarinda, kusjuures eesmised õlalihased ja triitseps aitavad igal surumisel kaasa.
Miks kasutada kaldpingil surumiseks Smithi masinat vaba kangi asemel?
Fikseeritud kangi liikumistee eemaldab tasakaalunõuded ja muudab sama surumismustri kordamise lihtsamaks, mis võib aidata kontrolli ja hüpertroofia treeningul.
Kus peaks kang rinda puudutama?
Sihi ülarinna või ülemise rinnaku piirkonda, sõltuvalt pingi nurgast ja õlgade mugavusest.
Kui järsk peaks kaldpink olema?
Mõõdukas kalle töötab ülarinna rõhutamiseks tavaliselt kõige paremini; kui pink on liiga järsk, võtavad eesmised õlalihased töö üle.
Kas mu küünarnukid peaksid selle surumise ajal laiali minema?
Ei. Hoia need veidi õlgadest allpool, et surumine püsiks tugev ja õlad ohutumas asendis.
Kas algajad saavad Smithi kaldpingil surumist kasutada?
Jah, kui nad alustavad kergelt, seavad pingi õigesti ja õpivad kangi kontrollitult langetama enne raskuse suurendamist.
Milline on kõige levinum seadistusviga?
Pingi paigutamine siini alla liiga kaugele ette või taha, mistõttu kang ei puuduta enam korralikult ülarinda.
Kuidas seda harjutust ohutult edasi arendada?
Lisa raskust alles siis, kui suudad hoida sama puutepunkti, randmete asendit ja õlgade asendit igal kordusel.
