Smithi Masinal Laia Haardega Negatiivse Kaldega Rinnaltsurumine
Smithi masinal laia haardega negatiivse kaldega rinnaltsurumine on rinnaltsurumise variatsioon, mis põhineb fikseeritud liikumistrajektooril ja rinnale suunatud asendil. Negatiivse kaldega pingil Smithi masinas treenimine võimaldab suruda väiksema tasakaaluvajadusega kui vabade raskustega rinnaltsurumisel, seega saad keskenduda kangi trajektoorile, haarde laiusele ja pingele alarinnas ning triitsepsis. Laiem haare suunab suurema osa koormusest rinnalihastele, kaasates samal ajal abilihastena tugevalt esimesed õlalihased ja käed.
Negatiivne kaldenurk muudab kangi puutepunkti ja seda, kuidas õlad korduse alumises faasis tunnevad. Hea algasend hoiab ülaselja vastu pinki surutuna, abaluud taha ja alla tõmmatuna ning randmed otse küünarnukkide kohal, et Smithi masina fikseeritud rada ei sunniks õlgu ebamugavasse asendisse. Kui pink on kangi all õigesti tsentreeritud, peaks iga kordus puudutama kergelt rinda ja suruma tagasi täieliku sirutuseni, ilma et kang põrkaks või pinge kaoks.
See liigutus on kasulik, kui soovid koormata rinda tugevalt korduva trajektoori ja stabiilse kehaasendiga. See võib olla tugev peamine surumisharjutus tõstjatele, kes reageerivad hästi negatiivse kaldega tööle, või abiharjutus pärast horisontaalset või positiivse kaldega surumist, kui soovid täiendavat rinnalihaste mahtu väiksema stabiliseerimisväsimusega. Kuna masin eemaldab osa tasakaalunõuetest, võib seda olla lihtsam õppida kui vaba kangiga negatiivse kaldega surumist, kuid fikseeritud rada nõuab siiski hoolikat õlgade ja küünarnukkide joondamist.
Head kordused on kontrollitud alates kangi hoidikust vabastamisest kuni tagasi panemiseni. Langeta kangi kontrollitult alarinna või rinnaku ülaosa jooneni, väldi küünarnukkide liigset väljapoole liikumist ja suru sujuva liigutusega, mis lõpeb õlgade kohal, ilma et kaotaksid kontakti pingiga. Kui alumises asendis tekib õlgades valu või randmed vajuvad tahapoole, vähenda koormust, reguleeri pingi asendit või kitsenda veidi haaret, kuni surumine tundub kindel ja korduv.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea negatiivse kaldega pink Smithi masinasse nii, et kang liiguks üle sinu alarinna, seejärel heida pikali nii, et pea on puusadest madalamal ja jalad on fikseeritud jalatugede või rullikute alla.
- Võta lai haare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, keera pöidlad ümber kangi ja aseta randmed otse küünarnukkide kohale enne kangi hoidikust vabastamist.
- Suru abaluud alla ja kokku vastu pinki, pinguta keskosa ja vabasta kang hoidikutest sirgete kätega üle rinna joone.
- Langeta kangi kontrollitud joonel, kuni see jõuab alarinna või rinnaku ülaosa piirkonda, hoides küünarnukke kergelt keha lähedal, mitte liiga laiali.
- Peata liigutus korraks ilma rinnalt põrgatamata, et alumine asend püsiks pingul ja kontrollitud.
- Suru kangi üles piki Smithi masina fikseeritud rada, surudes läbi rinna ja triitsepsi, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud, ilma õlgu ettepoole tõstmata.
- Hoia ülaselg ja tuharad vastu pinki surutuna ning väldi puusade tõstmist või pea liigutamist surumise ajal.
- Hinga sisse langetamisel, hinga välja surumisel läbi raskuspunkti ja aseta kang hoidikutesse alles siis, kui oled saavutanud täieliku kontrolli ülaasendis.
Nõuanded & Nipid
- Sea pink piisavalt kaugele ette, et kang puudutaks alarinda ilma, et peaksid õlgu alumises asendis üle pingutama.
- Kasuta haaret, mis on lai, kuid võimaldab käsivartel püsida rinna lähedal vertikaalselt.
- Hoia randmed sirged; kui need painduvad taha, tundub surumine ebastabiilne ja triitseps võtab töö üle liiga vara.
- Ära põrgata kangi rinnalt, sest Smithi masina rada muudab selle harjumuse liigestele veelgi koormavamaks.
- Mõtle kangi laiali surumisele langetamise ajal, et hoida ülaselg pingul ja rinnalihased töös.
- Kui tunned õlgades ebamugavust, lühenda liikumisulatust veidi või kitsenda haaret enne raskuse lisamist.
- Suru kangi üles sujuvalt, selle asemel et proovida esimese sentimeetri jooksul hooga kiirendada.
- Kasuta koormust, mis võimaldab kontrollida langetamist kogu korduse vältel; see liigutus peaks tunduma stabiilne, mitte sunnitud.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi masinal laia haardega negatiivse kaldega rinnaltsurumine kõige enam rõhutab?
See sihib peamiselt ala- ja keskrinda, kusjuures triitseps ja eesmised õlalihased aitavad kogu surumise vältel kaasa.
Miks kasutada Smithi masinas negatiivse kaldega pinki horisontaalse pingi asemel?
Negatiivne kaldenurk suunab rohkem pinget rinnalihastele ja muudab alumise asendi paljude tõstjate jaoks õlasõbralikumaks.
Kui lai peaks olema minu haare kangil?
Kasuta haaret, mis on veidi laiem kui õlgade laius. Piisavalt lai, et koormata rinda, kuid mitte nii lai, et randmed ja õlad kaotaksid alumises asendis õige asendi.
Kus peaks kang iga korduse ajal rinda puudutama?
Sihi alarinna või rinnaku ülaosa piirkonda, sõltuvalt pingi nurgast ja käte pikkusest, ning hoia puudutus kontrollituna.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, kui nad alustavad kergemate raskustega, kasutavad Smithi masina turvafiksaatoreid ja hoiavad abaluud fikseerituna, et kangi trajektoor püsiks etteaimatavana.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Küünarnukkide liiga lai hoidmine või kangi rinnalt põrgatamine muudab surumise tavaliselt õlgu koormavaks ja lohakaks korduseks.
Kuidas see erineb vaba raskusega negatiivse kaldega rinnaltsurumisest?
Smithi masin annab fikseeritud trajektoori, mis vähendab tasakaalunõudeid, kuid muudab pingi paigutuse ja haarde laiuse olulisemaks.
Mida peaksin tegema, kui alumine asend teeb õlgadele haiget?
Vähenda veidi liikumisulatust, kitsenda haaret ja veendu, et pink on tsentreeritud nii, et kang laskub loomulikule rinna joonele.
