Smithi Masinal Vastushaardega Surumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi masinal vastushaardega surumine on lamades surumise harjutus, mida tehakse Smithi masinal peopesad enda poole suunatud. Vastushaare muudab õla- ja küünarnuki nurka võrreldes tavalise lamades surumisega, mis võib mõnele tõstjale muuta surumise rinnakesksemaks, treenides samal ajal endiselt eesmisi õlalihaseid ja triitsepsit. Kuna kangi liikumistee on fikseeritud, on pingi asend ja haarde laius olulisemad kui vaba kangiga surumisel.

Pildil on näha tõstja lamamas sirgel pingil kangi all, silmad umbes kangi liikumistee all, jalad maas ja abaluud pingile surutud. See asend aitab hoida vastushaaret otse randmete ja küünarnukkide kohal, selle asemel et see ebamugava nurga alla vajuks. Hea algasend peaks tunduma stabiilne juba enne esimest kordust, mitte nii, nagu peaksid kangi õige trajektoori leidmiseks taga ajama.

Igal kordusel langeta kangi kontrollitud joonel alumise rinnaosa või ülemise rinnaku suunas, hoides küünarnukke kergelt keha lähedal, selle asemel et neid laialt külgedele ajada. Vastushaare soodustab käte liikumist rohkem keha lähedal, kuid randmed peavad siiski püsima kindlad ja sirged. Suru kang Smithi masina rajal tagasi üles ilma seda rinnalt põrgatamata ja lõpeta liigutus sirgete küünarnukkidega, kuid ära neid jõuliselt lukusta.

See harjutus on kasulik, kui soovid juhitud surumist, mis koormab rinda vähema tasakaalunõudega kui vaba raskusega lamades surumine. See võib olla praktiline abistav harjutus rinnalihaste suuruse, surumisjõu või tehnika harjutamiseks, eriti kui soovid keskenduda korduse alumisele poolele ja säilitada masina poolt määratud ühtlast liikumisteed. Fikseeritud rada teeb ka rinnalihaste pinge hoidmise kogu seeria vältel lihtsamaks, kui pink on õigesti paigutatud.

Peamine ohutusnõue on jälgida randme- ja õlanurki. Kui haare on liiga lai, võivad randmed taha painduda ja õlad tunduda pigistatuna; kui pink on liiga ees või taga, võib kang puudutada torso liiga kõrgel või madalal. Kasuta raskust, mida suudad igal kordusel kontrollida, ja lõpeta seeria, kui vastushaare hakkab tunduma ebastabiilne või valulik.

Juhised

• Aseta sirge pink Smithi masina kangi alla keskele ja heida selili nii, et su silmad oleksid täpselt kangi liikumistee all.
• Toeta mõlemad jalad kindlalt põrandale, suru abaluud taha ja alla ning hoia ülaselg vastu pinki surutuna.
• Võta vastushaare peopesadega enda poole, käed umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, ja hoia randmed otse kangi kohal.
• Võta kang hoidikutest välja ja hoia seda alumise rinnaosa kohal sirgete, kuid mitte lukustatud küünarnukkidega.
• Langeta kangi kontrollitult alumise rinnaosa või ülemise rinnaku suunas, hoides küünarnukke kergelt keha lähedal.
• Peata liigutus korraks, kui kang jõuab alumisse asendisse, ilma seda rinnalt põrgatamata.
• Suru kangi mööda Smithi masina rada otse üles, kuni küünarnukid sirutuvad ja rind püsib üleval.
• Hinga rütmiliselt: hinga sisse langetades ja välja surudes.
• Aseta kang hoidikutesse tagasi alles pärast viimase korduse täielikku kontrollimist, kui kang on taas hoidikute kohal.

Nõuanded & Nipid

• Kui randmed painduvad taha, kitsenda haaret veidi ja hoia sõrmenukid otse kangi kohal.
• Liiguta pinki, kuni kang puudutab alumist rinnaosa või ülemist rinnakut; vale pingi asend võib muuta selle õlgade surumiseks.
• Hoia küünarnukke vaid mõõdukalt keha lähedal. Kui need liiguvad liiga laialt, tundub vastushaare tavaliselt ebamugav ja ebastabiilne.
• Langeta kangi aeglaselt kahe-kolme sekundi jooksul, et hoida rinnalihastes pinget, selle asemel et lasta kangil kiiresti alla kukkuda.
• Ära põrgata kangi rinnalt. Kerge paus on ohutum ja muudab surumise paremini korratavaks.
• Lõpeta seeria, kui tunned õlgades pigistustunnet alumises asendis. Vastushaare peaks tunduma kontrollitud, mitte sunnitud.
• Kasuta kergemat raskust kui tavalisel Smithi masinal surumisel; käte asend võib alguses vähendada stabiilsust.
• Hoia jalad maas ja ülaselg pingul, et fikseeritud kangi liikumistee ei nihutaks sind asendist välja.
• Sirgjooneline surumine on olulisem kui liigutuse ulatuse tagaajamine. Kohanda pingi asend vastavalt masina rajale.
• Kui haare hakkab libisema, lõpeta seeria enne, kui randmed annavad järele või kang liigub kõri suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi masinal vastushaardega surumine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt rinda, eriti rinnalihaseid, kaasates ka eesmisi õlalihaseid ja triitsepsit.

Miks kasutada Smithi masinal vastushaaret?

Peopesad enda poole suunatud haare muudab surumise nurka ja võib aidata mõnel tõstjal tunda suuremat rinnalihaste tööd, samal ajal kui Smithi masina rada hoiab liikumise ühtlasena.

Kus peaks kang selle surumise ajal rinda puudutama?

Sihi alumist rinnaosa või ülemist rinnakut, mitte kaela või rangluude piirkonda.

Kui laialt peaksid käed olema?

Alusta umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Haare peaks võimaldama randmetel püsida otse kangi kohal, mitte taha painduda.

Kas pean selga nõgusaks hoidma nagu jõutõstmise lamades surumisel?

Ei. Hoia rind loomulikult üleval ja abaluud taha tõmmatuna, kuid ära suru selga liialdatult nõgusaks.

Kas see on algajasõbralik harjutus?

Jah, kui raskus on kerge ja asend stabiilne. Algajad peaksid harjutama haaret ja kangi liikumisteed enne raskuste lisamist.

Milline on kõige levinum viga selle liigutuse juures?

Suurim probleem on pingi vale paigutus, mis paneb kangi puudutama liiga kõrgel või sunnib õlad ebamugavasse asendisse.

Kas saan asendada selle mõne teise surumisega, kui vastushaare randmeid häirib?

Jah. Tavaline Smithi masinal surumine, hantlitega surumine või masinal rinnalt surumine on tavaliselt parem valik, kui randmed või õlad seda haaret ei talu.