Smithi Masinal Seistes Õlapress
Smithi masinal seistes õlapress on Smithi masinal sooritatav seistes tehtav õlapress, kus kang liigub fikseeritud trajektooril, treenides õlgu ja triitsepsit. Juhitud rada võib muuta harjutuse väga stabiilseks, kuid see muudab ka seadistamise oluliseks: teie jalgade asend, torso nurk ja kangi algasend peavad masinaga sobima, et pressimine oleks sujuv, selle asemel et sundida õlgu ebamugavasse asendisse.
Peamine rõhk on deltalihastel, eriti eesmistel ja keskmistel peadel, kusjuures triitseps ja ülaselja trapetslihased aitavad pressimist lõpetada ja kangi stabiliseerida. Kuna kangi trajektoor on fikseeritud, võimaldab see versioon sageli keskenduda puhtale pressimisjõule, kontrollitud tempole ja sirutustööle ilma vajaduseta kangi vabas ruumis tasakaalustada. See on eriti kasulik, kui soovite otsest õlapressi, mis nõuab vähem tasakaalu kui kangi versioon.
Seadke kang ülarinnalihase kõrgusele, seiske sirgelt nii, et ribid on vaagna kohal, ja võtke kangist kinni veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Algasendis peaksid küünarvarred olema peaaegu vertikaalsed ja küünarnukid veidi kangi ees, et press algaks tugeva esiasendi joonelt. Väike pea liikumine on normaalne: laske kangil näo eest mööduda, seejärel tooge pea uuesti kangi alla, kui see tõuseb.
Suruge kangi kontrollitud joonel ülespoole, hoides torso pingul ja põlved paigal. Lõpetage küünarnukid pea kohal sirutatud ja õlad aktiivsed, seejärel langetage kang kontrollitult tagasi ülarinnale. Kordus peaks tunduma sihiteadliku õlapressina, mitte selja kummardamise või jalgade abiga tehtud liigutusena. Kui masina rada ei ühti hästi teie õlgade asendiga, liigutage jalgu veidi ette- või tahapoole, kuni algus- ja lõppasend tunduvad loomulikud.
See harjutus sobib hästi peamiseks õlaharjutuseks, jõudu arendavaks lisaharjutuseks või kontrollitud pressimisvõimaluseks, kui soovite korratavaid seeriaid ja selget koormust. See on ka praktiline valik algajatele, kes vajavad masinat raja suunamiseks, eeldusel, et raskus püsib piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja kangi liikumistee sujuvana. Lõpetage seeria, kui alaselg hakkab tugevalt nõgusaks minema, kang kaldub pea taha või õlad kaotavad stabiilse lõppasendi pea kohal.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke Smithi masina kang ülarinnalihase kõrgusele, astuge selle alla ja võtke kinni veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, randmed küünarvarte kohal.
- Asetage jalad umbes puusade laiuselt ja positsioneerige need nii, et kang saaks liikuda puhtalt ilma, et peaksite tahapoole nõjatuma.
- Tõstke kang konksudest välja, hoidke seda ülarinnalihase kohal ja hoidke küünarnukid kergelt kangi ees.
- Pingutage keskkohta ja hoidke ribid all enne pressimise alustamist.
- Suruge kangi masina fikseeritud joonel ülespoole, lastes peal veidi tahapoole liikuda, et kang näo eest mööduks.
- Kui kang möödub otsmikust, tooge pea uuesti selle alla ja lõpetage küünarnukid pea kohal sirutatuna.
- Langetage kang aeglaselt tagasi ülarinnale, hoides torso sirgena ja õlad kontrolli all.
- Hingake uuesti sisse allasendis ja korrake kavandatud korduste arvuni.
- Asetage kang konksudesse tagasi alles siis, kui see on täielikult üleval või algasendis.
Nõuanded & Nipid
- Kui kangi liikumistee tundub allasendis kitsas, liigutage jalgu mõne sentimeetri võrra ettepoole, et press saaks alata näo eest, mitte otse läbi selle.
- Hoidke tuharad ja kõhulihased piisavalt pingul, et vältida alaselja tugevat nõgusust, kui kang muutub raskeks.
- Sihtige allatulekul ülarinnalihase või rangluu piirkonda; madalamale laskmine muudab pressi tavaliselt õlgu koormavaks asendiks.
- Ärge tehke korduse esimeses pooles liiga vara õlakehitust; laske õlgadel loomulikult tõusta alles siis, kui lõpetate liigutuse pea kohal.
- Kasutage haaret, mis hoiab randmed küünarnukkide kohal, mitte liiga kaugele taha painutatuna.
- Kui üks õlg tundub pigistatuna, vähendage veidi liikumisulatust ja kontrollige, et küünarnukid ei liiguks allasendis liiga kaugele väljapoole.
- Langetage kangi kontrollitult; aeglane ekstsentriline faas hoiab õlad organiseerituna ja aitab teil püsida masina rajal.
- Hingake pressimise ajal välja ja võtke enne iga kordust uus hingetõmme, selle asemel et hoida pikka ja lohakat hingamistsüklit.
- Valige koormus, mis võimaldab hoida pea ja torso paigal, samal ajal kui käed teevad tööd.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast Smithi masinal seistes õlapress kõige enam mõjutab?
Peamine sihtmärk on deltalihased, eriti eesmised ja keskmised pead.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Smithi masin aitab kangi suunata, mis võib muuta liigutuse õppimise kergete raskustega lihtsamaks.
Kust peaks kang alustama?
Seadke see umbes ülarinnalihase või rangluu kõrgusele, et saaksite selle konksudest vabastada ilma õlgade asendit kaotamata.
Kas peaksin pressi lõpetamiseks tahapoole nõjatuma?
Ei. Väike ülakeha liikumine on lubatud, kuid suur nõjatumine muudab pressi alaselja kompenseerimiseks.
Kuidas peaksid jalad asetsema?
Alustage umbes puusade laiuselt, seejärel kohandage veidi ette- või tahapoole, kuni fikseeritud kangi liikumistee tundub sujuv ja loomulik.
Kas see treenib ka triitsepsit?
Jah. Triitseps aitab lõpetada sirutust, eriti raskemate korduste puhul.
Miks mu kael tundub selle pressi ajal pinges?
Tavaliselt on õlad liiga vara üles tõstetud või koormus liiga raske. Hoidke kael pikk ja lõpetage kordus aktiivse ülaseljaga.
Mis on hea asendus, kui Smithi masina rada tundub ebamugav?
Istudes hantlitega õlapress või seistes kangiga õlapress on lähimad vaba raskusega alternatiivid.
