Smithi Eeskükk Puhtas Haardes

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Smith'i masin

Smithi eeskükk puhtas haardes on juhitud eeskükivariatsioon, mida tehakse Smithi masinal, kus kang toetub õlgade esiosale. Puhas haare hoiab küünarnukid suunatuna ette ja kergelt üles, mis aitab hoida torso püstisena, samal ajal kui reie esiküljed teevad suurema osa tööst. Võrreldes vaba kangi eeskükiga vähendab fikseeritud rada tasakaalunõuet ja võimaldab keskenduda jalgade tööle, sügavusele ja kangi asendile.

Smithi masin muudab küki tunnetust, kuna kang liigub etteantud trajektooril. See võib olla eeliseks, kui soovid stabiilsemat eeskükimustrit, vajad koormuse all lisakindlust või soovid rõhutada reie esikülgi ilma kangi kõikumisega võitlemata. See muudab ka seadistuse olulisemaks, sest jalad peavad olema paigutatud piisavalt ette, et põlved saaksid liikuda, samal ajal kui kannad püsivad maas ja kang jääb keset jalalaba.

Eesmine kangiasend peaks toetuma eesmistele deltalihastele, mitte kätele. Kui randmed või õlad on jäigad, võib kang tahta ettepoole veereda, seega peavad küünarnukid püsima üleval ja rind uhkelt ees, kui laskud. Puhas haare aitab sul seda asendit kindlana hoida ja kükk peaks tunduma kontrollitud istumisena puusade vahele, mitte puusaliigese painutusena või ettepoole kummardumisena.

Allasendis sihi vähemalt paralleeli, hoides vaagna stabiilsena ja alaselja neutraalsena. Kui vaagen tõmbub sisse, on sügavus selle seeria jaoks liiga suur või koormus liiga raske. Üles tulles suru läbi kogu jalalaba, hoia põlved varvastega samal joonel ja lõpeta sirgelt seistes, ilma masinale toetumata.

See harjutus sobib hästi alakeha jõutreeningu plokkidesse, reie esiküljele keskendunud treeningusse või abiharjutuseks, kui soovid küki mustrit, mida on lihtsam korrata kui vabakaalu versiooni. See on siiski nõudlik ülaseljale, õlgadele ja kerele, kuna eesmine kangiasend peab kogu aeg organiseeritud püsima. Vähenda koormust, kui küünarnukid langevad, kang libiseb või kannad tõusevad, sest need on märgid, et seadistus on kaotanud oma kuju.

Juhised

• Aseta Smithi kang õlgade esiosale ja hoia seda puhtas haardes, küünarnukid suunatud ette ja kergelt üles.
• Astu jalgadega kergelt kangi ette, et saaksid kükkida nii, et kannad on maas ja torso püstine.
• Vabasta kang hoidikutest, seisa sirgelt ja pinguta keskkohta enne esimese korduse alustamist.
• Istu puusade vahele, lastes põlvedel liikuda ettepoole varvastega samal joonel.
• Hoia rind üleval ja küünarnukid kõrgel, et kang püsiks eesmistel deltalihastel, selle asemel et ettepoole veereda.
• Lasku, kuni reied on vähemalt paralleelsed, või sügavamale vaid juhul, kui vaagen ja alaselg püsivad stabiilsena.
• Suru läbi kogu jalalaba üles ja seisa sirgelt, ilma allasendist hoogu võtmata.
• Hinga sisse laskudes, hinga välja pingutuse kõige raskemas osas ja taasta hingamine enne järgmist kordust.
• Pärast viimast kordust suuna kang tagasi hoidikutesse ja astu masinast eemale.

Nõuanded & Nipid

• Aseta jalad piisavalt ette, et põlved saaksid vabalt liikuda, samal ajal kui kang püsib tasakaalus keset jalalaba.
• Kui kang kipub ettepoole libisema, laienda veidi puhast haaret ja mõtle küünarnukkide tõstmisele enne iga kordust.
• Hoia rind puusade kohal laskumise ajal; torso kokkuvajumine viib koormuse reie esikülgedelt mujale.
• Lase põlvedel tahtlikult ettepoole liikuda, et Smithi masina fikseeritud rada saaks koormata reie esikülgi, selle asemel et sundida sääri liiga vertikaalsesse asendisse.
• Peata laskumine enne, kui vaagen sisse tõmbub; liigse sügavuse tagaajamine muudab allasendi tavaliselt nimmepiirkonna kompensatsiooniks.
• Kasuta kontrollitud laskumisfaasi, et fikseeritud kangi rada ei tõmbaks sind allasendisse.
• Kui tunned randmetes piiratust, lase kangil toetuda rohkem eesmistele deltalihastele ja hoia sõrmed lõdvestununa, selle asemel et käsi jõuga taha väänata.
• Suru läbi jalalaba keskosa ja suure varba koos, et kannad ei tõuseks põlvede ettepoole liikumisel.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida küünarnukke kõrgel iga korduse ajal, mitte ainult esimeste puhul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi eeskükk puhtas haardes kõige enam treenib?

Peamine rõhk on reie esikülgedel, kusjuures tuharalihased, lähendajad, ülaselg ja kerelihased aitavad hoida eesmist kangiasendit stabiilsena.

Kas Smithi eeskükk puhtas haardes sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergelt ja suudad hoida küünarnukke puhtas haardes üleval. Smithi masin annab fikseeritud raja, kuid eesmine kangiasend nõuab siiski piisavat õlgade ja randmete mugavust, et asendit kontrollida.

Kus peaks kang Smithi eeskükis puhtas haardes asuma?

See peaks toetuma eesmistele deltalihastele ja ülarinnale, mitte kätele. Sõrmed aitavad seda kinnitada, kuid tõstetud küünarnukid ja kangi asend hoiavad kangi paigal.

Kui lai peaks olema minu jalgade asend Smithi masinal?

Tavaliselt töötab kõige paremini õlgade laius või veidi laiem, jalad kergelt eespool, et põlved saaksid loomulikult liikuda, samal ajal kui torso püsib püstisena.

Kui sügavale peaksin Smithi eeskükis puhtas haardes kükkima?

Mine nii sügavale kui võimalik, hoides kannad maas, küünarnukid üleval ja vältides alaselja sissetõmbumist. Paljude tõstjate jaoks tähendab see vähemalt paralleeli, kuid sügavus ei tohiks kunagi rikkuda kangi asendit.

Miks mu küünarnukid Smithi eeskükis puhtas haardes langevad?

Tavaliselt on haare liiga kitsas, koormus liiga raske või ülaselg kaotab pinge. Vähenda raskust ja mõtle küünarnukkide ettepoole surumisele enne laskumist.

Milline on tavaline viga Smithi eeskükis puhtas haardes?

Rinna kokkuvajumine ja kangi libisemine kätele on suur viga. See vähendab tavaliselt reie esikülje tööd ja muudab korduse ebastabiilseks.

Kas saan seda kasutada kangi eesküki asemel?

Jah, kui sinu eesmärk on stabiilsem eeskükimuster, mis keskendub rohkem reie esikülgedele. See ei paku sama tasakaaluväljakutset kui vaba kangi eeskükk, seega töötab see paremini variatsiooni või abiharjutusena.