Hanteles Arnolda Presēšana, 2. Versija
Hanteles Arnolda presēšana, 2. versija, ir sēdus izpildāma hanteles plecu presēšana uz līdzena sola bez atzveltnes. Katrs atkārtojums sākas ar hantelēm plecu augstumā un plaukstām vērstām uz iekšu, pēc tam tās rotē, kamēr rokas tiek spiestas virs galvas. Šis garākais loks liek plecu muskuļiem paveikt lielāko darba daļu, kamēr tricepss, augšējā krūšu daļa, muguras augšdaļa un rumpis nodrošina ķermeņa stabilitāti.
Sagatavošanās ir svarīga, jo rotācijai jānotiek vienmērīgi, pleciem paliekot centrētiem. Sēdiet taisni ar abām pēdām uz zemes, ribām novietotām virs iegurņa un hantelēm novietotām blakus pleciem, nevis izvirzītām krūšu priekšā. Apakšējā pozīcijā elkoņiem jābūt nedaudz priekšā ķermenim, un plaukstu locītavām jāatrodas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai presēšana sāktos no stabilas sākuma pozīcijas.
Labs atkārtojums izskatās kontrolēts no pirmā līdz pēdējam centimetram. Virziet hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas prom no sevis, pēc tam pabeidziet kustību virs galvas, neatliecoties atpakaļ, neceļot plecus uz augšu un neļaujot vienai hantelei apsteigt otru. Ceļā uz leju veiciet rotāciju pretējā virzienā un nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz tās atgriežas plecu augstumā.
Izmantojiet šo versiju, kad vēlaties uz pleciem vērstu presēšanu, kas joprojām prasa koordināciju un rumpja kontroli. Vislabāk to uzskatīt par papildu vingrinājumu ar mērenu slodzi, nevis maksimālas piepūles vingrinājumu. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, elkoņi izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt pabeigt atkārtojumu, samaziniet kustības amplitūdu vai slodzi, līdz kustība kļūst tīra un atkārtojama.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un hantelēm plecu augstumā, plaukstām vērstām uz iekšu.
- Novietojiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim un turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem.
- Saspringstiet vidukli un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ pirms pirmā atkārtojuma.
- Spiediet hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas prom no sevis, kamēr svars ceļas.
- Saglabājiet hanteļu kustību pa to pašu loku, lai abas hanteles sasniegtu augšējo punktu vienlaikus.
- Apstājieties augšā ar nolaistām ribām, izstieptu kaklu un hantelēm novietotām virs pleciem.
- Nolaidiet hanteles kontrolēti, pagriežot plaukstas atpakaļ pret sevi, kamēr tās virzās uz leju.
- Atgriezieties plecu augstumā bez atsitiena, grozīšanās vai elkoņu nolaišanas aiz ķermeņa.
- Izelpojiet presēšanas laikā un ieelpojiet, kad hanteles nolaižas.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā standarta plecu presēšanā, jo rotācija padara vingrinājumu grūtāk stabilizējamu.
- Apakšējā pozīcijā turiet elkoņus nedaudz priekšā krūškurvim; izvirzīti elkoņi parasti rada diskomfortu plecos.
- Ļaujiet plaukstām rotēt presēšanas trajektorijas dēļ, nevis grozot plaukstu locītavas pirms hanteļu kustības.
- Turiet hanteles tuvu sejai, kamēr tās ceļas, lai augšējā pozīcija paliktu stabila, nevis virzītos atpakaļ.
- Nepārvērtiet atkārtojumu par muguras izliekšanu. Ja ribas izvirzās uz āru, svars ir pārāk liels.
- Pielāgojiet abas hanteles vājākajai pusei, lai viena roka neapsteigtu otru.
- Nolaidiet hanteles ar apzinātu tempu, lai plecu rotācija būtu vienmērīga ceļā atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Ja sola sēdeklis ir nestabils vai slidens, pirms nākamā atkārtojuma pārlieciet pēdas, nevis forsējiet vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Hanteles Arnolda presēšana, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē plecu muskuļus, tricepsam un augšējai krūšu daļai palīdzot presēšanā. Muguras augšdaļa un rumpis palīdz saglabāt sēdus pozīciju stabilu, kamēr hanteles rotē virs galvas.
Vai man ir nepieciešama atzveltne solam?
Nē. Šī versija tiek rādīta sēdus uz līdzena sola bez atzveltnes, kas prasa lielāku rumpja kontroli. Atzveltne padara to līdzīgāku atbalstītai plecu presēšanai.
Kāpēc hanteles rotē presēšanas laikā?
Rotācija ļauj pleciem pārvietoties pa garāku presēšanas trajektoriju un maina slodzes akcentu uz plecu muskuļiem. Tas darbojas labi tikai tad, ja pagrieziens ir vienmērīgs un plaukstu locītavas paliek vienā līnijā ar apakšdelmiem.
Kā jāatrodas elkoņiem un hantelēm apakšējā pozīcijā?
Sāciet ar hantelēm blakus pleciem, plaukstām vērstām uz iekšu un elkoņiem nedaudz priekšā rumpim. Šī sākuma pozīcija saglabā plecu locītavu spēcīgākā līnijā presēšanas pirmajai pusei.
Cik lielu svaru izmantot šajā presēšanas variācijā?
Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajai hanteļu plecu presēšanai. Rotācija un nepieciešamība pēc kontroles sēdus parasti liek šai versijai kļūt grūtāk izpildāmai ātrāk nekā parastajai presēšanai.
Kāda ir lielākā kļūda Hanteles Arnolda presēšanas, 2. versijas izpildē?
Lielākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ un vingrinājuma pārvēršana presēšanā ar muguras lejasdaļas palīdzību. Ja ribas izvirzās vai hanteles virzās aiz galvas, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk dziļa.
Vai Hanteles Arnolda presēšana, 2. versija ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja svars ir pietiekami mazs, lai saglabātu rotācijas kontroli. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazāku amplitūdu vai pāriet uz standarta hanteļu plecu presēšanu, ja pagrieziens šķiet neērts.
Vai hantelēm jāpieskaras augšējā punktā?
Nē. Pabeidziet kustību ar hantelēm virs galvas un pleciem zem slodzes, bet nesitiet hanteles kopā un neceliet plecus uz augšu, lai tās saskartos.
