Hanteles Celšana Uz Priekšu
Hanteles celšana uz priekšu ir vienkāršs plecu izolācijas vingrinājums, kas noslogo priekšējos deltveida muskuļus ar kontrolētu kustību uz priekšu. Attēlā hanteles tiek virzītas no augšstilbiem līdz aptuveni plecu augstumam, kamēr rumpis paliek vertikāli un elkoņi paliek tikai nedaudz ieliekti. Šī vienkāršā trajektorija ir vingrinājuma būtība: jūs trenējat plecu, lai paceltu roku ķermeņa priekšā, nepārvēršot atkārtojumu šūpošanā.
Šī kustība parasti tiek izmantota priekšējo deltveida muskuļu spēka un apjoma palielināšanai vai uzturēšanai, un tajā kā stabilizatori var tikt iesaistīti arī augšējie krūšu muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un muguras augšdaļas muskuļi. Tā kā slodze atrodas ķermeņa priekšā, pleciem un rumpim visu laiku ir jāpaliek stabilā pozīcijā. Ja krūškurvis izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa izliecas vai pleci paceļas uz augšu pie ausīm, priekšējie deltveida muskuļi zaudē sasprindzinājumu un kustība pārvēršas kompensācijas darbībā.
Sagatavojieties, stāvot taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turot hanteli katrā rokā pie augšstilbiem. Turiet plaukstas vērstas pret kājām vai nedaudz uz iekšu, atbrīvojiet elkoņus un ļaujiet svariem atrasties kontrolētā stāvoklī pirms pirmā atkārtojuma. Viegli sasprindziniet vēdera presi, turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ, un pirms celšanas sākuma pārliecinieties, ka pleci ir nolaisti un plati.
Katram atkārtojumam jāvirzās pa tīru loku taisni uz priekšu. Celiet hanteles, līdz rokas ir vienā līmenī ar pleciem, pēc tam uz brīdi apstājieties, nepaceļot plecus un nešūpojoties. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ pie augšstilbiem un pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plecu stāvokli. Elpošanai jābūt mierīgai un paredzamai, parasti izelpojot, kad svari tiek celti, un ieelpojot nolaišanas laikā.
Hanteles celšana uz priekšu vislabāk darbojas kā papildu vingrinājums, nevis maksimālas piepūles vingrinājums. Tas labi darbojas pēc spiešanas vingrinājumiem, plecu treniņos vai tad, kad vēlaties uzsvērt priekšējo deltveida muskuļu kontroli ar ļoti vieglu vai mērenu slodzi. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja leņķi, elkoņu saliekumu un roku trajektoriju katrā atkārtojumā. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, jāgrūž svari vai jāsaīsina kustību amplitūda, lai turpinātu, komplekts ir pārāk smags vai esat pārāk noguris, lai tas būtu produktīvs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un hanteli katrā rokā, kas atpūšas pret augšstilbu priekšpusi.
- Turiet plaukstas vērstas pret kājām vai nedaudz uz iekšu un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz atbrīvojiet elkoņus.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet vēdera presi, neatliecoties atpakaļ.
- Celiet abas hanteles uz priekšu pa vienmērīgu loku, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Svaru celšanas laikā turiet elkoņus nedaudz ieliektus un augstāk par plaukstu locītavām.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, nepaceļot plecus, neraustoties un neļaujot rumpim šūpoties.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pie augšstilbiem pa to pašu trajektoriju.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet stāju un saglabājiet katru atkārtojumu identisku.
Padomi un triki
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj celt svaru, neatliecoties atpakaļ un neizmantojot gurnu impulsu.
- Apstājieties plecu augstumā; celšana augstāk parasti novirza slodzi prom no priekšējiem deltveida muskuļiem.
- Turiet krūškurvi virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Vadiet kustību ar elkoņiem un turiet plaukstas nedaudz to priekšā.
- Pietiek ar nelielu elkoņu ieliekumu; elkoņu pilnīga iztaisnošana padara celšanu smagāku locītavām.
- Turiet plecus nolaistus un platus, lai trapecveida muskuļi nedominētu kustības augšējā daļā.
- Nolaidiet hanteles pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust priekšējo deltveida muskuļu darbu nolaišanas laikā.
- Ja plecos augšpusē rodas diskomforts, nekavējoties saīsiniet amplitūdu vai samaziniet slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles celšana uz priekšu?
Hanteles celšana uz priekšu galvenokārt trenē priekšējos deltveida muskuļus. Augšējie krūšu muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecu joslu un rumpi.
Vai hanteles celšana uz priekšu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir viegls un atkārtojums tiek izpildīts precīzi. Iesācējiem jāceļ hanteles līdz plecu augstumam un jāizvairās no ķermeņa šūpošanas.
Vai man vajadzētu celt abas hanteles vienlaikus vai pa vienai rokai?
Abi varianti ir pareizi. Abu hanteļu celšana vienlaikus ir simetriskāka, savukārt pārmaiņus celšana var palīdzēt saglabāt stingrāku formu, ja nogurums liek jums šūpoties.
Cik augstu jāceļ hanteles?
Celiet tās, līdz rokas ir aptuveni plecu līmenī. Celšana daudz augstāk parasti palielina trapecveida muskuļu un muguras augšdaļas iesaisti, nevis priekšējo deltveida muskuļu darbu.
Kāds satvēriens ir vislabākais celšanai uz priekšu?
Satvēriens ar plaukstām uz iekšu vai nedaudz leņķī parasti ir visdraudzīgākais pleciem. Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī un izvairieties no to atliekšanas atpakaļ.
Kāpēc es to jūtu trapecveida muskuļos, nevis plecos?
Tas parasti nozīmē, ka pleci paceļas pie ausīm vai slodze ir pārāk liela. Izmantojiet mazāku svaru un turiet lāpstiņas nolaistas, kamēr rokas ceļas uz augšu.
Vai es varu veikt hanteles celšanu uz priekšu sēdus?
Jā. Celšana sēdus atvieglo izvairīšanos no gurnu impulsa un muguras atliekšanas, kas var palīdzēt, ja jums ir grūti saglabāt pareizu stāju stāvus.
Ko darīt, ja augšējā pozīcija rada diskomfortu plecos?
Nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu, izmantojiet vieglākas hanteles vai pārejiet uz celšanu ar vienu roku. Asas sāpes vai diskomforts ir signāls, lai apstātos un pielāgotos, nevis turpinātu ar spēku.
