Hanteles Vēzieni Uz Sāniem
Hanteles vēzieni uz sāniem ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kas paredzēts sānu deltveida muskuļu trenēšanai, veicot īsu, kontrolētu loka kustību. Attēlā vingrotājs stāv taisni ar hanteli katrā rokā un paceļ abas rokas uz sāniem, līdz augšdelmi atrodas gandrīz plecu augstumā. Šī kustība no sāniem uz sāniem ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no spiešanas vai vēzieniem uz priekšu.
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļa sānu daļa, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, supraspinatus un citi plecu stabilizatori palīdz noturēt rokas pareizajā līnijā. Tā kā slodze sākas ķermeņa sānos, pareiza pozīcija ir svarīgāka par pašu svaru. Stabils rumpis, neitrālas plaukstas locītavas un nedaudz ieliekti elkoņi palīdz saglabāt spriedzi plecos, nevis pārvērst vingrinājumu šūpošanā.
Izmantojiet stāju, kas ļauj saglabāt ķermeņa stabilitāti no ribām uz leju. Pēdām jābūt stingri uz zemes, ceļgaliem mīkstiem, un krūškurvim jāatrodas virs iegurņa. Sākumā ļaujiet hantelēm karāties gar augšstilbiem, pēc tam celiet tās uz āru un nedaudz uz priekšu vienmērīgā lokā. Elkoņiem jāvada kustība, kamēr plaukstas paliek tieši zem tiem vai vienā līnijā ar tiem. Ja pleci ceļas uz ausu pusi, svars ir pārāk liels vai atkārtojums zaudē pareizo formu.
Augšējā punktā apstājieties aptuveni plecu augstumā, ja vien jūsu uzbūve neļauj nedaudz zemāku finišu, kas šķiet ērtāks. Augstāk šeit nenozīmē labāk; tiklīdz rokas paceļas virs plecu līmeņa, trapecveida muskuļi parasti pārņem slodzi un pleca locītava var justies saspiesta. Nolaidiet hanteles kontrolēti sākuma pozīcijā un atkārtojiet bez atsitiena, atliekšanās atpakaļ vai svara raustīšanas uz augšu.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā plecu papildvingrinājums pēc spiešanas vai kā apjoma veidotājs, kad vēlaties vairāk noslogot deltveida muskuļus bez liela krūšu vai tricepsa iesaistes. Tas vairāk atalgo vieglu vai vidēju slodzi, precīzu tempu un konsekventu kustību trajektoriju nekā maksimālu piepūli. Ja kustība rada diskomfortu, izraisa raustīšanos vai ķermeņa palīdzību, samaziniet svaru vai pārejiet uz tīrāku variāciju, pirms mēģināt veikt vairāk atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, mīkstiniet ceļgalus un ļaujiet rokām karāties ar nelielu ieliekumu abos elkoņos.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Sāciet katru atkārtojumu ar hantelēm tieši ārpus augšstilbiem un neitrālām plaukstu locītavām.
- Celiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, ļaujot elkoņiem vadīt kustību.
- Turiet hanteles nedaudz ķermeņa priekšā, ja šāda trajektorija šķiet ērtāka pleciem.
- Celiet, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja tas palīdz saglabāt pareizu formu.
- Īsi pauzējiet augšpusē, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet hanteles gar sāniem pa to pašu trajektoriju, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku pāri nekā spiešanai; vēzieni uz sāniem ātri kļūst nekontrolēti, ja slodze ir pārāk liela.
- Saglabājiet elkoņu ieliekumu gandrīz nemainīgu no sākuma līdz beigām, lai kustība nepārvērstos par vēzieniem uz priekšu vai airēšanu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un augšu, kamēr plaukstas paliek tieši zem tiem.
- Ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi, nolaidiet hanteles ātrāk un pārstājiet dzīties pēc augstuma ar pleciem.
- Neliels leņķis uz priekšu kustības trajektorijā bieži šķiet patīkamāks nekā roku celšana pilnīgi taisni uz sāniem.
- Turiet īkšķus vienā līmenī ar mazajiem pirkstiņiem vai nedaudz augstāk, nevis agresīvi sagāziet hanteles uz iekšu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai sānu deltveida muskuļi paliktu zem spriedzes, nevis ļaujiet gravitācijai paraut svarus uz leju.
- Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, jāatsitas vai jāpārvietojas, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels stingriem vēzieniem uz sāniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles vēzieni uz sāniem?
Tas galvenokārt mērķē uz sānu deltveida muskuļiem, kas ir plecu sānu daļa. Augšējie trapecveida muskuļi un mazāki plecu stabilizatori palīdz kontrolēt hanteles, taču tiem nevajadzētu dominēt vingrinājumā.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?
Vairumam vingrotāju vajadzētu apstāties plecu augstumā vai nedaudz zemāk, ja tas palīdz saglabāt vienmērīgu kustību. Celšana daudz augstāk parasti pārvirza slodzi uz trapecveida muskuļiem.
Vai elkoņiem jābūt ieliektiem hanteles vēzienu laikā?
Jā, bet tikai ar nelielu ieliekumu, kas paliek gandrīz nemainīgs visa komplekta laikā. Ja elkoņa leņķis būtiski mainās, atkārtojums parasti pārvēršas citā kustībā.
Kāpēc es jūtu hanteles vēzienus trapecveida muskuļos, nevis sānu deltveida muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas, pleci tiek rausti uz augšu vai rokas tiek celtas pārāk augstu. Samaziniet slodzi un turiet plecus lejā celšanas laikā.
Vai labāk ir stāvēt vai sēdēt šī vingrinājuma laikā?
Stāvēšana atbilst attēlam un prasa nedaudz lielāku ķermeņa kontroli, savukārt sēdēšana samazina iespēju krāpties. Abi varianti ir derīgi, ja hanteles joprojām pārvietojas tīrā vēzienā uz sāniem.
Vai varu to darīt ar neitrālām plaukstām vai man vajadzētu pagriezt hanteles?
Tiek izmantotas gan neitrālas, gan nedaudz pagrieztas plaukstas, taču svarīgi ir saglabāt plaukstu locītavas stabilas un plecus ērtā pozīcijā. Ja viens plaukstas leņķis rada diskomfortu, mainiet to pirms svara maiņas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles vēzienos uz sāniem?
Pārāk liela svara izmantošana un rumpja šūpošana ir visizplatītākā kļūda. Tiklīdz ķermenis sāk palīdzēt, pleci zaudē spriedzi un atkārtojuma kvalitāte strauji krītas.
Vai iesācēji var droši izmantot hanteles vēzienus uz sāniem?
Jā, ja vien svars ir viegls un amplitūda tiek kontrolēta. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgu loku un nesāpīgu plecu kustību pirms slodzes palielināšanas.
Kas man jādara, ja plecos jūtu saspiešanu augšējā punktā?
Samaziniet amplitūdu, celiet rokas nedaudz ķermeņa priekšā, nevis tieši uz sāniem, un izmantojiet vieglāku svaru. Ja saspiešana turpinās, izvēlieties citu plecu vingrinājumu.
