Hanteles Vēziens Uz Sāniem Un Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles vēziens uz sāniem un uz priekšu ir stāvus izpildāms plecu papildvingrinājums, kas apvieno vēzienu uz sāniem ar vēzienu uz priekšu. Tas ir izstrādāts, lai noslogotu plecu muskuļus divos dažādos leņķos vienā kontrolētā atkārtojumā, kur plecu vidējā un priekšējā daļa veic lielāko darbu, bet augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un satvēriens palīdz stabilizēt kustību.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šo kustību ir viegli pārvērst šūpošanā. Stāviet taisni ar hantelēm pie augšstilbiem, pēdas gurnu platumā, krūškurvis nekustīgs, un ribas novietotas virs iegurņa. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un ļaujiet pleciem nolaisties uz leju, nevis virzīties uz ausu pusi pirms pirmā atkārtojuma sākuma.

No šīs pozīcijas celiet hanteles uz sāniem, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu augstumā, pēc tam turpiniet kustību uz priekšu līdz vēziena pozīcijai uz priekšu. Kustībai jābūt vienmērīgai un apzinātai, nevis saraustītai. Nolaidiet svarus atpakaļ pa to pašu ceļu kontrolēti, lai katrs atkārtojums saglabātu vienādu trajektoriju un spriedzi plecos.

Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā vieglas vai vidējas intensitātes papildvingrinājums pēc smagākiem spiešanas vai airēšanas vingrinājumiem. Tas var palīdzēt palielināt plecu masu, kontroli un izturību, bet tikai tad, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti un pareizu kustību amplitūdu. Ja augšējā punktā jūtat durstošu sajūtu, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet rokas ne augstāk par plecu līmeni.

Uztveriet šo vingrinājumu kā stingru plecu treniņu, nevis kā vingrinājumu ar impulsu. Pareizi izpildītiem atkārtojumiem jārada sajūta, ka plecu muskuļi vada hanteles pa loku no sāniem uz priekšu, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs. Tas padara kustību noderīgāku plecu attīstībai un vieglāk progresējamu, nekairinot locītavu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, un svari atrodas pie augšstilbiem.
• Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un sasprindziniet ķermeni, neliecoties uz priekšu.
• Sāciet ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni vai nedaudz uz iekšu, un hantelēm, kas atrodas nekustīgi.
• Celiet hanteles uz sāniem vienmērīgā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Turpiniet to pašu atkārtojumu, virzot hanteles uz priekšu līdz vēziena pozīcijai uz priekšu plecu augstumā.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus uz augšu un neļaujot plaukstu locītavām atliekties atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu ceļu, vispirms atpakaļ uz sāniem un pēc tam lejā līdz augšstilbiem.
• Saglabājiet ķermeni nekustīgu un atkārtojiet nākamo atkārtojumu bez šūpošanās vai impulsa izmantošanas.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglākas hanteles nekā tās, ko izmantotu parastam vēzienam uz sāniem, jo pāreja no sāniem uz priekšu palielina slodzi.
• Domājiet par celšanu ar elkoņiem nedaudz priekšā plaukstām, lai plecu muskuļi paliktu noslogoti, nevis plaukstu locītavas.
• Neļaujiet pleciem celties uz augšu augšējā pozīcijā; ja trapeces pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai atkārtojums ir pārāk augsts.
• Pārtrauciet celšanu plecu augstumā vai nedaudz zem tā, ja pleca priekšpusē parādās durstoša sajūta.
• Kustieties lēnām pārejas laikā no vēziena uz sāniem uz vēzienu uz priekšu, lai hanteles nešūpotos pa vidu.
• Turiet ribas lejā un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu, kad svari virzās uz priekšu.
• Izmantojiet spoguli vai skatu no sāniem, ja nepieciešams, lai pārbaudītu, vai ķermenis neliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Nolaidiet hanteles pa to pašu ceļu no priekšpuses uz sāniem, nevis nolaižot tās taisni uz leju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles vēziens uz sāniem un uz priekšu?

Tas galvenokārt iedarbojas uz plecu vidējo un priekšējo daļu. Augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un apakšdelmi palīdz stabilizēt kustību, kamēr jūs kontrolējat hanteles pa loku.

Vai hanteles vēziens uz sāniem un uz priekšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien saglabājat mazu svaru un stingru kustību amplitūdu. Iesācējiem parasti jābūt piesardzīgiem, jo trajektorija no sāniem uz priekšu ātri kļūst grūta.

Vai man visu laiku jātur plaukstas vērstas uz priekšu?

Nē. Sāciet ar neitrālu vai nedaudz uz iekšu vērstu plaukstu pozīciju un ļaujiet hantelēm dabiski sekot plecu kustības trajektorijai, nevis uzspiediet fiksētu plaukstu locītavu leņķi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, izpildot hanteles vēzienu uz sāniem un uz priekšu?

Pārāk liela svara izmantošana un pārejas pārvēršana šūpošanā. Tas parasti liek ķermenim liekties atpakaļ un novirza slodzi no plecu muskuļiem.

Vai man jāceļ augstāk par plecu augstumu?

Nē. Plecu augstums ir pietiekams vairumam sportistu, un celšana augstāk bieži vien izraisa plecu raustīšanu vai durstošu sajūtu pleca priekšpusē.

Vai es varu to darīt sēdus uz sola?

Jā. Sēdēšana taisni uz sola var samazināt ķermeņa šūpošanos un atvieglot stingru trajektorijas ievērošanu no sāniem uz priekšu.

Kā hantelēm jāpārvietojas nolaišanas laikā?

Nolaidiet tās pa to pašu ceļu, pa kuru cēlāt: atpakaļ no priekšpuses uz sāniem, pēc tam kontrolēti lejā līdz augšstilbiem.

Kas man jādara, ja trapeces pārņem slodzi?

Samaziniet svaru, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet plecus nolaistus uz leju augšējā punktā. Ja tas joprojām nepalīdz, svars ir pārāk liels tīram plecu darbam.