Hanteles Vēziens Uz Sāniem Guļus Uz Sāniem (aizmugurējā Deltveida Muskuļa Daļa)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles vēziens uz sāniem guļus uz sāniem ir aizmugurējā deltveida muskuļa vingrinājums, ko izpilda ar krūškurvja atbalstu, izmantojot vienu hanteli vienlaikus. Sols novērš lielāko daļu ķermeņa palīgkustību, tāpēc aizmugurējam plecam ir jāveic darbs, nevis rumpim, gurniem vai inerces spēkam. Attēlā vingrotājs guļ uz vēdera uz horizontāla sola, viena roka brīvi karājas, un hantele pārvietojas plašā lokā uz sāniem.

Šis izkārtojums ir noderīgs, ja vēlaties tīrāku izolāciju nekā stāvus, noliecoties uz priekšu. Aizmugurējie deltveida muskuļi, rombveida muskuļi, trapecveida muskuļu vidusdaļa un mazāki rotatorkuetes muskuļi palīdz vadīt lāpstiņu un augšdelmu kustības laikā, kamēr atbalsta puse un rumpis saglabā ķermeni stabilu uz sola. Tā kā kustību amplitūda ir īsa un muskulis ir mazs, vingrinājums parasti vislabāk reaģē uz vieglu slodzi un apzinātām atkārtojumu sērijām.

Novietojiet solu horizontāli un apgulieties tā, lai krūtis un gurni būtu atbalstīti, pēc tam ļaujiet strādājošajam plecam karāties tieši aiz sola malas, lai hantele sāktos zem plecu līnijas. Saglabājiet kaklu atslābinātu, ribas ievilktas un elkoni nedaudz ieliektu. No apakšējā punkta celiet roku uz āru un nedaudz atpakaļ, līdz augšdelms atrodas gandrīz vienā līnijā ar rumpi vai plecu, atkarībā no komforta un kontroles.

Augšējā punktā saspiediet aizmugurējo plecu, negriežot rumpi un neceļot plecu uz augšu pie auss. Lēnām nolaidiet hanteli līdz pilnīgai izstiepšanai un katru atkārtojumu sāciet no jauna, nevis izmantojiet atsitienu no apakšas. Vienmērīga trajektorija ir svarīgāka par augstumu; ja plecs sagriežas uz priekšu, rumpis rotē vai kustība pārvēršas šūpošanā, slodze ir pārāk liela.

Izmantojiet šo variāciju kā papildu vingrinājumu aizmugurējiem deltveida muskuļiem, īpaši, ja vēlaties strādāt ar vienu pusi vienlaikus, lai atklātu spēka atšķirības vai novērstu asimetriju. Tas labi darbojas arī kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc spiešanas vai airēšanas vingrinājumiem, ja vien plecs jūtas ērti un kontakts ar solu saglabājas stabils visa komplekta laikā.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu un apgulieties uz vēdera ar atbalstītiem gurniem un krūškurvi, ļaujot strādājošajam plecam karāties aiz sola malas.
• Turiet vienu hanteli brīvajā rokā ar nedaudz ieliektu elkoni un ļaujiet tai karāties tieši zem pleca.
• Atbalstiet otru roku un saglabājiet kaklu taisnu, ribas ievilktas un vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus pret solu.
• Celiet hanteli uz āru plašā lokā, līdz augšdelms sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nerotējot rumpi un neceļot plecu uz augšu.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir pilnībā izstiepta, saglabājot kontroli.
• Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas apakšējā punktā atbrīvojiet plecu.
• Atkārtojiet to pašu skaitu ar vienu roku, pēc tam mainiet puses.

Padomi un triki

• Vieglāka hantele šajā vingrinājumā parasti nodrošina labāku aizmugurējā deltveida muskuļa kontrakciju nekā smagāka.
• Turiet elkoni nedaudz ieliektu un fiksētu, lai kustība notiktu no pleca, nevis pārvērstos par tricepsa vingrinājumu.
• Ļaujiet hantelei pārvietoties seklā lokā prom no sola; ja tā virzās taisni uz augšu, vilkšanas līnija ir pārāk vertikāla.
• Augšējā pozīcijā neceliet plecu uz augšu, jo pleca pacelšana pārvirza slodzi uz augšējiem trapecveida muskuļiem.
• Ja jūsu rumpis sāk griezties uz sola, samaziniet kustību amplitūdu vai slodzi.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi aizmugurējā deltveida muskulī, nevis ļaujiet hantelei krist lejā.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, lai plauksta nevadītu kustību un nenovērstu uzmanību no pleca.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat durstošas sāpes pleca priekšpusē; iespējams, jāpielāgo sola leņķis vai kustības amplitūda.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles vēziens uz sāniem guļus uz sāniem?

Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ar palīdzību no rombveida muskuļiem, trapecveida muskuļu vidusdaļas un rotatorkuetes muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņu un augšdelmu.

Vai hanteles vēziens uz sāniem guļus uz sāniem ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien hantele ir viegla un sola izkārtojums ir stabils. Krūškurvja atbalsts padara to vieglāk apgūstamu nekā stāvus izpildāmu vēzienu, noliecoties uz priekšu.

Kur hantelei jāpārvietojas uz sola?

Tai jāpārvietojas uz āru un nedaudz atpakaļ vienmērīgā lokā, beidzoties aptuveni plecu augstumā, negriežot rumpi un neļaujot plecam celties uz augšu.

Cik ļoti man jāieliec elkonis?

Turiet to tikai nedaudz ieliektu un gandrīz fiksētu. Elkoņa locīšana un iztaisnošana pārvērš kustību par rokas vēzienu, nevis aizmugurējā deltveida muskuļa vingrinājumu.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Pleca celšana uz augšu vai krūškurvja atraušana no sola. Abas kļūdas samazina spriedzi aizmugurējā deltveida muskulī un parasti liecina, ka hantele ir pārāk smaga.

Kāpēc izmantot vienu roku vienlaikus?

Trenējot vienu roku vienlaikus, ir vieglāk saglabāt sola stabilitāti un pamanīt atšķirības starp abām pusēm aizmugurējā deltveida muskuļa spēkā vai pleca kontrolē.

Vai man vajadzētu celt augstāk, ja vēlos lielāku slodzi aizmugurējam deltveida muskulim?

Ne obligāti. Kad augšdelms sasniedz plecu līmeni, papildu augstums bieži rodas no trapecveida muskuļiem vai rumpja rotācijas, nevis no aizmugurējā deltveida muskuļa.

Ko es varu izmantot šī vingrinājuma vietā?

Vēziens uz sāniem ar krūškurvja atbalstu uz slīpa sola vai vēziens ar vienu roku, noliecoties uz priekšu, ir tuvākās alternatīvas, ja nepieciešams līdzīgs kustību modelis ar citu atbalstu.

Kā tam vajadzētu justies vingrinājuma laikā?

Jums vajadzētu just lokalizētu dedzināšanu pleca aizmugurē ar minimālu muguras lejasdaļas vai kakla iesaisti. Asas sāpes vai durstīšana nozīmē, ka jums jāpārtrauc vingrinājums un jāpielāgo izkārtojums.