Hanteles Vēziens Uz Sāniem Guļus Uz Viena Sāna

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles vēziens uz sāniem guļus uz viena sāna ir uz krūtīm balstīts aizmugurējā deltveida muskuļa vingrinājums, ko izpilda ar vienu hanteli vienlaikus. Guļus stāvoklis uz sola ar seju uz leju novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās un ļauj strādāt aizmugurējam plecam, kamēr muguras augšdaļa un rotatoru manšete palīdz vadīt roku pa kontrolētu loku. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties tīrāku aizmugurējā deltveida muskuļa izolāciju, nekā to parasti ļauj stāvus izpildīts atpakaļvērsts vēziens.

Sola novietojums ir svarīgs, jo tas maina vilkmes līniju. Ar atbalstītu rumpi hantele karājas taisni uz leju, un strādājošais plecs var virzīties uz āru un nedaudz atpakaļ, nepārvēršot atkārtojumu par airēšanu vai pagriezienu. Šis atbalsts arī atvieglo kakla atslābināšanu, ribu nekustīgumu un iegurņa smaguma saglabāšanu uz sola, nevis izliekšanos, lai pabeigtu pacelšanu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri vēlas palielināt aizmugurējā deltveida muskuļa slodzi pēc spiešanas vai airēšanas, vai ikvienam, kurš cenšas līdzsvarot lielo priekšējā deltveida muskuļa un krūšu slodzi. Tā kā slodze ir maza un amplitūda ir diezgan īsa, kustībai jābūt precīzai, nevis smagai. Vislabākie atkārtojumi rodas no tīra pleca loka, nevis raustot hanteli vai raustot plecus uz ausu pusi.

Noregulējiet solu pietiekami augstu, lai krūtis būtu pilnībā atbalstītas un strādājošā roka varētu brīvi karāties. Pietiek ar nelielu elkoņa saliekumu; ja atkārtojuma laikā salieksiet un iztaisnosiet elkoni, tricepss un impulss pārņems vadību. Saglabājiet kustību vienmērīgu, īsi pauzējiet augšpusē, ja varat to izdarīt, neraustot plecus, un nolaidiet kontrolēti, lai aizmugurējais deltveida muskulis paliktu zem spriedzes visa atkārtojuma laikā.

Izmantojiet vieglāku hanteli nekā vairumam stāvus izpildāmo vēzienu uz sāniem. Ja jūsu rumpis griežas, kakls saspringst vai hantele sāk dreifēt aiz ķermeņa ar rāvienu, slodze ir pārāk liela vai sola pozīcija ir nepareiza. Pareizi izpildīts, hanteles vēziens uz sāniem guļus uz viena sāna ir stingrs plecu papildu vingrinājums, kas veido aizmugurējā deltveida muskuļa formu, plecu līdzsvaru un labāku kontroli ap lāpstiņu.

Norādījumi

• Apgulieties ar seju uz leju uz līdzena sola tā, lai krūtis un vēders būtu atbalstīti, pēdas atbalstītas aiz jums, un viena hantele karājas taisni uz leju no strādājošās puses.
• Saspringstiet rumpi, turiet kaklu garu un izmantojiet brīvo roku, lai turētos pie sola rāmja, malas vai kājas, lai ķermenis paliktu taisns.
• Turiet hanteli ar neitrālu satvērienu un saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Ļaujiet strādājošajai rokai nekustīgi karāties zem pleca, līdz svars ir pilnīgi mierīgs.
• Paceliet hanteli uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, vadot kustību ar elkoni, nevis roku.
• Pārtrauciet pacelšanu, kad aizmugurējais plecs saraujas un augšdelms sasniedz aptuveni rumpja augstumu vai nedaudz zem plecu līmeņa.
• Īsi pauzējiet augšpusē, neraustot plecus un negriežot rumpi.
• Nolaidiet hanteli pa to pašu loku, līdz roka atkal karājas vertikāli.
• Saglabājiet vienādu elkoņa leņķi katrā atkārtojumā un izelpojiet, kad paceļat, pēc tam ieelpojiet, kad nolaižat.
• Uzmanīgi nolieciet hanteli un atlaidiet sola atbalstu pirms nokāpšanas no sola.

Padomi un triki

• Turiet krūtis piespiestas pie sola; ja ribas paceļas, atkārtojums pārvēršas par pagriezienu, nevis aizmugurējā deltveida muskuļa vēzienu.
• Izvēlieties vieglāku hanteli, nekā domājat, ka jums vajag, jo sols novērš impulsu un liek strādāt mazajam aizmugurējam deltveida muskulim.
• Pagrieziet roku nedaudz ar īkšķi uz augšu, ja augšējā pozīcija izraisa pleca saspringumu vai augšējais trapecveida muskulis pārņem slodzi.
• Nedzenieties pēc augstuma; kad augšdelms sasniedz rumpja līmeni, lielāka amplitūda parasti pārvēršas plecu raustīšanā.
• Saglabājiet elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu, lai tricepss nepārvērstu kustību par saliektas rokas vilkmi.
• Ja hantele aizskar grīdu vai solu, pabīdiet krūtis nedaudz tālāk uz priekšu, lai roka varētu brīvi karāties.
• Turiet augšējo pozīciju tikai tad, ja varat noturēt plecu prom no auss.
• Ja brīvā puse nevar noturēties uz sola rāmja bez slīdēšanas, paplašiniet savu stāju aiz sola pirms svara palielināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles vēziens uz sāniem guļus uz viena sāna?

Hanteles vēziens uz sāniem guļus uz viena sāna galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ar muguras augšdaļas, trapeces un rotatoru manšetes palīdzību. Uz krūtīm balstītā pozīcija arī liek plecu stabilizatoriem strādāt smagāk, lai saglabātu tīru kustības trajektoriju.

Vai hanteles vēziens uz sāniem guļus uz viena sāna ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar ļoti vieglu hanteli un turat krūtis fiksētas uz sola. Atbalsts padara to vieglāk apgūstamu nekā stāvus izpildāmu aizmugurējā deltveida muskuļa vēzienu, taču slodzei joprojām jāpaliek mazai.

Kāpēc man jāguļ uz sola, izpildot hanteles vēzienu uz sāniem guļus uz viena sāna?

Sols novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās un saglabā kustību centrētu uz plecu. Tas atvieglo aizmugurējā deltveida muskuļa izolēšanu un palīdz izvairīties no atkārtojuma pārvēršanas par airēšanu.

Cik augstu jāceļ hantele hanteles vēzienā uz sāniem guļus uz viena sāna?

Celiet tikai līdz brīdim, kad augšdelms sasniedz aptuveni rumpja augstumu vai nedaudz zem plecu līmeņa. Augstāka celšana parasti pārvieto spriedzi uz trapecveida muskuļiem un rada plecu raustīšanu.

Vai man jātur elkonis taisns hanteles vēzienā uz sāniem guļus uz viena sāna?

Nē. Saglabājiet maigu, fiksētu elkoņa saliekumu, lai aizmugurējais deltveida muskulis kustinātu roku, nevis tricepss vai šūpojošs apakšdelms.

Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles vēzienā uz sāniem guļus uz viena sāna?

Visizplatītākā kļūda ir plecu raustīšana vai rumpja griešana, lai paceltu hanteli augstāk. Turiet krūtis piespiestas pie sola un pārtrauciet atkārtojumu, pirms tas notiek.

Vai es varu izmantot hanteles vēzienu uz sāniem guļus uz viena sāna kabeļu atpakaļvērstā vēziena vietā?

Jā, ja vēlaties vienkāršu brīvā svara iespēju ar stingru atbalstu. Kabeļu atpakaļvērstais vēziens nodrošina vienmērīgāku spriedzi, taču šo versiju ir vieglāk sagatavot un grūtāk izpildīt nepareizi.

Kas man jādara, ja hanteles vēziens uz sāniem guļus uz viena sāna rada diskomfortu plecā?

Saīsiniet amplitūdu, pagrieziet īkšķi nedaudz uz augšu un izmantojiet vieglāku hanteli. Ja plecs joprojām saspringst, izlaidiet atkārtojumu un pārejiet uz nesāpīgu aizmugurējā deltveida muskuļa variāciju.