Hanteles Atpakaļ Atvēzienā Guļus Uz Sola
Hanteles atpakaļ atvēzienā guļus uz sola ir krūšu kurvja atbalstīts izolējošs vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ko izpilda ar vienu hanteli katrā rokā, guļot uz vēdera uz sola. Slīpais atbalsts atslogo muguras lejasdaļu un lielāko daļu ķermeņa augšdaļas, ļaujot pleciem strādāt precīzākā trajektorijā, kas padara to par noderīgu izvēli aizmugurējo deltveida muskuļu masas palielināšanai, plecu līdzsvara uzlabošanai un muguras augšdaļas stiprināšanai, nepārvēršot kustību par visa ķermeņa šūpošanos.
Pozīcija ir svarīga, jo sols maina vilkmes leņķi. Kad krūtis paliek atbalstītas un pleci sākumā ir nedaudz izvirzīti uz priekšu un atslābināti, hanteles var pārvietoties plašā lokā, nevis tikt rautas uz augšu ar trapecveida muskuļiem. Tas liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem paveikt lielāko darba daļu un saglabā vingrinājuma kvalitāti, īpaši, kad sāk parādīties nogurums.
Izmantojiet nelielu slīpumu un ļaujiet hantelēm karāties taisni uz leju zem pleciem pirms katra atkārtojuma. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, neitrālu plaukstu locītavu stāvokli un garu kaklu. No šīs pozīcijas virziet augšdelmus uz āru un nedaudz atpakaļ, līdz tie atrodas vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz zem plecu augstuma. Kustībai jābūt tādai, it kā plecu aizmugure atvērtos, nevis it kā muguras augšējie trapecveida muskuļi rautu svaru uz augšu.
Nolaidiet hanteles kontrolēti pa to pašu trajektoriju un izvairieties no atsitiena apakšā. Elpošanai jābūt mierīgai un paredzamai: izelpa, paceļot rokas, un ieelpa nolaižot. Ja krūtis atraujas no sola, pleci tuvojas ausīm vai svars sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela vai sola leņķis pārāk stāvs.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai vilkšanas treniņa, vai jebkurā laikā, kad vēlaties tiešu slodzi aizmugurējiem deltveida muskuļiem bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Saglabājiet atkārtojumus plūstošus, pauzi īsu un amplitūdu konsekventu, lai pleci, nevis impulss, noteiktu sērijas kvalitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet slīpo solu tā, lai krūtis būtu atbalstītas guļus uz vēdera, pēc tam apgulieties ar krūšu augšdaļu un krūšu kaulu uz paliktņa un ļaujiet abām hantelēm karāties taisni zem pleciem.
- Atbalstiet pēdu pirkstgalus vai pēdas līdzsvaram, saglabājiet galvu neitrālā stāvoklī un ļaujiet kaklam palikt garam, nevis stiept to uz priekšu.
- Turiet hanteles ar neitrālu satvērienu un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai rokas paliktu fiksētā lokā.
- Pirms pirmā atkārtojuma pavelciet plecus uz leju prom no ausīm un saspringstiet vēdera presi pret solu.
- Paceliet abas hanteles uz āru un nedaudz atpakaļ plašā puslokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu līmeni vai nedaudz zemāk.
- Vadiet kustību ar elkoņiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis ar plaukstām vai augšējiem trapecveida muskuļiem.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, neļaujot pleciem raustīties uz augšu vai ribām atrauties no sola.
- Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal karājas taisni uz leju, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu hantelīšu pāri; šī kustība parasti neizdodas trapecveida muskuļu pārņemšanas dēļ, pirms tā neizdodas tīra spēka trūkuma dēļ.
- Noregulējiet slīpumu pietiekami zemu, lai krūtis paliktu piespiestas, jo pārāk stāvs sols pārvērš atvēzienu par trapecveida muskuļu raustīšanu.
- Turiet katras hanteles mazo pirkstiņu pusi nedaudz augstāk par īkšķi, ja tas palīdz iesaistīt aizmugurējos deltveida muskuļus.
- Domājiet par elkoņu stiepšanu uz sāniem, nevis par roku celšanu augstu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad augšdelmi ir vienā līnijā ar ķermeni; papildu augstums bieži vien pievieno raustīšanu, nevis papildu slodzi aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
- Saglabājiet plaukstu locītavas stabilas un nekustīgas, lai hanteles neslīdētu atpakaļ un negrieztos rokās.
- Ja muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, palēniniet tempu un piespiediet krūšu kaulu pie sola pirms nākamā atkārtojuma.
- Īsa pauze augšā ir noderīga tikai tad, ja pleci paliek lejā un kakls paliek atslābināts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles atpakaļ atvēzienā guļus uz sola?
Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ar rombveida muskuļu, vidējo trapecveida muskuļu un rotatoru manžetes palīdzību. Krūšu atbalsta pozīcija samazina impulsu, tāpēc plecu muskuļiem ir jākontrolē kustības trajektorija.
Vai hanteles atpakaļ atvēzienā guļus uz sola ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat nelielu sola leņķi un sākat ar ļoti vieglām hantelēm. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, ja viņi var noturēt krūtis uz sola un izvairīties no plecu raustīšanas.
Cik augstu jāceļ hanteles?
Paceliet augšdelmus līdz aptuveni plecu augstumam vai nedaudz zem tā. Augstāk par to parasti pārvērš vingrinājumu par trapecveida muskuļu dominējošu raustīšanu.
Vai elkoņiem jābūt taisniem vai saliektiem?
Saglabājiet nelielu saliekumu un noturiet šo leņķi visa atkārtojuma laikā. Pārāk liela elkoņu iztaisnošana padara sviru garāku un var novirzīt slodzi prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
Kāpēc izmantot solu, nevis veikt atvēzienus stāvus ar noliektu ķermeni?
Sols novērš ķermeņa augšdaļas kustības un muguras lejasdaļas krāpšanos. Tas atvieglo spriedzes saglabāšanu aizmugurējos deltveida muskuļos un vienādas trajektorijas atkārtošanu katrā reizē.
Kāds satvēriens ir vislabākais hantelēm?
Neitrāls satvēriens parasti ir visprecīzākais, lai gan nedaudz uz augšu vērsts īkšķis dažiem pleciem var šķist ērtāks. Izmantojiet to satvērienu, kas ļauj saglabāt plaukstu locītavas stabilas un plecus lejā.
Ko darīt, ja jūtu augšējos trapecveida muskuļus vairāk nekā aizmugurējos deltveida muskuļus?
Samaziniet svaru, samaziniet sola leņķi un nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu. Ja pleci turpina tuvoties ausīm, slodze ir pārāk liela vai pozīcija ir pārāk stāva.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu plecu veselībai?
Tas var atbalstīt plecu līdzsvaru, trenējot aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, taču tas joprojām ir vingrinājums ar svaru. Saglabājiet kustību plūstošu un pārtrauciet, ja pleca locītavā jūtat durstošu sajūtu vai nestabilitāti.
