Hanteles Atvēziens Vienā Rokā Ar Atbalstu
Hanteles atvēziens vienā rokā ar atbalstu ir izolējošs aizmugurējā deltveida muskuļa vingrinājums, ko veic ar vienu roku atbalstoties pret solu vai līdzīgu virsmu, kamēr otra roka cilā hanteli uz sāniem. Atbalstītā pozīcija novērš ķermeņa šūpošanos, kas atvieglo aizmugurējā pleca, muguras augšdaļas un mazo stabilizējošo muskuļu, kas notur pleca locītavu centrā, izolēšanu.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties kvalitatīvāku aizmugurējā deltveida muskuļa slodzi, nekā to parasti ļauj atvēziens stāvus. Tā kā viena roka ir nofiksēta, varat saglabāt stumbru nekustīgu, atslābināt kaklu un salīdzināt abas puses, nepārvēršot kustību par muguras vēzienu. Tas padara to par labu papildu vingrinājumu plecu līdzsvaram, stājas uzlabošanai un muguras augšdaļas noslogošanai.
Noregulējiet solu vai atbalstu pietiekami augstu, lai atbalstītā roka varētu palikt stingra, kamēr stumbrs ir noliecies uz priekšu. Parādītajā versijā strādājošā roka karājas zem pleca, brīvā roka spiežas pret solu, un pēdas ir novietotas viena aiz otras līdzsvaram. Saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu un ļaujiet hantelei atrasties zem plecu līmeņa, pirms sākat pacelšanu.
Katrā atkārtojumā celiet hanteli plašā lokā uz āru un nedaudz atpakaļ, it kā mēģinātu virzīt elkoni pret sienu aiz muguras. Darbam jānotiek aizmugurējā plecā; trapecveida muskuļa augšdaļa nedrīkst pārņemt slodzi ar raustīšanu. Īsi pauzējiet augšā, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz roka atkal ir zem pleca un lāpstiņa var atgriezties sākuma stāvoklī bez atsitiena.
Izmantojiet nelielu svaru un lēnu tempu. Ja stumbrs griežas, plecs ceļas uz augšu pret ausi vai hantele novirzās airēšanas trajektorijā, svars ir pārāk liels vai amplitūda pārāk liela. Šis ir papildu vingrinājums, tāpēc labākie atkārtojumi ir tie, kas saglabājas vienmērīgi, klusi un simetriski no sērijas uz sēriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu roku uz sola vai atbalsta un noliecieties uz priekšu, līdz stumbrs ir gandrīz paralēls grīdai.
- Novietojiet pēdas viena aiz otras, lai gurni paliktu taisni un jūs varētu saglabāt līdzsvaru bez griešanās.
- Ļaujiet strādājošajai rokai karāties zem pleca ar nelielu elkoņa saliekumu un neitrālu plaukstas locītavu.
- Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecu prom no auss.
- Celiet hanteli plašā lokā, vadot kustību ar elkoni, nevis plaukstu.
- Paceliet hanteli aptuveni līdz plecu augstumam tikai tad, ja varat saglabāt trapecveida muskuļus atslābinātus.
- Īsi pauzējiet augšā, kamēr aizmugurējais deltveida muskulis ir pilnībā sasprindzināts.
- Nolaidiet hanteli pa to pašu trajektoriju, līdz roka atkal ir zem pleca.
- Starp atkārtojumiem atiestatiet plecu un saglabājiet stumbru nekustīgu visa vingrinājuma laikā.
Padomi un triki
- Spēcīgi atbalstiet nestrādājošo roku pret solu, lai atbalsta roka nesabruktu, kad hantele kļūst smaga.
- Celšanas laikā turiet krūtis vērstas pret grīdu, nevis atveriet tās; tas saglabā slodzi uz aizmugurējo deltveida muskuli, nevis pārvērš vingrinājumu par airēšanu.
- Apakšējā punktā izstiepieties, lai lāpstiņa varētu kustēties, taču neļaujiet plecam izgāzties uz priekšu vai zaudēt sasprindzinājumu.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu uz āru un nedaudz atpakaļ; ja kustību vada plauksta, slodzi parasti pārņem trapecveida muskulis.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj augšā uz mirkli pauzēt bez stumbra raustīšanas.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no skatīšanās uz augšu, kas bieži izraisa nevēlamu plecu raustīšanu.
- Īsāka amplitūda ir pieļaujama, ja pilns plecu augstums liek jums griezties vai sasprindzināties augšējā punktā.
- Ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ, hantele parasti šķiet smagāka un aizmugurējais deltveida muskulis veic mazāku darbu.
- Kontrolējiet nolaišanas fāzi vienu vai divas sekundes, lai aizmugurējais deltveida muskulis paliktu noslogots, nevis izmantotu inerci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles atvēziens vienā rokā ar atbalstu?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, ar rombveida muskuļu, trapecveida muskuļu vidusdaļas un citu muguras augšdaļas stabilizatoru palīdzību. Atbalstītā pozīcija arī liek stumbra un plecu stabilizatoriem palikt nekustīgiem, kamēr strādājošā roka kustas.
Kur man uz sola novietot brīvo roku?
Novietojiet brīvo roku stingri uz sola sēdekļa vai augšējās malas tādā augstumā, kas ļauj noliekties, neapaļojot muguras lejasdaļu. Atbalstam jābūt pietiekami stabilam, lai jūs varētu saglabāt stumbru nekustīgu visa vingrinājuma laikā.
Kādam jābūt stumbra leņķim vingrinājuma laikā?
Noliecieties uz priekšu tā, lai krūtis būtu gandrīz paralēlas grīdai, un saglabājiet šo leņķi nemainīgu. Ja stumbrs turpina celties un nolaisties, aizmugurējais deltveida muskulis zaudē sasprindzinājumu un kustība kļūst par šūpošanos.
Kādai jāizskatās hanteles trajektorijai?
Hantelei jāpārvietojas plašā lokā uz āru un nedaudz atpakaļ, nevis taisni uz augšu vai tieši aiz ķermeņa. Elkonim jāvirza kustība, un plecam jāpaliek lejā, prom no auss.
Vai šis ir vairāk plecu vai muguras vingrinājums?
Tas galvenokārt ir aizmugurējā pleca vingrinājums, taču muguras vidusdaļas muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņu celšanas un nolaišanas laikā. Tāpēc kustība šķiet stabila, ja atbalsta pozīcija ir pareiza.
Vai es varu pārvērst to par airēšanu, ja velku pārāk spēcīgi?
Jā, un tā ir viena no galvenajām kļūdām, no kurām jāizvairās. Ja elkonis paliek pārāk tuvu ribām un svars pārvietojas atpakaļ, nevis uz āru, jūs pārejat uz airēšanas kustību.
Kāds ir labākais sākuma svars šim vingrinājumam?
Vispirms izmantojiet ļoti vieglu hanteli un apgūstiet amplitūdu ar kontroli, nevis ar svaru. Ja nevarat noturēt augšējo punktu īsai pauzei bez raustīšanas, svars ir pārāk liels.
Vai apakšējā punktā roka pilnībā jāiztaisno?
Nē. Saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu, lai plecs paliktu kontrolēts un locītava netiktu parauta apakšējā pozīcijā. Rokai jākarājas atslābinātai, nevis jābūt pilnībā iztaisnotai.
Ko darīt, ja jūtu slodzi vairāk trapecveida muskuļa augšdaļā nekā aizmugurējā deltveida muskulī?
Samaziniet svaru, nedaudz saīsiniet amplitūdu un celšanas laikā turiet lāpstiņu lejā. Ja slodzi pārņem trapecveida muskulis, tas parasti nozīmē, ka hantele ir pārāk smaga vai plecs augšā tiek raustīts.
