Hanteles Celšana
Hanteles celšana ir stāvus izpildāms plecu vingrinājums, kurā hanteles tiek celtas no augšstilbu priekšpuses gar ķermeni uz augšu, līdz elkoņi atrodas augstu un augšdelmi ir tuvu plecu līmenim. Attēlā redzamā kustība tiek veikta ar plecu un muguras augšdaļas muskuļu spēku, nevis ar roku saliekšanu vai visa ķermeņa šūpošanu, tāpēc sākuma pozīcija un kustības trajektorija ir svarīgāka par hanteļu svaru.
Šī variācija galvenokārt tiek izmantota deltveida muskuļu, trapecveida muskuļu augšdaļas, rombveida muskuļu un mazāko muskuļu trenēšanai, kas nodrošina plecu joslas stabilitāti roku kustības laikā. Tas var būt noderīgs papildu vingrinājums plecu izskata un kontroles uzlabošanai, īpaši, ja vēlaties īsu, koncentrētu atkārtojumu, kas izceļ kustības augšējo daļu.
Sāciet stāvus, kājas aptuveni gurnu platumā, hanteles karājas tuvu augšstilbu priekšpusei. Turiet krūtis izceltas, neizplešot ribas, saglabājiet kaklu taisnu un turiet plecus atstatus no ausīm pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Pareiza sākuma pozīcija ļauj hantelēm atrasties tuvu ķermenim un atvieglo vienmērīgu celšanu ar abām rokām.
Ceļot svarus, virziet elkoņus uz augšu un uz sāniem, kamēr hanteles paliek tuvu ķermenim. Rokas nedrīkst atvirzīties tālu no ķermeņa priekšpuses, un ķermenis nedrīkst šūpoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Celiet tikai tik augstu, cik pleci ērti pieļauj, parasti līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai hanteles sasniedz krūšu lejasdaļu. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pie augšstilbiem un atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru un uztveriet to kā kontroles vingrinājumu, nevis kā kustību, kas balstās uz inerci. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, plaukstas locītavas stipri izliecas vai trapecveida muskuļi sāk agresīvi raustīties, samaziniet kustības amplitūdu un svaru. Vislabākie atkārtojumi ir plūstoši, simetriski un ar nekustīgu ķermeņa augšdaļu, lāpstiņām kustoties tieši tik daudz, lai rokas varētu brīvi pārvietoties, nezaudējot pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, katrā rokā turot hanteli priekšā augšstilbiem, plaukstām vērstām uz iekšu, kājas aptuveni gurnu platumā.
- Turiet hanteles tuvu ķermenim, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa pirms sākuma.
- Nolaidiet plecus uz leju un prom no ausīm, lai kakls paliktu taisns.
- Saspringstiet vidukli un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ.
- Virziet elkoņus uz augšu un uz sāniem, kamēr hanteles slīd taisni gar ķermeņa priekšpusi.
- Kontrolējiet plaukstas locītavas un ļaujiet elkoņiem vadīt kustību, nevis celiet hanteles ar roku saliekšanu.
- Celiet, līdz elkoņi ir plecu augstumā vai hanteles sasniedz krūšu lejasdaļu, atkarībā no tā, kas notiek pirmais.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, neraustot plecus un nešūpojoties.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pie augšstilbiem pa to pašu trajektoriju, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izvēlieties svaru, kas ļauj elkoņiem celties plūstoši, neraujot ķermeni un stipri neliecot plaukstas locītavas.
- Turiet hanteles tuvu apģērba līnijai, neļaujot tām atvirzīties tālu no ķermeņa priekšpuses.
- Domājiet par elkoņu celšanu, nevis vilkšanu ar rokām, lai bicepsi nepārņemtu slodzi.
- Ja trapecveida muskuļi sāk dominēt pārāk ātri, samaziniet svaru un uz sekundi pauzējiet augšā, nevis mēģiniet raustīt plecus.
- Pārtrauciet celšanu, kad plecos sāk rasties diskomforts; šim vingrinājumam nav nepieciešama maksimāla amplitūda, lai tas būtu efektīvs.
- Saglabājiet ķermeni nekustīgu bez atliekšanās atpakaļ, īpaši pēdējos atkārtojumos, kad rodas kārdinājums izmantot inerci.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai deltveida muskuļi un muguras augšdaļa paliktu zem slodzes, nevis vienkārši nometiet hanteles.
- Sekojiet līdzi abām pusēm katrā atkārtojumā; ja viena hantele paceļas pirmā vai augstāk, samaziniet svaru un izlabojiet kustības trajektoriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles celšana?
Tas galvenokārt ietekmē deltveida muskuļus un trapecveida muskuļu augšdaļu, savukārt rombveida muskuļi, plecu aizmugurējās daļas šķiedras un roku stabilizatori palīdz vadīt kustību.
Vai hanteles celšana ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir viegls un hanteles pārvietojas pa plūstošu līniju tuvu ķermenim.
Kur hantelēm jāatrodas kustības laikā?
Tām jāpārvietojas taisni gar ķermeņa priekšpusi, turoties tuvu apģērba līnijai, nevis atvirzoties uz āru.
Vai elkoņiem jābūt augstāk par plaukstām?
Jā, elkoņiem jāvada kustība, bet tikai tik augstu, cik pleci var izturēt bez diskomforta.
Vai augšējā punktā jārausta pleci?
Neliela dabiska trapecveida muskuļu iesaiste ir normāla, taču kustība nedrīkst pārvērsties par spēcīgu raustīšanu, kas saspiež kaklu.
Ko darīt, ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un pārtrauciet atkārtojumu agrāk; ja diskomforts saglabājas, izmantojiet citu plecu vingrinājumu.
Vai varu to darīt pa vienai rokai?
Jā. Atkārtojumi ar vienu roku var atvieglot elkoņa trajektorijas izjušanu un pamanīt atšķirības starp abām pusēm.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Ķermeņa šūpošana, lai uzmestu hanteles uz augšu, parasti pārvērš vingrinājumu par inerciālu kustību, nevis plecu celšanu.
