Hanteles Vilkšana Aizmugurējam Deltam

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles vilkšana aizmugurējam deltam ir uz sola balstīta, vienas rokas hanteles vilkšanas variācija, kas nedaudz paplašina elkoņa trajektoriju, lai novirzītu lielāku slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, muguras augšējo daļu un trapecveida muskuļiem. Sols nodrošina stabilu atbalstu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr plecs un elkonis veic darbu. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties mērķtiecīgāk noslogot muguras augšējo daļu, nevis izmantot standarta vilkšanu, kas vērsta uz muguras platākajiem muskuļiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šo kustību ir viegli pārvērst par saraustītu, ar impulsu balstītu vilkšanu, ja ķermenis nav nofiksēts. Novietojiet vienu roku un tā paša sāna celi uz līdzena sola, otru pēdu atstājiet uz grīdas un noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla zemei. Ļaujiet hantelei karāties tieši zem pleca, lai pirmais atkārtojums sāktos no tīras, kontrolētas pozīcijas.

No šīs pozīcijas velciet, virzot elkonis uz āru un atpakaļ pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis tieši pret gurnu. Augšdelmam jāvirzās nedaudz prom no ķermeņa, un kustība jābeidz ar stabilu plecu un atslābinātu kaklu. Īss saspiešanas brīdis augšējā punktā ir noderīgs, taču atkārtojumam jāizskatās plūstošam, nevis eksplozīvam.

Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu kustība ķermeņa augšdaļas dienās, īpaši, ja vēlaties palielināt aizmugurējo deltu apjomu bez smagas slodzes uz mugurkaulu. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuri daudz laika pavada spiežot un kuriem nepieciešams vairāk darba plecu aizmugurējai daļai. Saglabājiet mērenu slodzi un precīzu amplitūdu, lai aizmugurējie delti un muguras augšdaļa saglabātu spriedzi, nevis ļautu muguras lejasdaļai vai trapecveida muskuļiem pārņemt darbu.

Visdrošākie un produktīvākie atkārtojumi ir tie, kas paliek konsekventi no sākuma līdz beigām. Nolaidiet hanteli lēnām, pirms katra vilciena atiestatiet plecu un izvairieties no raustīšanas vai ķermeņa augšdaļas rotēšanas, lai pabeigtu sēriju. Ja sola pozīcija sāk šūpoties vai elkoņa trajektorija mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, svars, visticamāk, ir pārāk liels šai variācijai paredzētajam aizmugurējo deltu akcentam.

Norādījumi

• Novietojiet līdzenu solu sev blakus un atbalstiet vienu roku un tā paša sāna celi uz sola, otru pēdu atstājot uz grīdas.
• Noliecieties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, un ļaujiet hantelei karāties tieši zem strādājošā pleca.
• Turiet brīvo roku stingri uz sola un izlīdziniet gurnus tā, lai tie neatvērtos vilkšanas laikā.
• Nofiksējiet ķermeņa augšdaļu un turiet kaklu taisnu, neļaujot galvai nolaisties vai rotēt.
• Sāciet vilkšanu, virzot elkonis uz āru un atpakaļ pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu.
• Celiet, līdz augšdelms ir tuvu ķermenim vai nedaudz aiz tā, nepaceļot plecu uz augšu pie auss.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir taisna.
• Pabeidziet visus atkārtojumus ar vienu pusi, pirms maināt puses un atkārtojat to pašu trajektoriju un tempu.

Padomi un triki

• Piespiediet roku un celi, kas atrodas uz sola, lai ķermeņa augšdaļa neizgrieztos, kad hantele kļūst smagāka.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu uz āru un atpakaļ, nevis par rokas celšanu uz augšu, lai aizmugurējais delts veiktu galveno darbu.
• Turiet hanteles trajektoriju tuvu sola pusei; plaša vēzēšana parasti pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu.
• Izmantojiet mērenu slodzi un stingru tempu, jo aizmugurējie delti nogurst ātrāk nekā lielākie muguras muskuļi šajā pozīcijā.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, lai apakšdelms paliktu vienā līnijā ar hanteli un vilkšana būtu plūstoša.
• Pārtrauciet atkārtojumu augšpusē, kad augšdelms sasniedz ķermeņa līniju; pārmērīgs augstums bieži vien noņem spriedzi no mērķa zonas.
• Nolaidiet hanteli divas līdz trīs sekundes, lai plecs paliktu kontrolēts visā amplitūdā.
• Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, nedaudz paceliet sola atbalstu vai samaziniet ķermeņa augšdaļas leņķi pirms svara palielināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles vilkšana aizmugurējam deltam?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltus, muguras augšējo daļu un trapecveida muskuļus, bicepsam palīdzot pabeigt vilkšanu. Uz sola balstītā pozīcija arī liek muguras vidusdaļai un rumpim saglabāt stabilitāti.

Kā tas atšķiras no parastās vienas rokas hanteles vilkšanas?

Elkonis virzās nedaudz platāk un parasti beidzas augstāk, kas novirza uzsvaru no muguras platākajiem muskuļiem uz aizmugurējiem deltiem un muguras augšējo daļu.

Kur uz sola jānovieto roka un celis?

Novietojiet vienu roku un tā paša sāna celi uz līdzena sola, pēc tam otru pēdu atstājiet uz grīdas, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nofiksēta vilkšanas laikā.

Cik augstu man jāvelk hantele?

Velciet pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Ja elkonis turpina celties pāri ķermeņa līnijai, kustība parasti pārvēršas vairāk par plecu raustīšanu nekā par aizmugurējā delta vilkšanu.

Vai man augšējā punktā ar hanteli jāpieskaras ķermenim?

Nē. Mērķis ir kontrolēta vilkšana ar skaidru elkoņa trajektoriju, nevis hanteles piespiešana pie ribām vai krūtīm.

Vai hanteles vilkšana aizmugurējam deltam ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un izmantojat solu līdzsvaram. Iesācējiem vislabāk veicas, kad ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga un hantele kustas lēni.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā uz sola balstītajā pozīcijā?

Gurnu atvēršana, lai palīdzētu pacelt hanteli, ir lielākā kļūda. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai vilkšana novirzās no aizmugurējā delta līnijas.

Vai es varu trenēt abas puses vienā treniņā?

Jā. Pabeidziet visus atkārtojumus ar vienu pusi, pēc tam mainiet puses un ievērojiet to pašu tempu, amplitūdu un elkoņa trajektoriju arī otrai pusei.