Hanteles Atvēzieni Uz Sāniem Noliecies

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēzieni uz sāniem noliecies ir izolējošs vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kurā izmanto vienu hanteli katrā rokā, lai trenētu plecu aizmugurējo daļu, muguras augšdaļu un mazos stabilizatorus, kas kontrolē lāpstiņu un augšdelmu. Attēlā redzams gurnu locīšanas kustība ar ķermeni gandrīz paralēli grīdai un rokām, kas paceļas platā lokā, kas novirza slodzi no priekšējiem deltveida muskuļiem uz plecu aizmugurējo daļu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo ķermeņa leņķis, elkoņu trajektorija un plecu pozīcija nosaka, vai kustība paliek vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem vai pārvēršas par trapeces muskuļu raustīšanu. Sāciet ar hantelēm, kas karājas zem pleciem, ceļgaliem nedaudz ieliektiem, kaklu izstieptu un vēdera presi sasprindzinātu, lai ķermenis paliktu nekustīgs, kamēr rokas kustas.

Katram atkārtojumam jāvirzās no brīva stāvokļa zem pleciem līdz kontrolētam pacēlienam uz āru un nedaudz atpakaļ, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz virs tā. Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, negriežot, nešūpojot un neraustot svarus uz augšu.

Šis vingrinājums ir noderīgs aizmugurējo deltveida muskuļu apjoma palielināšanai, plecu līdzsvaram, stājas uzlabošanai un kā palīgvingrinājums spiešanas un vilkšanas kustībām. Parasti tas ir vislabākais kā papildu slodze pēc kompleksiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem vai plecu un muguras treniņu dienās, kad mērķis ir mērķtiecīga muskuļu sasprindzināšana, nevis liels svars.

Tas ir visdrošākais un visefektīvākais ar vieglām vai vidēji smagām hantelēm un stingru tempu. Ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi, samaziniet svaru, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu vai pārejiet uz versiju ar krūšu atbalstu, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu kā ierobežojošais faktors.

Norādījumi

• Stāviet ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, un noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļgalos, sasprindziniet vēdera presi un ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem ar izstieptu kaklu.
• Pagrieziet augšdelmus nedaudz uz āru tā, lai elkoņi būtu vērsti prom no ribām un plaukstas paliktu neitrālā stāvoklī vai nedaudz pagrieztas uz iekšu.
• Sāciet atkārtojumu, paceļot hanteles uz sāniem platā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
• Celiet, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz zem plecu augstuma, turot plecus lejā, prom no ausīm.
• Augšpusē uz brīdi sasprindziniet aizmugurējos deltveida muskuļus, nešūpojoties, neizliecot muguru un neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal karājas zem pleciem.
• Atjaunojiet sasprindzinājumu starp atkārtojumiem un saglabājiet ķermeni nekustīgu visu sēriju.

Padomi un triki

• Izmantojiet tik vieglas hanteles, lai pēdējais atkārtojums izskatītos tāpat kā pirmais.
• Ja trapeces muskuļi pārņem slodzi, domājiet par stiepšanos plašumā, nevis vilkšanu uz augšu.
• Turiet krūtis atvērtas, bet nepārslogojiet muguras lejasdaļu, lai paceltu svarus augstāk.
• Nelielam elkoņu ieliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam; tā pārvēršana par roku saliekšanu novirza slodzi no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Pārtrauciet kustību augšpusē, kad rokas ir vienā līnijā ar ķermeni, ja celšana augstāk izraisa plecu raustīšanu.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos, nevis ļaujiet svariem krist.
• Ja plaukstu satvēriena nogurums pārtrauc sēriju priekšlaicīgi, izmantojiet siksnas vai samaziniet svaru, pirms pleci sāk kompensēt.
• Versija uz slīpa sola ar krūšu atbalstu var palīdzēt, ja noliekšanās liek zaudēt pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles atvēzieni uz sāniem noliecies?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, ar rombveida muskuļu, vidējo un apakšējo trapeces muskuļu, kā arī lāpstiņu stabilizējošo muskuļu palīdzību.

Vai tas ir tas pats, kas atvēzieni noliecies (reverse fly)?

Jā, kustība ir ļoti līdzīga. Galvenais ir tas pats aizmugurējo deltveida muskuļu loks un kontrolēta noliekšanās pozīcija.

Vai manam ķermenim jāpaliek pilnīgi nekustīgam?

Jā, pēc iespējas nekustīgākam. Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, bet, ja krūtis paceļas vai muguras lejasdaļa izliecas, svars ir pārāk liels.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Parasti līdz brīdim, kad augšdelmi ir vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz virs tā. Augstāk nav labāk, ja tas pārvēršas par plecu raustīšanu.

Vai es varu to darīt sēdus vai uz sola?

Jā, versija uz slīpa sola ar krūšu atbalstu ir labs aizstājējs, kad vēlaties mazāk krāpšanās un mazāku slodzi muguras lejasdaļai.

Kāds satvēriens ir vislabākais?

Neitrāls vai nedaudz pronēts satvēriens parasti ir visērtākais un ļauj aizmugurējiem deltveida muskuļiem strādāt, nenoslogojot plecus.

Kāpēc es to jūtu trapecēs vairāk nekā plecu aizmugurējā daļā?

Jūs, iespējams, raustāt plecus vai celat pārāk augstu. Samaziniet svaru, turiet plecus lejā un vēzējiet rokas plaši uz sāniem, nevis taisni uz augšu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglu svaru un vispirms apgūst noliekšanos un roku trajektoriju. Tas ir kontroles vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.