Hanteles Pacelšana Uz Priekšu Sēdus Pārmaiņus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles pacelšana uz priekšu sēdus pārmaiņus ir plecu izolācijas vingrinājums ar hantelēm, ko izpilda sēdus, paceļot pa vienai rokai no ķermeņa sāniem līdz plecu augstumam. Attēlā redzams sportists, kurš sēž taisni uz horizontāla sola ar abām hantelēm nolaistām lejā, pēc tam pārmaiņus paceļot tās uz priekšu tā, lai viens plecs strādātu, kamēr otrs paliek mierīgs. Šāda pozīcija atvieglo vingrinājuma kontroli salīdzinājumā ar stāvus versiju un palīdz samazināt ķermeņa šūpošanos.

Galvenais hanteles pacelšanas uz priekšu sēdus pārmaiņus uzdevums ir noslogot priekšējos deltveida muskuļus, augšējai krūšu daļai un augšējiem trapecveida muskuļiem palīdzot stabilizēt un pabeigt kustību. Tā kā kustība tiek veikta pa vienai pusei, tas arī atklāj atšķirības plecu kontrolē, elkoņa trajektorijā un satvēriena pozīcijā. Izmantojiet to, kad vēlaties tīru priekšējo plecu palīgvingrinājumu, nevis visa ķermeņa vingrinājumu.

Sola pozīcijai šeit ir nozīme. Sēdiet uz sola taisni ar abām pēdām uz grīdas, krūškurvi novietotu virs iegurņa un hantelēm atpūtinātām pie augšstilbiem pirms katra atkārtojuma. Turiet strādājošo plecu nolaistu pēc iespējas ilgāk, pēc tam virziet hanteli uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz roka sasniedz aptuveni plecu līmeni. Nestrādājošajai rokai jāpaliek atslābinātai pie sāna, nevis jāpalīdz pacēlienam.

Labākie atkārtojumi ir apzināti, nevis dramatiski. Neliels elkoņa saliekums ir pieļaujams, taču elkonim jāpaliek gandrīz nekustīgam, kamēr plecs pārvieto svaru. Ja rumpis atliecas atpakaļ, krūškurvis izvirzās uz āru vai hantele pārvietojas virs paredzētās līnijas, slodze parasti ir kļuvusi pārāk liela. Mazāka amplitūda ar labāku kontroli ir noderīgāka nekā papildu augstuma forsēšana.

Hanteles pacelšana uz priekšu sēdus pārmaiņus labi darbojas kā plecu noslēdzošais vingrinājums pēc spiešanas vai kā vieglāks palīgvingrinājums ķermeņa augšdaļas dienās, kad vēlaties tiešu priekšējo deltveida muskuļu darbu bez stieņa vai trenažiera nepieciešamības. Tā ir arī noderīga iespēja sportistiem, kuri vēlas praktizēt simetrisku plecu pozicionēšanu, jo katrai pusei ir jāsāk no viena un tā paša sēdus pamata un jāatgriežas kontrolētā stāvoklī pirms nākamā atkārtojuma sākuma.

Norādījumi

• Apsēdieties uz horizontāla sola ar pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā pie sāniem.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, turiet krūtis augstu un ļaujiet abām rokām karāties ar nelielu elkoņu saliekumu.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Paceliet vienu hanteli uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz tā sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un ļaujiet elkonim virzīt trajektoriju nedaudz priekšā plaukstai.
• Augšpusē uz īsu brīdi apstājieties, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecot rumpi atpakaļ.
• Kontrolēti nolaidiet hanteli sākuma pozīcijā pie augšstilba.
• Turiet otru roku nekustīgu, kamēr atkārtojat kustību ar otru pusi.
• Pārmaiņus mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot pacelšanas brīdī un ieelpojot nolaišanas laikā.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā stāvus izpildītai pacelšanai uz priekšu, jo sēdus pozīcija novērš ķermeņa palīgkustības.
• Atbalstiet muguru pret solu tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs; nepārvērtiet atkārtojumu par spiešanu sēdus ar atliekšanos.
• Pārtrauciet pacelšanu aptuveni plecu augstumā, lai darbu veiktu priekšējais deltveida muskulis, nevis augšējie trapecveida muskuļi.
• Domājiet par augšdelma kustināšanu, nevis hanteles celšanu ar apakšdelmu.
• Turiet hanteli ar neitrālu satvērienu vai nelielu īkšķa leņķi uz augšu, ja tas plecam šķiet ērtāk.
• Turiet nestrādājošo hanteli mierīgi pie sāna, lai katra roka iegūtu vienādu sākumpunktu.
• Nolaidiet lēnāk, nekā paceļat, lai saglabātu spriedzi priekšējos deltveida muskuļos un izvairītos no iesvārstīšanās nākamajam atkārtojumam.
• Ja krūškurvis izvirzās vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet slodzi un saglabājiet vienmērīgu izelpu augšpusē.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja plecā rodas diskomforts acu līmenī vai ja plaukstas locītava sāk vērsties uz iekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles pacelšana uz priekšu sēdus pārmaiņus?

Hanteles pacelšana uz priekšu sēdus pārmaiņus galvenokārt iedarbojas uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Augšējā krūšu daļa un augšējie trapecveida muskuļi palīdz stabilizēt plecu celšanas laikā, bet kodols neļauj sēdošajam rumpim šūpoties.

Vai hanteles pacelšana uz priekšu sēdus pārmaiņus ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja saglabājat nelielu slodzi un sēžat taisni, neatliecoties atpakaļ. Sēdus pozīcija atvieglo pareizas plecu trajektorijas apgūšanu nekā stāvus izpildīta šūpošanās.

Cik augstu jāceļ hantele hanteles pacelšanas uz priekšu sēdus pārmaiņus laikā?

Paceliet to aptuveni līdz plecu augstumam. Celšana daudz augstāk parasti pārvirza slodzi uz augšējiem trapecveida muskuļiem un palielina risku zaudēt pareizu plecu līniju.

Vai man jātur viena hantele lejā, kamēr otra roka ceļas?

Jā. Otrai hantelei jāpaliek nekustīgai pie sāna, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas sēdus pozīcijas un rumpis negrieztos.

Kāds satvēriens ir vislabākais hanteles pacelšanai uz priekšu sēdus pārmaiņus?

Neitrāls vai nedaudz uz augšu vērsts īkšķa satvēriens vairumam sportistu šķiet visērtākais. Ja pronēts satvēriens kairina plecu, nedaudz pagrieziet plaukstu un turiet plaukstas locītavu taisnu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles pacelšanā uz priekšu sēdus pārmaiņus?

Plecu raustīšana uz augšu pret ausīm. Ja trapecveida muskuļi sāk pārņemt slodzi, samaziniet svaru un koncentrējieties uz celšanu no pleca priekšpuses.

Vai es varu izmantot hanteles pacelšanu uz priekšu sēdus pārmaiņus pēc spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tas labi darbojas kā vieglāks palīgvingrinājums pēc spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, kad vēlaties tiešu priekšējo deltveida muskuļu slodzi bez vēl viena smaga bāzes vingrinājuma.

Kas man jādara, ja plecā rodas durstoša sajūta?

Samaziniet amplitūdu, izmantojiet vieglāku hanteli un turiet īkšķi nedaudz uz augšu, nevis forsējiet plaukstu plakanu. Asas sāpes ir signāls, lai pārtrauktu vingrinājumu un pārbaudītu izpildījuma tehniku.