Hanteles Sānu Vēzieni Sēdus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles sānu vēzieni sēdus ir plecu izolācijas vingrinājums, kas paredzēts sānu deltveida muskuļu noslogošanai, izmantojot kontrolētu loku uz āru. Attēlā vingrotājs sēž taisni uz līdzena sola ar hantelēm, kas karājas gar augšstilbiem, pēc tam paceļ abas rokas uz sāniem, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu. Sēdus pozīcija novērš lielāko daļu ķermeņa apakšdaļas impulsa, tāpēc pleciem ir jāveic darbs, nevis jāizmanto gurnu grūdiens vai ķermeņa augšdaļas šūpošanās.

Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties tiešāku sānu deltveida muskuļu darbu, nepārvēršot atkārtojumu par visa ķermeņa krāpšanos. Tas ir īpaši efektīvs kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kad priekšējie deltveida muskuļi jau ir iesildīti un vēlaties koncentrēties uz plecu platumu, formu un kontrolētu muskuļu sasprindzinājumu. Labākie atkārtojumi šķiet vienmērīgi un apzināti, rokām kustoties plašā lokā un kaklam paliekot garam, nevis raustoties uz augšu pret ausīm.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas ķermeņa leņķī un roku trajektorijā maina spriedzes vietu. Sēdiet taisni ar pēdām uz zemes, ribām virs iegurņa un nelielu saliekumu katrā elkonī, lai hanteles saglabātu kontroli visa pacēliena laikā. Apakšā turiet svarus nedaudz ķermeņa priekšā, nevis ļaujiet tiem slīdēt aiz muguras, pēc tam paceliet tos lāpstiņu plaknē vai nedaudz platākā trajektorijā, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī.

Galvenais treneru ieteikums ir saglabāt sānu vēzienus deltveida muskuļos, nevis trapecveida muskuļos. Izmantojiet slodzi, kuru varat pacelt, neatliecoties atpakaļ, neatsperoties un nepārvēršot atkārtojuma augšējo daļu par raustīšanu. Ja plecos rodas diskomforts, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz zem plecu augstuma. Kontrolēta nolaišanas fāze ir tikpat svarīga kā pacelšana, jo sānu deltveida muskuļi parasti labāk reaģē uz tīru spriedzi nekā uz paviršu impulsu.

Hanteles sānu vēzieni sēdus labi iederas hipertrofijas sesijās, plecu specializācijas darbā un ķermeņa augšdaļas iesildīšanas blokos, kad mērķis ir izveidot spēcīgākus, redzamākus sānu deltveida muskuļus ar mazāku locītavu slodzi nekā smagāka spiešana. Uz papīra tas ir vienkārši, taču loka kvalitāte, stāja un slodzes izvēle nosaka, vai tas kļūs par precīzu plecu veidotāju vai tikai par trokšņainu hanteles šūpošanu.

Norādījumi

• Sēdiet taisni uz līdzena sola ar pēdām uz zemes, hantelēm karājoties gar sāniem un krūtīm izceltām virs gurniem.
• Nedaudz salieciet abus elkoņus un ļaujiet hantelēm atpūsties tieši ārpus augšstilbiem ar plaukstām uz iekšu vai nedaudz uz leju.
• Saspringstiet ķermeņa augšdaļu tā, lai ribas paliktu savā vietā un muguras lejasdaļa neizliektos, kad sākas komplekts.
• Paceliet abas hanteles uz sāniem plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis rokām.
• Turiet hanteles nedaudz ķermeņa priekšā, kad tās paceļas, lai pleci saglabātu kontroli pār trajektoriju.
• Apstājieties, kad augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem tā, ja augšējā pozīcija šķiet neērta.
• Īsi pauzējiet augšpusē, neraustot plecus pret ausīm.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem.
• Atiestatiet plecus pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet katru atkārtojumu vienmērīgu un simetrisku.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāku pāri nekā stāvus sānu vēzieniem, jo sēdus pozīcija atņem iespēju krāpties.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un nedaudz uz augšu, nevis par hanteļu celšanu ar rokām.
• Ja trapecveida muskuļi pārņem darbu, samaziniet slodzi un pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci sāk tiekties pret ausīm.
• Turiet plaukstas locītavas nekustīgas un vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai hanteles augšpusē neveltos uz priekšu.
• Neliels leņķis uz priekšu rokās parasti ir draudzīgāks pleciem nekā pilnīgi taisna vēzēšana uz sāniem.
• Neatsperieties no apakšas; ļaujiet hantelēm nostāties pie augšstilbiem pirms nākamā vēziena sākšanas.
• Divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze saglabā spriedzi sānu deltveida muskuļos un padara vieglākus svarus efektīvākus.
• Ja augšējā amplitūda rada diskomfortu plecā, saīsiniet loku, nevis spiediet hanteles augstāk.
• Izmantojiet vienādu ķermeņa pozīciju katrā atkārtojumā, lai komplekts nepārvērstos par atliekšanos atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles sānu vēzieni sēdus?

Tas galvenokārt mērķē uz sānu deltveida muskuļiem, bet augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz kontrolēt trajektoriju. Sēdus pozīcija nodrošina, ka pleci veic lielāko daļu darba.

Vai hanteles sānu vēzieni sēdus ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja vien sākat ar ļoti vieglu svaru un saglabājat kontrolētu amplitūdu. Sēdus pozīcija padara to vieglāk apgūstamu nekā stāvus versiju, kas balstās uz šūpošanos.

Cik smagus svarus man izmantot?

Izmantojiet slodzi, kas ļauj celt vienmērīgi, neraustot plecus, neatliecoties atpakaļ un nesaliecot elkoņus vairāk, kad iestājas nogurums. Lielākajai daļai cilvēku tas būs vieglāk, nekā gaidīts.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Celiet tās, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī vai nedaudz zem tā, ja tas saglabā kustību tīru. Celšana augstāk bieži pārvērš atkārtojumu par trapecveida muskuļu dominējošu raustīšanu.

Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem hanteles sānu vēzienu laikā?

Jā. Saglabājiet nelielu, fiksētu saliekumu elkoņos, lai pleci pārvietotu slodzi un elkoņi nepārvērstu atkārtojumu par priekšējo vēzienu modeli.

Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt trapecveida muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai jūs raustāt plecus augšpusē. Samaziniet svaru, turiet kaklu garu un pārtrauciet pacelšanu nedaudz zemāk.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz leju vai uz iekšu?

Var izmantot gan neitrālu, gan nedaudz pronētu satvērienu, taču rokām jāpaliek nekustīgām un tās nedrīkst agresīvi grozīties atkārtojuma laikā. Izvēlieties satvērienu, kas ļauj saglabāt plecus atslābinātus.

Ko darīt, ja augšējā pozīcija rada diskomfortu plecā?

Saīsiniet amplitūdu un turiet vēzienu nedaudz ķermeņa priekšā, nevis tieši uz sāniem. Ja tas joprojām sāp, pārtrauciet un izmantojiet nesāpīgu variāciju.

Vai varu to izmantot kā iesildīšanos pirms spiešanas?

Jā. Izmantojiet vieglākus komplektus ar stingru formu, lai pamodinātu sānu deltveida muskuļus, tos nenogurdinot pirms galvenā spiešanas darba.