Hanteles Spiešana Sēdus Ar Paralēlu Satvērienu
Hanteles spiešana sēdus ar paralēlu satvērienu ir spiešana virs galvas sēdus stāvoklī, kas akcentē plecu priekšējo un vidējo daļu, vienlaikus liekot tricepsiem, augšējai krūšu daļai, muguras augšdaļai un serdes muskuļiem uzturēt spēka līniju stabilu. Neitrāls satvēriens pleciem parasti šķiet patīkamāks nekā spiešana ar plaukstām uz priekšu, jo tas saglabā augšdelmu dabiskākā trajektorijā un samazina vēlmi izplest elkoņus uz sāniem.
Sēdēšanas pozīcija ir tikpat svarīga kā pati spiešana. Ar sola atzveltni kā atbalstu mērķis ir saglabāt krūškurvi virs iegurņa, pēdas stingri uz zemes un hanteles sākuma pozīcijā plecu augstumā ar plaukstām vērstām vienai pret otru. Šī pozīcija nodrošina tīrāku spiešanas trajektoriju un atvieglo kontroli, vai darbu veic pleci, nevis muguras lejasdaļa.
Kad hanteles virzās uz augšu, tām jāpārvietojas kontrolētā lokā nedaudz galvas priekšā, nevis jānovirzās aiz tās. Elkoņi paliek zem plaukstu locītavām, kakls paliek garš, un pleci kustības beigās netiek sasprindzināti uz augšu. Hanteļu lēna nolaišana atpakaļ plecu augstumā saglabā spriedzi plecos un palīdz kontrolēt apakšējo pozīciju, nevis vienkārši ļaut tām krist.
Šis ir noderīgs pamata vingrinājums sportistiem, kuri vēlas attīstīt plecu spēku bez plaukstu locītavu un plecu kairinājuma, kas var rasties no pronēta satvēriena. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc smagākiem krūšu vai ķermeņa augšdaļas spiešanas vingrinājumiem, īpaši, ja vēlaties tiešu slodzi pleciem bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus. Ja mugura izliecas, elkoņi izplešas vai hanteles saskaras virs galvas, slodze ir pārāk liela vai sola leņķis ir pārāk stāvs tīrai izpildei.
Uztveriet hanteles spiešanu sēdus ar paralēlu satvērienu kā striktu spiešanu, nevis vingrinājumu ar ķermeņa palīdzību. Veidojiet atkārtojumu no stabila pamata, spiediet, līdz rokas ir gandrīz taisnas, un nolaidiet ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt ceļā uz augšu. Kad pleci paliek fiksēti, rumpis ir nekustīgs un hanteles katrā atkārtojumā seko vienai un tai pašai trajektorijai, vingrinājums kļūst par uzticamu veidu, kā trenēt spiešanas spēku virs galvas ar mazāku slodzi locītavām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sola atzveltni vertikāli, apsēdieties ar pēdām uz zemes un atbalstiet hanteles uz augšstilbiem ar plaukstām vērstām vienai pret otru.
- Atspiedieties pret atzveltni un novietojiet pēdas tā, lai justos stabili, pēc tam paceliet hanteles plecu augstumā ar elkoņiem nedaudz pirms krūškurvja.
- Novietojiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, pavelciet ribas uz leju un sasprindziniet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa netiktu iesaistīta celšanā.
- Spiediet abas hanteles uz augšu vienmērīgā lokā, turot tās tuvu ausu līnijai, neļaujot tām novirzīties aiz galvas.
- Pabeidziet kustību ar gandrīz pilnībā iztaisnotām rokām un kontrolētiem pleciem, nevis sasprindzinot tos uz augšu.
- Īsi pauzējiet augšā, ja hanteles ir stabilas, un saglabājiet kaklu atslābinātu, nevis stiepiet to uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz tās atgriežas plecu augstumā un apakšdelmi atkal ir vertikāli.
- Pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet plecus un ieelpojiet, pēc tam saglabājiet to pašu trajektoriju un amplitūdu katrā atkārtojumā.
- Pēc pēdējā atkārtojuma novietojiet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem, pirms piecelties sēdus un piecelties kājās.
Padomi un triki
- Nedaudz šaurāks neitrāls satvēriens parasti šķiet patīkamāks nekā plaukstu pagriešana uz priekšu un elkoņu izplešana.
- Turiet hanteles lāpstiņu plaknē, nedaudz plecu priekšā, lai spiešana šķistu vienmērīga, nevis saspringta.
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no atzveltnes, slodze ir pārāk liela vai sols ir pārāk stāvs jūsu konkrētās dienas mobilitātei.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad augšdelmi sasniedz plecu augstumu; nolaišana zemāk bieži vien pārvērš apakšējo pozīciju par nekontrolētu stiepšanu.
- Neļaujiet hantelēm saskarties virs galvas, ja tas liek ribām izvirzīties uz āru vai pleciem sasprindzināties.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, lai rumpis paliktu nekustīgs.
- Ja viena hantele novirzās vai sagriežas, samaziniet svaru un izlīdziniet trajektoriju, pirms palielināt slodzi.
- Īsa pauze augšā palīdz novērst inerci un parāda, vai abas puses pabeidz kustību vienmērīgi.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas virs rokturiem; saliektas locītavas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk tālu uz priekšu vai pārāk smagas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles spiešana sēdus ar paralēlu satvērienu?
Tas galvenokārt trenē plecus, ar tricepsu, krūšu augšdaļas un muguras augšdaļas palīdzību. Serdes muskuļi un muguras vidusdaļa neļauj rumpim sasvērties vai pārmērīgi izliekties pret solu.
Kāpēc izmantot paralēlu satvērienu hanteles spiešanā sēdus?
Neitrāls satvēriens saglabā elkoņus un plaukstu locītavas dabiskākā līnijā un bieži vien ir saudzīgāks pret pleciem. Tas arī atvieglo hanteļu virzīšanu nedaudz galvas priekšā.
Cik stāvam jābūt solam hanteles spiešanai sēdus ar paralēlu satvērienu?
Vislabāk der vertikāls vai nedaudz atgāzts sols. Ja atzveltne ir pārāk vertikāla un muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet slodzi vai noregulējiet sēdekli tā, lai varētu saglabāt ribas fiksētas.
Kur jāatrodas elkoņiem apakšējā pozīcijā?
Turiet tos nedaudz pirms rumpja un aptuveni zem plaukstu locītavām plecu augstumā. Ja tie izplešas tieši uz sāniem, spiešana parasti šķiet mazāk stabila.
Vai hantelēm jāpieskaras augšā?
Tām nav jāpieskaras. Apstājieties, kad rokas ir gandrīz taisnas un pleci paliek atslābināti; hanteļu sasišana kopā bieži vien rada nevajadzīgu sasprindzinājumu un zaudē spriedzi.
Vai hanteles spiešana sēdus ar paralēlu satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un izmantojat solu ar atzveltni. Sēdēšanas pozīcija novērš līdzsvara prasības un atvieglo spiešanas trajektorijas apgūšanu.
Ko darīt, ja jūtu duršanu plecos?
Nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu, turiet elkoņus nedaudz ķermeņa priekšā un samaziniet slodzi. Ja duršana nepāriet, tajā treniņā izvēlieties mazāk agresīvu spiešanas variantu virs galvas.
Vai varu veikt hanteles spiešanu sēdus ar paralēlu satvērienu pa vienai rokai?
Jā. Darbs ar vienu roku liek rumpim vairāk strādāt, lai saglabātu stabilitāti, tāpēc izmantojiet vieglāku hanteli un neļaujiet krūškurvim sagriezties spiešanas virzienā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā spiešanā?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un plecu raustīšana. Turiet muguru piespiestu pie atzveltnes, ribas uz leju un hanteles tīrā trajektorijā, nevis mēģiniet forsēt papildu amplitūdu.
