Hanteles Celšana Uz Sāniem Guļus Uz Viena Sāna

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles celšana uz sāniem guļus uz viena sāna ir vingrinājums, kurā hantele tiek celta ar vienu roku, guļot uz sāna, kas izolē plecu labāk nekā celšana stāvus. Guļus stāvoklis uz sola novērš ķermeņa šūpošanos, tāpēc hantelei ir jāpārvietojas, jo darbu veic plecs, nevis ķermeņa augšdaļa. Tas padara vingrinājumu noderīgu vieglākiem papildu treniņiem, plecu kontroles darbam un noslēdzošajiem piegājieniem, kad vēlaties tīrāku sānu celšanas kustību.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz deltveida muskuļiem, īpaši vidējām šķiedrām, savukārt rotatoru manšete un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz vadīt roku un noturēt plecu centrā. Sola pozīcija arī maina kustības amplitūdas sajūtu: apakšējā puse ir atbalstīta, krūškurvi ir vieglāk noturēt nekustīgu, un strādājošā roka var pārvietoties vienmērīgākā lokā bez kāju vai rumpja impulsa. Tomēr, ja izpildījums ir paviršs, vingrinājums ātri pārvēršas par plecu raustīšanu vai ķermeņa pagriešanu.

Ieņemiet pozīciju pirms pirmās atkārtojuma reizes. Apgulieties uz viena sāna uz līdzena sola tā, lai apakšējais plecs un gurns būtu atbalstīti, galva ērti atpūstos, un augšējā roka karātos tieši ķermeņa priekšā ar nelielu elkoņa locītavas saliekumu. Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, nevis gāzieties atpakaļ, un ļaujiet hantelei atrasties pietiekami zemu, lai plecs būtu noslogots, bet kakls nesaspringtu. Solam jāuztur jūs stabilā stāvoklī, nevis jāpiespiež stiepties vai griezties.

No šīs pozīcijas celiet hanteli kontrolētā lokā, līdz roka sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk. Domājiet par elkoņa virzīšanu prom no sola, nevis par rokas raušanu uz augšu. Uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz roka atgriežas sākuma pozīcijā. Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un neļaujiet plecam raustīties uz auss pusi, kad rodas nogurums.

Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties stingru deltveida muskuļu darbu ar minimālu krāpšanos vai kad stāvus izpildāmie vingrinājumi ir pārāk viegli izpildāmi ar šūpošanos. Tas ir īpaši noderīgi kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai smagāka plecu darba, jo slodze var palikt mērena, kamēr spriedze saglabājas augsta. Pārtrauciet piegājienu, ja kustība kļūst sāpīga, ķermeņa augšdaļa sāk griezties vai plecā augšējā punktā rodas durstoša sajūta.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna uz līdzena sola tā, lai apakšējais plecs un gurns būtu atbalstīti un galva ērti atpūstos.
• Turiet hanteli augšējā rokā un ļaujiet tai karāties tieši ķermeņa priekšā ar nelielu elkoņa locītavas saliekumu.
• Turiet krūškurvi vertikāli un nekustīgi, lai ķermeņa augšdaļa negāztos atpakaļ, kad sākas piegājiens.
• Novietojiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un turiet plecu lejā, prom no auss, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Celiet hanteli vienmērīgā lokā uz āru un nedaudz uz augšu, vadot kustību ar elkoni, nevis ar plaukstu.
• Celiet, līdz roka sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, apstājoties pirms plecs sāk raustīties vai rodas durstoša sajūta.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, negriežot ķermeni un neraustot svaru.
• Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā un saglabājiet tādu pašu elkoņa leņķi katrā atkārtojumā.
• Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas atbrīvojiet plecu un izlīdziniet elpošanu.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku hanteli nekā stāvus izpildāmajai celšanai uz sāniem; pozīcija guļus uz sāna liek plecam strādāt smagāk.
• Turiet apakšējās ribas un iegurni stingri uz sola, lai ķermeņa augšdaļa negrieztos, palīdzot pacelt svaru.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu uz sāniem; ja kustību vada plauksta, parasti darbu pārņem trapecveida muskuļi.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad plecs sāk raustīties vai velties uz priekšu, pat ja hanteli varētu pacelt augstāk.
• Turiet plaukstas locītavu taisni virs apakšdelma, neļaujot tai izliekties atpakaļ zem slodzes.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi; ekscentriskajā fāzē ir visvieglāk zaudēt pareizo pozīciju.
• Ja kakls saspringst, samaziniet amplitūdu un pārliecinieties, ka galva ir atbalstīta, nevis stiepjas uz augšu.
• Neizvērsiet elkoni kā airēšanas kustībā; rokas nelielajam saliekumam jāpaliek nemainīgam visa piegājiena laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles celšana uz sāniem guļus uz viena sāna?

Tas galvenokārt trenē pleca sānu daļu, ar rotatoru manšetes un muguras augšdaļas stabilizatoru palīdzību. Uz sola atbalstītā pozīcija samazina krāpšanos, tāpēc deltveida muskulim ir jāveic lielākā daļa darba.

Uz kura sāna man jāguļ šim vingrinājumam?

Apgulieties uz tās puses, kura nestrādā, un celiet ar augšējo roku. Apakšējā puse paliek uz sola, lai strādājošais plecs varētu kustēties bez ķermeņa šūpošanās.

Kur hantelei jāatrodas uz sola sākumā?

Ļaujiet tai karāties tieši ķermeņa priekšā ar nedaudz saliektu elkoni un neitrālu plaukstas locītavu. Sākšana pārāk tālu aiz ķermeņa parasti rada diskomfortu plecā un kaklā.

Vai hantele jāceļ taisni uz sāniem?

Iedomājieties platu loku uz āru un nedaudz uz augšu, nevis stingru vertikālu celšanu. Šāda trajektorija nodrošina vienmērīgu kustību un parasti ir patīkamāka plecam.

Cik augstu jāceļ roka?

Parasti līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk. Ja augšējā pozīcijā plecs sāk raustīties vai rodas durstoša sajūta locītavā, samaziniet amplitūdu.

Vai šis ir labs papildu vingrinājums pleciem pēc spiešanas?

Jā. Tas ir noderīgs vieglāks papildu vingrinājums pēc spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai cita plecu darba, jo tas sniedz deltveida muskuļiem tiešāku slodzi bez sarežģītas sagatavošanās.

Kāda ir visbiežākā kļūda uz sola?

Ķermeņa augšdaļas gāšana atpakaļ un trapecveida muskuļu iesaistīšana. Turiet krūškurvi vertikāli un apakšējo pusi nofiksētu, lai kustētos tikai plecs.

Vai kustībai jābūt sāpīgai?

Nē. Jūs varat just, ka pleca sānu daļa smagi strādā, bet asa durstīšana, nejutīgums vai kakla sāpes ir signāls, lai apstātos un samazinātu slodzi vai amplitūdu.