Hanteles Spiešana Virs Galvas Stāvus Pārmaiņus
Hanteles spiešana virs galvas stāvus pārmaiņus ir vienpusēja spiešana stāvus, kur viena hantele tiek virzīta virs galvas, kamēr pretējā roka paliek nekustīga plecu augstumā. Pārmaiņus veiktais kustību modelis liek saglabāt pareizu stāju: katrā atkārtojumā ir jāpretojas sānu liekšanās, ribu izvirzīšanās un ķermeņa pagriešanās tendencēm, kamēr strādājošais plecs un tricepss pabeidz spiešanu.
Galvenais treniņa efekts ir plecu spēks un kontrole, ar lielu slodzi uz tricepsiem, augšējiem trapecveida muskuļiem un dziļajiem stumbra stabilizatoriem. Tā kā vienlaikus kustas tikai viena roka, vingrinājums arī atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi plecu mobilitātē, stabilitātē virs galvas un spējā saglabāt iegurni un krūškurvi vienā līnijā.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar pēdām gurnu platumā, abas hanteles turot priekšējā plauktā (front-rack), plaukstām vērstām uz iekšu, elkoņiem nedaudz priekšā ķermenim un plaukstu locītavām virs elkoņiem. Stāviet taisni, neatliecoties atpakaļ, saspiediet sēžas muskuļus un turiet ribas lejā pirms pirmā spiediena. Šī pozīcija ir svarīga, jo slodze ātri kļūst smagāka, kad ķermenis sāk šūpoties.
Spiediet vienu hanteli vienmērīgā līnijā līdz pilnīgai rokas iztaisnošanai, pabeidzot kustību ar bicepsiem tuvu ausij un plaukstas locītavu virs pleca. Nestrādājošajai rokai jāpaliek nekustīgai plecu augstumā, nevis jāšūpojas, jāgriežas vai jānolaižas. Kontrolēti nolaidiet hanteli līdz plecam, pēc tam mainiet puses nākamajā atkārtojumā vai atbilstoši ieprogrammētajam pārmaiņu modelim.
Šis ir noderīgs palīgvingrinājums spēkam virs galvas, plecu hipertrofijai un serdes muskulatūras kontrolei, īpaši, ja vēlaties spiešanu stāvus, kas joprojām šķiet atletiska un tīra. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un saīsiniet ceļu, ja plecā jūtama durstoša sajūta, muguras lejasdaļa izliecas vai hantele sāk virzīties uz priekšu, nevis pabeidz kustību vertikāli virs ķermeņa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet abas hanteles plecu augstumā priekšējā plauktā.
- Novietojiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, pagrieziet plaukstas nedaudz uz iekšu un turiet elkoņus nedaudz priekšā ķermenim.
- Pirms spiešanas saspiediet vēdera presi, sēžas muskuļus un turiet ribas vienā līnijā ar iegurni.
- Spiediet vienu hanteli taisni uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tā beigtos virs pleca, nevis galvas priekšā.
- Turiet otru hanteli nekustīgi plecu augstumā, kamēr ķermenis paliek taisns un stabils.
- Pabeidziet spiešanu ar plaukstas locītavu virs pleca un bicepsiem tuvu ausij.
- Kontrolēti nolaidiet strādājošo hanteli atpakaļ plecu augstumā, nenolaižot elkoni.
- Mainiet rokas katrā atkārtojumā vai sekojiet ieprogrammētajai secībai, ja abas puses ir paredzēts trenēt atsevišķi.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižot, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atkal izlīdziniet ribas un plecus.
Padomi un triki
- Turiet abas pēdas stingri uz zemes un izvairieties no svara pārnešanas uz pretējo gurnu, kad viena roka ir virs galvas.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet slodzi un saspiediet sēžas muskuļus pirms nākamā atkārtojuma.
- Ļaujiet hantelei virzīties tieši tik daudz, lai tā netraucētu sejai, pēc tam pabeidziet kustību vertikāli virs pēdas vidusdaļas.
- Nevelciet strādājošo plecu uz augšu pie auss; stiepieties uz augšu, nezaudējot kakla garumu.
- Turiet brīvo roku nekustīgu plecu augstumā, lai pārmaiņu modelis paliktu pareizs.
- Neitrāla plaukstas locītava un vertikāla apakšdelma pozīcija padara spiešanu tīrāku un parasti ir patīkamāka plecam.
- Izmantojiet īsāku amplitūdu, ja apakšējā punktā jūtama durstoša sajūta vai ja augšējā pozīcijā zūd stabilitāte.
- Saskaņojiet nolaišanas ātrumu abās pusēs, lai viena roka nekļūtu par vienīgo kontrolēto atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē hanteles spiešana virs galvas stāvus pārmaiņus?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus un tricepsus, ar papildu slodzi augšējiem trapecveida muskuļiem un serdes muskulatūrai, jo ķermenim jāpaliek taisnam, kamēr viena roka spiež svaru virs galvas.
Kāpēc mainīt rokas, nevis spiest abas hanteles kopā?
Pārmaiņus veikta kustība liek vairāk kontrolēt stumbru, tāpēc jums ir jāpretojas liekšanās, griešanās un ribu izvirzīšanās tendencēm, kamēr viena hantele kustas.
Kā hantelei jāatrodas sākumā?
Katrai hantelei jāatrodas plecu augstumā ar plaukstas locītavu virs elkoņa un elkoni nedaudz priekšā krūškurvim, nevis plaši izvērstu uz sāniem.
Kā izvairīties no atliekšanās atpakaļ spiešanas laikā?
Saspiediet sēžas muskuļus, turiet ribas lejā un pabeidziet kustību ar hanteli virs pleca, nevis dzenoties tai pakaļ uz priekšu. Ja joprojām izliecaties, samaziniet slodzi.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un kustību amplitūda nesāpīga. Iesācējiem bieži labāk padodas spiešana sēdus vai puskritienā pirms pārmaiņus spiešanas stāvus.
Kāda ir izplatīta kļūda ar brīvo roku?
Cilvēki bieži ļauj nestrādājošajai hantelei slīdēt, nolaisties vai rotēt. Turiet to nekustīgu plecu augstumā, lai ķermenis nekrāptos, radot impulsu.
Vai man vajadzētu spiest taisni uz augšu vai nedaudz atpakaļ?
Spiediet uz augšu pa nelielu trajektoriju gar seju, lai hantele beigtos virs pleca un pēdas vidusdaļas, nevis tiktu stumta galvas priekšā.
Ko darīt, ja plecā jūtama durstoša sajūta?
Saīsiniet amplitūdu, samaziniet slodzi un apstājieties tieši pirms sāpīgās zonas. Ja durstošā sajūta saglabājas, izmantojiet citu spiešanas virs galvas variāciju.
