Hanteles Celšana Uz Priekšu Un Augšup Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles celšana uz priekšu un augšup stāvus ir plecu vingrinājums, kurā hanteles no pozīcijas augšstilbu priekšā tiek paceltas pilnībā virs galvas. Tas ir spēcīgs priekšējo plecu daivu vingrinājums, taču tas arī liek krūšu augšdaļai, muguras augšdaļai un tricepsiem palīdzēt vadīt un stabilizēt kustības noslēgumu. Augšējā pozīcija virs galvas padara kustību prasīgāku nekā standarta celšana uz priekšu, jo ribām, pleciem un plaukstu locītavām ir jāpaliek stabilām, kamēr rokas virzās augstāk.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tiešu plecu slodzi bez stieņa un vēlaties praktizēt svara celšanu plašā plecu fleksijas diapazonā. Kustības trajektorijai jābūt nedaudz ķermeņa priekšā, nevis jāvirzās uz sāniem. Tas ļauj koncentrēt slodzi uz plecu priekšējo daļu un padara pozīciju virs galvas vienmērīgāku un vieglāk atkārtojamu.

Sāciet stāvus ar hantelēm augšstilbu priekšā, plaukstām vēršoties pret kājām vai nedaudz uz iekšu, ar viegli ieliektiem elkoņiem. Novietojiet pēdas gurnu platumā, lai varētu saglabāt stabilitāti bez šūpošanās. Pirms pirmās atkārtojuma reizes novietojiet ribas virs iegurņa un turiet kaklu taisnu; ja muguras lejasdaļa agri izliecas, hanteles parasti ir pārāk smagas vai arī kustības noslēgums ir pārāk augsts jūsu pašreizējai kontrolei.

Celiet hanteles uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz tās sasniedz pozīciju virs galvas, noslēdzot kustību ar bicepsiem tuvu ausīm un svariem tieši virs pleciem. Trajektorijai jābūt kontrolētai, nevis saraustītai, un hantelēm jāceļas vienlaikus ar vienādu ātrumu. Augšā uz brīdi apstājieties, lai sajustu plecu stabilitāti, pēc tam nolaidiet svarus pa to pašu trajektoriju, neļaujot tiem novirzīties aiz ķermeņa vai strauji krist lejā.

Izmantojiet hanteles celšanu uz priekšu un augšup stāvus kā papildu vingrinājumu plecu vai ķermeņa augšdaļas dienās, vai kā vieglāku noslēguma vingrinājumu pēc spiešanas. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties attīstīt kontroli virs galvas, plecu izturību un pareizāku ribu pozīciju slodzes laikā. Ievērojiet pareizu kustību amplitūdu, pārtrauciet, ja plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta, un izvēlieties svaru, kas ļauj katru atkārtojumu izpildīt vienādi no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā ar plaukstām vērstām uz iekšu vai nedaudz pret kājām.
• Saglabājiet vieglu ieliekumu abos elkoņos, ļaujiet pleciem nolaisties uz leju un atpakaļ, un sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Skatieties uz priekšu un turiet hanteles tuvu ķermeņa priekšpusei pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Celiet abas hanteles uz priekšu vienmērīgā lokā, saglabājot to pašu nelielo elkoņu ieliekumu, kamēr svari virzās garām krūšu augstumam.
• Turpiniet celšanu, līdz hanteles atrodas virs galvas ar bicepsiem tuvu ausīm un svariem tieši virs pleciem.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai pleciem pacelties uz augšu pie kakla.
• Nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju kontrolētā tempā, līdz tās atgriežas augšstilbu priekšā.
• Apakšējā punktā sakārtojiet ribu un plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākuma un pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas šūpošanā.
• Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaižot, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu visa atkārtojuma laikā.

Padomi un triki

• Turiet hanteles nedaudz ķermeņa priekšā, nevis ļaujiet tām izvirzīties plaši uz sāniem; tas nodrošina, ka plecu priekšējās daivas veic darbu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas pirms hanteles sasniedz pozīciju virs galvas, samaziniet amplitūdu vai izmantojiet mazāku svaru.
• Pietiek ar nelielu elkoņu ieliekumu; pārvēršot to par spiešanu ar saliektām rokām, mainās sajūta un kļūst vieglāk krāpties augšējā punktā.
• Izmantojiet pauzi virs galvas tikai tad, ja varat noturēt ribu būri lejā un saglabāt svarus tieši virs pleciem.
• Neļaujiet hantelēm strauji krist atpakaļ pie augšstilbiem; nolaišanas fāzei jābūt tikpat apzinātai kā celšanai.
• Ja pleci tiecas uz ausu pusi, samaziniet slodzi un domājiet par hanteļu stiepšanu uz augšu, nevis to raustīšanu.
• Neitrāls vai nedaudz uz iekšu vērsts plaukstu leņķis bieži vien ir patīkamāks plaukstu locītavām nekā plaukstu turēšana pilnībā uz priekšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad kustība sāk balstīties uz gurnu impulsu; šim vingrinājumam jāizskatās pēc tīras plecu celšanas, nevis ķermeņa šūpošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles celšana uz priekšu un augšup stāvus?

Tas galvenokārt trenē plecu priekšējās daivas, ar krūšu augšdaļas, muguras augšdaļas un tricepsu palīdzību, kad hanteles sasniedz pozīciju virs galvas. Arī jūsu kodols un sēžas muskuļi strādā, lai neļautu ķermenim atliekties atpakaļ.

Kāpēc hanteles celšana uz priekšu un augšup stāvus noslēdzas virs galvas, nevis plecu augstumā?

Noslēgums virs galvas palielina plecu fleksijas slodzi un padara vingrinājumu izaicinošāku kontroles un ribu pozīcijas ziņā. Ja augšējā pozīcija šķiet nestabila, samaziniet slodzi, pirms saīsināt kustību.

Kā rokām jāvirzās hanteles celšanas uz priekšu un augšup stāvus laikā?

Turiet hanteles nedaudz ķermeņa priekšā un celiet tās vienmērīgā lokā uz priekšu. Tām nevajadzētu izplesties uz sāniem vai virzīties aiz muguras nolaišanas laikā.

Vai hanteles celšana uz priekšu un augšup stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir maza un kustību amplitūda tiek kontrolēta. Iesācējiem bieži vien vispirms jāapstājas pieres augstumā un jāizkopj tehnika, pirms pāriet uz pilnu kustību virs galvas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles celšanā uz priekšu un augšup stāvus?

Lielākā kļūda ir ķermeņa šūpošana, lai uzmestu hanteles virs galvas. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek stabilai, un svariem jāceļas tikai tāpēc, ka pleci tos ceļ.

Vai man jāizmanto neitrāls satvēriens vai satvēriens ar plaukstām uz priekšu?

Der abi varianti, taču neitrāls vai nedaudz uz iekšu vērsts satvēriens bieži vien ir saudzīgāks plaukstu locītavām un pleciem. Izvēlieties tādu roku pozīciju, kas ļauj saglabāt kontroli pār hantelēm visā kustības laikā līdz pat augšai.

Vai es varu izmantot hanteles celšanu uz priekšu un augšup stāvus kā iesildīšanos?

Jā, ja izpildāt atkārtojumus viegli un precīzi. Tas labi noder kā plecu sagatavošanas vingrinājums pirms spiešanas, jo tas izstrādā kustības trajektoriju bez nepieciešamības pēc liela svara.

Ko darīt, ja plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta?

Samaziniet kustību amplitūdu, samaziniet svaru un turiet hanteles nedaudz tālāk ķermeņa priekšā celšanas laikā. Ja durstošā sajūta nepāriet, pārejiet uz standarta celšanu uz priekšu vai citu plecu vingrinājumu, kas nerada sāpes.