Hanteles W-spiediens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles W-spiediens ir stāvus izpildāma hanteles plecu spiediena variācija, kas sākas ar saliektiem un uz āru vērstiem elkoņiem W vai kaktusa formā, pirms svari tiek virzīti virs galvas. Šis sākuma stāvoklis novieto plecus, tricepsus, krūšu augšdaļu, muguras augšdaļu un serdi pozīcijā, kurā jums ir jākontrolē spiediens, nevis vienkārši jāceļ hanteles taisni uz augšu.

W pozīcija ir svarīga, jo tā maina spēka līniju atkārtojuma sākumā. Ar elkoņiem uz āru un nedaudz zem plecu augstuma jūs radāt lielāku slodzi plecu kontrolei, lāpstiņu augšupvērstai rotācijai un rumpja stabilitātei nekā ar šauru, pievilktu spiedienu. Stāvus pozīcija arī atvieglo pamanīt ribu izvirzīšanos, muguras lejasdaļas izliekšanos un plecu raustīšanu.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā plecu papildu vingrinājums, iesildīšanās spiediena modelis vai vieglāka hipertrofijas kustība, kad vēlaties tīru mehāniku un kontrolētu trajektoriju virs galvas. Tā var būt arī laba izvēle sportistiem, kuri vēlas trenēt spiešanu, neļaujot elkoņiem novirzīties pārāk tālu aiz rumpja vai pārvērst atkārtojumu nekontrolētā vēzienā.

Novietojiet hanteles plecu augstumā, turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un pabeidziet katru atkārtojumu ar hantelēm virs pleciem, nevis ļaujot tām novirzīties tālu uz priekšu. Atkārtojumam jābūt plūstošam un atkārtojamam: spiediet uz augšu, stiepieties augstu, nezaudējot ribu pozīciju, pēc tam kontrolēti nolaidiet atpakaļ tajā pašā W stāvoklī.

Izmantojiet slodzi, kas ļauj saglabāt elkoņus vienā līmenī, kaklu atslābinātu un rumpi nekustīgu. Ja plecos rodas diskomforts, muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai hanteles svārstās greizā trajektorijā, saīsiniet kustību amplitūdu vai samaziniet svaru. Labākie atkārtojumi izskatās kompakti, kontrolēti un mērķtiecīgi no sākuma pozīcijas līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā.
• Novietojiet elkoņus uz āru un nedaudz zem plecu līmeņa tā, lai augšdelmi un apakšdelmi veidotu W formu.
• Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un plecus atslābinātus, nevis raustītus uz augšu pret ausīm.
• Saspringstiet vidusdaļu un turiet ribas lejā, pirms sākat spiešanu.
• Spiediet abas hanteles uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz tās atrodas virs pleciem ar elkoņiem, kas joprojām ir nedaudz mīksti, nevis agresīvi nofiksēti.
• Augšpusē stiepieties augstu, neatliecoties atpakaļ un neļaujot hantelēm novirzīties tālu priekšā galvai.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz atgriežaties W stāvoklī plecu augstumā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, lai katrs atkārtojums sāktos no tās pašas pozīcijas.

Padomi un triki

• W formai jābūt redzamai apakšējā punktā: elkoņi uz āru, apakšdelmi vertikāli un hanteles tuvu plecu līmenim.
• Spiediet nedaudz uz augšu un uz iekšu, nevis taisni uz priekšu, lai hanteles beigtos virs pleciem, nevis novirzītos uz priekšu.
• Neļaujiet apakšējām ribām izvirzīties uz āru; ja krūtis izspiežas un mugura izliecas, slodze ir pārāk liela.
• Nekasieties pēc spēcīgas plecu raustīšanas augšpusē. Ļaujiet pleciem dabiski virzīties uz augšu, bet saglabājiet kaklu garu.
• Ja viens elkonis apsteidz otru, palēniniet atkārtojumu un izlīdziniet hanteles pirms atkārtotas spiešanas.
• Neitrāls satvēriens vai neliels plaukstu slīpums uz priekšu bieži šķiet ērtāks nekā plaukstu locītavu piespiedu atliekšana atpakaļ.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā standarta hanteles spiedienam, ja W sākuma pozīcija šķiet nestabila vai rada diskomfortu.
• Kontrolēti nolaidiet svaru līdz pat plecu augstumam, lai atkārtojums katru reizi sāktos no tā paša W stāvokļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles W-spiediens?

Tas galvenokārt mērķē uz deltveida muskuļiem un tricepsiem, ar krūšu augšdaļas, trapeces, priekšējā zāģzobmuskuļa un serdes atbalstu. Stāvus W pozīcija arī liek vidusdaļai strādāt, lai rumpis neatliektos atpakaļ.

Ar ko W-spiediens atšķiras no parastā hanteles plecu spiediena?

Elkoņi sākumā atrodas platāk un zemāk W vai kaktusa formā, nevis vienkāršā taisnā spiediena pozīcijā. Tas maina slodzi uz pleciem un padara pareizu sākuma pozīciju svarīgāku.

Vai maniem elkoņiem visu laiku jāpaliek platiem?

Tiem jāsākas plati W pozīcijā, pēc tam plūstoši jāvirzās uz augšu, nesabrūkot uz iekšu un neizvēršoties tik tālu, ka pleci šķiet saspiesti. Saglabājiet trajektoriju konsekventu katrā atkārtojumā.

Vai man jāspiež taisni virs galvas vai nedaudz uz iekšu?

Spiediet uz augšu un nedaudz uz iekšu, lai hanteles beigtos virs pleciem. Ja hanteles novirzās pārāk tālu uz priekšu, atkārtojums parasti pārvēršas par nekontrolētāku plecu vēzienu un spiedienu.

Vai hanteles W-spiediens ir piemērots iesācējiem?

Tas var būt, taču platais elkoņu sākums padara to mazāk piedodošu nekā pamata spiedienu. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazāku svaru un pārtraukt kustību, ja rodas diskomforts vai plecu svārstības.

Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēti nolaist un izspiest bez muguras izliekšanas, plecu raustīšanas vai W pozīcijas zaudēšanas. Ja hanteles svārstās plecu augstumā, slodze ir pārāk liela.

Kam man jāpievērš uzmanība atkārtojuma apakšējā punktā?

Hantelēm jāatrodas blakus pleciem ar elkoņiem uz āru, apakšdelmiem vertikāli un plaukstu locītavām virs tiem. Neļaujiet elkoņiem novirzīties aiz rumpja vai nolaisties tik zemu, ka pleci tiek saspiesti.

Vai es varu to darīt sēdus, nevis stāvus?

Jā, bet stāvus pozīcija padara stabilitātes prasības skaidrākas un parasti ātrāk atklāj vāju ribu kontroli. Sēdus darbs ir noderīgs, ja vēlaties mazāku līdzsvara prasību un izolētāku plecu spiediena modeli.

Ko darīt, ja pleci jūtas neērti, turot svaru virs galvas?

Saīsiniet kustību amplitūdu, samaziniet hanteļu svaru un, ja nepieciešams, pārtrauciet atkārtojumu pirms augšējās pozīcijas. Asas sāpes vai diskomforts nozīmē, ka jums vajadzētu pāriet uz citu spiediena variāciju.